Като всяко добро дете от 80-те, израснах на постоянна диета от закачливи реклами и кампании. Знаех кое кафе е добро до последната капка, как би изглеждал мозъкът ми при наркотици и какво може да спаси живота на баба, ако падне и не може да стане. Но може би повече от всичко знаех, че млякото е полезно за тялото. Или така ни казаха.
Въпреки че някои от тези придобити от реклами знания може да изглеждат остарели сега, тази последна пикантност упорито е останала.Всъщност много малко хора изглежда поставят под съмнение идеята, че млякото е задължителна храна, независимо дали са от поколението X, Y или Z. Отново и отново ни е казвано, че млякото е начинът да си набавим препоръчаното количество калций за правилното здраве на костите и този урок се затвърждава всеки ден с децата при почти всяко хранене. Накратко, нашите мисли за млякото са оформени от маркетинга и парите. Много от това. Милиони се харчат всяка година за реклама, държавни субсидии и лобиране от млечната промишленост.
Разбира се, кравето мляко е лесен начин за получаване на калций – можете да получите около 30 процента от препоръчителния дневен прием от една чаша – но това не е единственият начин. „С внимателно планиране, внимание и добавяне, вие можете абсолютно да задоволите нуждите си от калций чрез стриктна веганска или вегетарианска диета,“ казва базираният в Бруклин диетолог Мая Фелер, RD, която препоръчва прост ежедневен мултивитамин за тази добавка. „Всъщност можете да задоволите нуждите си, ако имате балансирана диета, която е близка до диетичните указания.”
Млякото не е единствената игра на калций в града. Истинският решаващ въпрос е, че млякото и другите млечни продукти може дори да не са най-добрият начин да получите дневната си доза от този основен минерал. Като за начало Фелер отбелязва, че повечето хора не пият обикновена чаша мляко. Вместо това децата често пият шоколадово мляко, а децата и възрастните ядат млечни продукти като кисело мляко, които обикновено имат много добавена захар. Освен това, пълномаслените млечни продукти съдържат наситени мазнини, докато нискомаслените млечни продукти може да не държат хората сити. Със сигурност има много проучвания, възхваляващи ползите от млякото, но други започват да бъркат в митологичния статус на млякото - твърде много пиене вероятно е свързано с крехки кости при възрастни, затлъстяване при деца и по-високи рискове от яйчници и простата рак.
Има едно нещо, което не се оспорва: Имате нужда от калций. По-голямата част от него се използва за здравето на костите и всъщност 99 процента от калция в тялото се съхранява в костите и зъбите, където непрекъснато се използва за укрепване и изграждане на костите.Според Националния институт по здравеопазване, той също е важен за вашето сърце, нерви, мускули и хормонални секрети.
От колко калций се нуждаете? „Колко калций ви е нужен всъщност варира в зависимост от етапа от живота ви, което е важно да се вземе под внимание“, казва Фелер. „За повечето възрастни 1000 mg на ден е добре.“ Жените над 50 години и мъжете над 70 обаче се нуждаят от около 1200 mg. При децата нещата стават малко по-трудни: Деца на възраст 1–3 години се нуждаят от 700 mg, докато тези на възраст 4–8 години се нуждаят от 1000 mg, а на възраст 9–18 години се нуждаят от 1300 mg.
И така, как можете да достигнете този препоръчителен дневен прием, ако искате да консумирате по-малко животинско мляко - или да се откажете от него напълно? Feller препоръчва богати на калций храни като тофу, което има около 434 mg калций на порция; Пинто боб (и други боб), една чаша от който може да осигури около 26 процента от препоръчителния ви дневен прием; Бадеми и други ядки; и спанак, зеле и други листни зеленчуци. Освен това алтернативните млека, направени от соя, ядки, ориз и грах, често са допълнително обогатени с калций.Това може да се отнася и за някои зърнени храни, хляб, пълнозърнести храни, портокалов сок и немлечни сирена. Ще трябва да станете експерт по четене на етикети, за да сте сигурни, че избирате разумно. Някои от тях дори могат да се похвалят с повече калций на чаша от обикновеното дневно мляко, така че ако това ви притеснява, изберете бадемово мляко за вашата сутрешна глътка.
Най-добрите 10 източника на калций, за да улесните получаването на дневната си доза:
1. Пинто зърна съдържат 78,7 милиграма в една чаша, така че ги добавяйте към всяка салата, дип или бурито.
2. Меласа има 82 милиграма в 2 супени лъжици. Използвайте го при печене вместо захар. Потърсете меласа Blackstrap и имайте предвид, че тя се използва в рецепти от 100 години, особено на юг. Смята се също, че меласата помага за облекчаване на стреса и безпокойството. За повече информация относно три лесни начина да включите повече меласа в диетата си, вижте тази история.
3. Tempeh има 96 милиграма калций в 100 грама, когато е сготвен. Можете да направите заместител на пиле от него.
4. Тофу има около 104 mg в една унция, когато е приготвено пържено на тиган. Хвърлете го във вашето пържено месо или го поръчайте на следващото си китайско ястие със зеленчуци. Това е идеалният немесен протеин. (Обърнете внимание, потърсете коефициента на калций в Хранителните факти на етикета.)
5. Bok choy има 158 милиграма калций в една чаша. Добавете го към вашата супа, запържено пържене или салата.
6. Соевите зърнаимат 175 милиграма калций на чаша. Поръсете ги върху салата.
7. Кале има 177 милиграма в една чаша. Героичната зеленина прави страхотна салата, отива в смутита и също така доставя здравословна доза фибри.
8. Зелените ряпаимат 197 милиграма в една чаша. Добавете ги към любимата си супа или смути
9. Зелените зеленчуциимат 268 милиграма калций в една чаша. Заменете го с шарен боб.
10. Алтернативните млека като бадемово, соево или оризово мляко имат 300-500 милиграма калций в 8 унции, така че използвайте някое от тях към зърнените си храни или към сутрешното си смути.
Как да си набавим повече калций: Ето един страхотен трик от Mayo Clinic, когато се опитвате да разберете колко калций получавате от дадена храна: Ако етикетът изброява процента, който ще получите от една порция, добавете нула в края му, за да разберете какво означава това в милиграми. Например, 30 процента от вашата DV ще бъде 300 mg.
Супер смутито за калций: Един от любимите и най-вкусни начини на Feller да опакова огромно количество калций е със стратегически измислено смути. Ето нейното просто предложение: 8 унции обогатено мляко от кашу, 3 чаши спанак, 2 супени лъжици бадемово масло, 1 порция грахов протеин на прах, 1 банан и 1/2 чаша замразени праскови. Смесете го и готово – имате вкусна смес, която съдържа 20 процента от вашия калций за деня. „Двадесет процента се считат за високи“, казва тя, „така че това смути за закуска би било добър източник на калций.”
