"Знаете ли как всяко десетилетие тялото ви губи мускулна маса и добавя повече мазнини, в това, което се смята за неизбежна низходяща спирала към стареенето? Този процес се нарича саркопения и тъжно е да се каже, че започва през 30-те години, според Сюзън Ванучи, RD, Ph.D. Тъй като чистата мускулна маса на тялото ви намалява, ние не само губим сила, но и основната ни скорост на метаболизма или количеството енергия или калории, от които тялото ви се нуждае всеки ден, намалява. А това означава наддаване на тегло! Този процес се ускорява с възрастта, което прави все по-трудно дори поддържането, още по-малко загубата на тегло."
Е, има начин да се бориш. Но първо трябва да признаете, че промените, които се случват с течение на времето, не изскачат просто един ден, а по-скоро са незабележими и постепенни и имат всичко общо с изборите, които правите на масата и в рутинната си тренировка. Ето добрата новина: можете да контролирате всичко това.
Точно както индустрията за красота е научила младите хора да носят слънцезащитен крем на плажа, когато нямат бръчка на очи, така и специалистите по хранене (не хранителната индустрия, а професионалистите, на които плащате да ви даде интелигентен съвет за хранене), искам да помислите за това да ядете най-здравословните храни и да правите силови тренировки – като бърпи, гири, тежести и HIIT тренировки), които подлагат мускулите ви на стрес – редовно.
Единственият дебат е: Кои са правилните храни за ядене? И как можете да впрегнете силата на антиоксидантите, за да активирате клетките си, да се борят с възпалението, да поправят собствената си клетъчна инфраструктура и да функционират оптимално, както при млад човек, за десетилетия напред?
"Стареенето не е болест. Има заболявания на стареенето, но това не означава, че те са неизбежни, казва Vannucci, RD, Ph.D. уелнес експерт в Ню Йорк, който предоставя индивидуални уелнес консултации лично и онлайн за лица на възраст 45 и повече години в цялата страна. Су, както я наричат пациентите й, има солидна академична и медицинска подготовка, след като е получила диплома по клетъчна биология, както и обучение по хранене. В момента тя работи върху книга, Age Strong, Live Long със своя треньор Антоанета Во, който я кара да прави мъртва тяга от 60 паунда на 71-годишна възраст."
"Пробягах последния си маратон за шейсетия си рожден ден и беше най-бързият ми, обяснява Ванучи. Тя оттегли маратонките си, за да спаси гърба си, след няколко проблема, но настоящите й тренировки със силови тренировки, пилатес и силово ходене и това, което тя нарича вдигане на тежести, я направиха по-силна, отколкото беше преди десетилетия. Моето отношение е, че можете да предотвратите стареенето и като цяло, освен ако нямате генетично заболяване, всички заболявания, свързани със стареенето, не са неизбежни.Загубата на мускулна маса и телесни мазнини не са неизбежни. Просто трябва да работите върху това."
Тъй като е започнала кариерата си като учен, нейните пациенти е по-вероятно да я слушат. Така че, когато нейните пациенти я попитат за механизмите как работи нещо и защо, ако тя не знае отговора, тя ще го намери. Въпросите, които й зададохме днес, са прости: Как можете да ядете и тренирате, за да обърнете часовника или поне да забавите стрелките на времето, за да сте сигурни, че когато навършите 60-ия или 70-ия си рожден ден, тялото ви е във форма или по-здраво, отколкото беше на половината от тази възраст?
Цвеклото: Какво трябва да ядете, за да спрете стареенето? Можете ли да спрете стареенето? Какво е остаряването?
Сюзън Ванучи: Работата с храната е, че тя определено влияе върху стареенето. Ако искате да предотвратите процеса на стареене, трябва да намалите системното възпаление. Защото наистина е едно и също нещо. Възпалението причинява стареене на клетъчно ниво. Така че първо трябва да изхвърлите от тялото си всичко, което причинява възпаление.Това е червено преработено месо, химикали, добавена захар и всичко, което е обработено.
"Преди години списание "Тайм" направи голяма корица за възпалението, наричайки го "Тихият убиец". Вътре писателят го нарича Възпалително стареене.>"
Цвеклото: Кой е най-големият виновник, когато става дума за възпаление?
Сюзън Ванучи: Казвам на клиентите: Най-големият проблем е нездравословната храна и добавената захар в диетата. Фактът, че хората дори не знаят колко голяма е кошницата с боклуци храната е. Те може да си мислят, че се хранят здравословно, но дори и да е вегетарианско или веганско, само защото липсват животински продукти, не означава, че е здравословно! може да е толкова обработено, че да е нездравословна храна. Прочетете етикета. Повечето опаковани храни са толкова пълни с химикали.
