Ти го направи. Завършихте триседмичен набег във всички неща на растителна основа! Честито! Сега какво?
"След като сте опитали 21 дни да ядете пълноценна, предимно веганска диета, вероятно сте в задънена улица по отношение на това какво следва. Продължаваш ли? Да се върнете към стария си начин на хранене или да намерите нещо по средата? И ако искате да ядете малко животински протеин, това ще обърне ли ползите за здравето от промените, които тялото ви е видяло през последните три седмици? Или има начин да бъдете предимно на растителна основа и да спечелите повечето от предимствата на здравословния живот?"
Надяваме се до 21-ия ден да се чувствате енергизирани, развълнувани и изумени колко страхотно можете да се чувствате, като ядете само растителни храни. Може би също така се чувствате развълнувани, защото знаете, че току-що сте повлияли, за да противодействате на въглеродния си отпечатък през последните няколко седмици – тъй като веганската диета има най-нисък въглероден отпечатък – с 1,5 тона CO2e (еквивалент на въглероден диоксид) по-малко повече от половината от отпечатъка на месоядците от 3,3 тона CO2e годишно.
Най-важното нещо, което трябва да имате предвид е, че да бъдете „на растителна основа“ следва спектър – колко много или колко малко ще правите зависи от вас и само от вас. Всъщност проучванията показват, че ще извлечете големи ползи дори от малки промени. Установено е, че само спазването на полу-вегетарианска диета подобрява метаболитните здравни маркери, включително тегло, кръвно налягане и намалява риска от хронични заболявания като диабет тип 2.
Може би се гордеете с това колко повече сте готвили у дома, вместо да сте се хранили навън – и тялото ви (и бюджетът) ви са благодарни.Или че сте намалили риска от сърдечни заболявания, рак и ВСИЧКИ форми на смъртност през целия живот. Каквито и да са причините да преминете на растителна основа, запомнете ги и си ги припомнете сега. Тук сме, за да ви покажем, че не е трудно да продължите този начин на живот – и той до голяма степен е начин на живот – и имаме 10 полезни съвета, за да продължите напредъка си, без да ви претоварват.
1. Повтаряйте любимите си ястия на растителна основа.
Обичахте ли ньоките от сладки картофи? Намерихте ли кремообразната паста и печенето на броколи супер лесно и вкусно? Маркирайте тези любими, след което ги направете отново. Работата по няколко прости, изпитани рецепти всяка седмица ще премахне догадките от този вековен въпрос: Какво има за вечеря?
2. Напишете своя личен растителен манифест.
Както при всяка промяна в начина на живот, са необходими редовни напомняния, за да сте в крак. Поставете мисията си отпред и в центъра, като напишете първите три (или повече!) причини, поради които следвате растителна диета, след което залепете този списък на хладилника си.Ще получите малко спомен за това защо правите тези промени в навиците всеки път, когато търсите нещо за ядене.
3. Намерете вашето идеално съотношение на растителни храни
Дори яденето само на една храна на растителна основа на ден може да окаже влияние върху вашето здраве по отношение на повишената плътност на фибри и хранителни вещества от растителните храни. Проучванията показват, че разнообразието на микробиомите се увеличава при спазване на растителна диета, благодарение на по-високото съдържание на фибри, което води до производството на късоверижни мастни киселини (SCFA), които служат като гориво за бактериите, които се заселват в дебелото черво.
Но ако не можете да преминете на 100% растителна основа, намерете процента, който работи за вас. В края на краищата, вие все пак ще получите известна полза само от едно или две хранения, вегански ястия на ден. Намерете вашето идеално съотношение между храни от растителен и животински произход, но имайте предвид, че повече растения са равни на по-добри ползи. Има проучвания, цитирани от T. Collin Campbell, които показват, че малко количество животински продукти няма да наклонят микробиома назад, така че сведете животинските продукти до минимум, за да видите максимални ползи за здравето.Целта е да поддържате начина си на живот управляем и устойчив в дългосрочен план, така че ако това означава все още да ядете малко сирене тук или бургер там, давайте – това не е игра на всичко или нищо.
4. Придържайте се към закуски на растителна основа.
Сферата на веганските закуски се разраства експоненциално всеки ден, което ви прави още по-лесно да не попаднете в капана на скуката от закуски (пак хумус и моркови?). Следете в местния магазин за здравословни храни най-новите забавни закуски (помислете: кокосово кисело мляко, лупини боб, веган чедър пуфове), които ще събудят интереса ви към този начин на живот.
5. Планирайте да готвите поне два до три пъти седмично.
Друг начин да поддържате нещата управляеми? Не гответе всяка вечер. Удвоете любимите си рецепти или се запасете с огромна салата в салатния бар на местния магазин за натурални храни – получаването на допълнителна порция означава, че ще имате остатъци за обяд утре.Или опростете нещата с това, което обичаме да наричаме „сглобяеми ястия“, като тост с авокадо, гарниран с домати и балсам, консерва супа от леща, гарнирана с кълнове и крутони, или други комбинирани ястия, които в крайна сметка са супер задоволителни, без да изискват тон преп.
6. Използвайте фурната си, за да приготвите здравословни печени зеленчуци, които да имате под ръка.
Приех си за правило, когато извадя една тава за печене, изваждам и втора. Ако фурната е включена, защо не я използвате! Не е необходима много допълнителна работа, за да изпечете тиган с нахут с подправка гарам масала, или броколи с червени люти чушки, или тофу, залято с кокосови аминокиселини – всичко това в допълнение към всичко друго, което вече сте пекли.
7. Опитайте услуга за доставка на храна на растителна основа.
В момента на пазара има много страхотни вегански опции за доставка – и по дяволите, те са удобни. Регистрирайте се за пробно пускане на Plantable, Purple Carrot, Green Chef или веган опциите от Sun Basket.Разбира се, някои могат да станат малко скъпи, ако не сте внимателни, но времето, което ще спестите в подготовката и готвенето? Безценно.
8. Всяка неделя приготвяйте малко храна.
Ние не говорим за отделяне на четири часа всяка неделя, за да пазарувате, кълцате и готвите храна за една седмица. Вместо това се опитайте да направите един растителен протеин (като чубрица темпе), едно зърно (като кафяв ориз или киноа) и един сос (опитайте песто от зеле), които ще ви преведат през няколко повторения на здравословна растителна основа вечери през седмицата.
9. Направете закуска в хладилник.
Овесените ядки и пудингът с чиа за една нощ са дефиницията за бързо хранене на растителна основа и супер здравословно, за зареждане. Разбийте няколко бурканчета от всеки предишната вечер, които можете да носите на работа в натоварени сутрини или направете голяма партида, която да разпределите у дома и след това поръсете с пресни горски плодове, кленов сироп и други добавки, в зависимост от вашата сутрин настроение.
10. Вземете поръчката си.
Един от най-трудните въпроси, които получаваме от новоизпечените растителноядни е какво да правят, когато вечерят навън. Нашият най-добър съвет? Съхранявайте текущ списък с ресторанти близо до вас, където знаете, че можете да получите страхотна растителна храна, след което се опитайте да планирате вечеря за клиента или семейно тържество в едно от тези заведения. Но за онези моменти, когато не можете да изберете местоположението, от решаващо значение е да се чувствате удобно да поискате заместители или да видите дали главният готвач може да приготви зеленчукова чиния за пазара, обикновено включваща зърно или нишесте, плюс каквито зеленчуци има под ръка и някакъв вид сос. Запътили сте се към закусвалнята? Опитайте се да намерите такъв със зеленчуков бургер или просто се задоволявайте с гарнитура от салата и паста с маринара.