В усилията си да намалите възпалението, яжте повече храни на растителна основа. Но ги яжте в цялата им форма. картофеният чипс и царевичният чипс все още са на растителна основа.
Цвеклото: Какво ще кажете на някой, който иска да премине на растителна основа?
Сюзън Ванучи: Когато дъщеря ми беше тийнейджърка, каза, че иска да стане вегетарианка Притесних се, че за нея това означаваше диета с високо съдържание на картофен чипс. Сключих сделка с нея. Тя беше състезателна атлетка, спринтьорка и бягачка с препятствия, състезателна ездачка и аз сключих сделка с нея: спазваш здравословна диета и аз ще те подкрепя напълно. Трябва да сте в състояние да ядете всички бобови и бобови растения и растителни протеини, които са цели храни, и да разпознавате какво прави пълноценния протеин.
Тя и аз винаги щяхме да напишем тази книга заедно за това какво да правим, когато детето ви обяви, че иска да стане вегетарианец или веган. Тя се придържаше към него, докато не се омъжи за човек, който обича месо, след това забременя и сега начинът, по който се храни, е, че всяко месо в нейната диета е по-скоро подправка, отколкото основната част от храната.
Цвеклото: Кой е най-добрият съвет, който можете да дадете на някой, който иска да се храни по-здравословно?
"Сюзън Ванучи: Първото нещо е да говорим за това, което те вече правят, за да добием представа къде се намират в това пътуване, защото винаги казвам, че не поставям хора на диети. Ние не говорим за това да бъдеш добър>"
Цвеклото. Кой е най-добрият ви съвет?
Сюзън Ванучи: Отървете се от всички бели неща. Неща, които се обработват. Повечето неща, които идват в чанти, кутии или контейнери от всякакъв вид, могат да стоят на камион или рафт дълго време, защото химикалите в него са проблемът. Отърви се от тези неща. Преминете към пълнозърнести храни, цели храни, много вода и се движете повече! Това не би трябвало да е толкова трудно да се направи.
Когато хората започнат да четат етикетите на кутиите, които съдържат храната, която ще ядат, мислейки, че това са здравословни храни, като пълнозърнести крекери, те могат да бъдат ужасени. Колко имена имаме за захарта? Не е необичайно, ако погледнете етикета, там ще има три до пет вида захар.
Цвеклото: Е, ако огладнеем? Крекерите са излезли. Какво е добра закуска?
Susan Vannucci: Ако някой е наистина гладен (не му е скучно или има нужда от развлечение), нарежете зеленчуци. моркови, целина с малко хумус или малко едамаме е наистина добра закуска. Много хора идват при мен със същото оплакване. Когато са работили цял ден в офис и стигнат до края на деня и си тръгнат, за да се приберат вкъщи, докато се приберат у дома, те умират от глад. Те влизат през входната врата и изяждат всичко пред очите им. Докато чака вечеря. Обикновено това засилва желанието им. Сега, когато работим от вкъщи, постоянно хапваме.
Ако знаете, че обичате да хапвате, дръжте под ръка здравословни: оризови сладки, хумус и направете резени авокадо. Оризовите сладкиши могат да бъдат здравословни, но не и карамелените, пълни със захар. Просто основно говорим за пълнозърнести оризови сладкиши. Те пазят! И също така дръжте ядките.
The Beet: Какво съветвате хората, които искат да ядат растителна или веганска храна?
Сюзън Ванучи: Що се отнася до храненето на растителна основа, разбира се, повечето хора трябва да ядат повече зеленчуци, плодове, ядки, семена и пълнозърнести храни. Но това не означава, че само защото сте веган или избягвате животински продукти, се храните здравословно. Трябва да избягвате всички преработени храни. Аз съм защитник на здравословните храни и това, което работи най-добре за хората, не е едно и също.
За планетата и тъй като абсолютно мразя, ненавиждам и ненавиждам хранително-вкусовата промишленост, бих казал, че избирането на диета с предимно растително хранене е умно. Но аз познавам хора като съпруга ми, които не се справят толкова добре само с растителна диета.
Цвеклото: Питат ли се хората, които обмислят да преминат на растителна основа: Откъде да взема своя протеин?
Сюзън Ванучи: Обикновено хората се тревожат за протеините, но освен ако не сте над 80 години, липсата на протеин едва ли е най-големият ви проблем. Хората, които са по-възрастни, понякога могат да имат дефицит, защото като цяло не приемат достатъчно калории.Но ако не сте в тази категория, не е повод за безпокойство.
Цвеклото: Нека поговорим за вашите съвети за тренировка. Ти си една силна дама!
Сюзън Ванучи: За да запазите мускулна маса и да не трупате мазнини, трябва да поставите мускулите си в състояние на стрес. Харесва ми да вдигам тежко. С напредване на възрастта и с това имам предвид всеки над 30 години, със съзнанието, че този процес на стареене на загуба на мускулна маса започва през 30-те ви години, трябва да правите тренировки за съпротива и има да е тежко.
В по-голямата си част жените няма да напълнеят Начинът, по който започнах това беше, когато спрях маратонското бягане, просто почувствах, че губя силата си, така че имам треньор, който ме накара да се занимавам с гири и беше невероятно. На 71 съм по-силен от всякога и съм доста силен. Имам екип от гири и мога да вдигна мъртва тяга 100 паунда.
Идеята не е да губите мускулна маса, така че трябва да добавите съпротивителни тренировки няколко дни в седмицата.и отиде тежък. Мога да завъртя гиря, която е 40 паунда, и да вдигна 60, но не над главата си (това е опасно). Ще вдигна 18 паунда над главата си. Ето как особено жените могат да поддържат мускулна маса. Причината да го загубим е, че равновесието в тялото ни между мускулния синтез и мускулния разпад започва да се измества с напредване на възрастта. Така че повече разграждате, отколкото изграждате. И бавно с течение на времето губите мускулната си маса. Това е, което причинява болки, болки, падания и липса на баланс. Колкото по-силно е тялото, толкова по-малко остаряваш.
Цвеклото: Какви добавки препоръчвате да приемате редовно?
Сюзън Ванучи: Витамин D3 е абсолютно важен. Почти никой не получава достатъчно D3 естествено. И Омега-3 е важна, било то от водорасли или рибено масло. Научихме, че витамин D е от съществено значение в толкова много пътища. Много повече от здравето на костите. Той е жизненоважен в борбата с рака, МС и др. И поради слънцезащитните продукти, работата на закрито, избягването на слънце, хората имат дефицит на витамин D.Да, случаите на COVID-19 са по-лоши при тези с дефицит на D, така че приемането на D е добра идея за укрепване на способността ви да се борите с вирусите.
Защо Омега 3, защото това, което се случи, е, че имаме нужда от всички омега,Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Но поради хранително-вкусовата промишленост в диетите ни липсват Омега-3. Те са извадили Омега-3 от храните и са увеличили Омега-6, за да увеличат неща като срока на годност. Така че за повечето хора съотношението е извън равновесие. И какво се случва, нашите клетъчни мембрани са направени от мазнини. Те имат липиден двоен слой и непрекъснато се преобръщат, както повечето неща в тялото, така че ако имате твърде много Омега-6 в тялото си, това става свръхпредставено в клетъчните ви мембрани и тогава, когато нещо се случи, като вътрешен стрес и тези Омега-6 се разграждат и са провъзпалителни. Така че трябва да приемате добавки с Омега-3, за да поддържате клетъчните си мембрани здрави и непокътнати.
Цвеклото: Когато говорите за възпаление, има ли начин да го видите? Да го диагностицираме?
Сюзън Ванучи: Ето защо хората живеят с този вътрешен огън. Възпалението е предшественик на много заболявания и това е нещо, което не можете вижте, защото това се случва вътре във вас на клетъчно ниво. Можете да видите ефектите, като високо кръвно налягане или можете да вземете кръвен тест и тест за така наречения С-реактивен протеин.
Това може да се тества и това е може би най-лесният и често срещан маркер за хората. С-реактивният протеин е маркер, който показва, че има възпаление в тялото и ако вашият е повишен, това може да е знак, че има възпаление в артериите на сърцето и че сте изложени на риск от инфаркт или инсулт. Високото кръвно налягане е друг сигурен признак за възпаление. Ако трябва да има стимул да се премине към растителна диета, това е хипертонията. Казвам на хората, че DASH. работи диета, която се състои предимно от растителни храни.
За да се свържете със Сюзън Ванучи, посетете нейния уебсайт, Wellness with Susan Vanucci, Ph.D.
За да измерите риска от възпаление, можете също да вземете този интерактивен тест, извадка от The Inflammation Cure, Джоел Мегс, MD, Ph.D.
Знай своя риск от възпаление
1. На колко години си?20 или по-малко=0; 21-30=1; 31-40=2; 41-50=3; 51-60=4, >60=5
2. Имали ли сте инфаркт или инсулт? Да=5; Не=0
3. Имате ли високо кръвно налягане (>140/90) или висок холестерол (>220; HDL<35)? Да=5; Не=0
4. Пушите ли в момента?Да=5, преминете към въпрос 5; Не=0, преминете към 6
5. Пушите ли повече от 10 цигари на ден?Да=5, преминете към въпрос 7; Не=0, преминете към въпрос 7
6. Някога пушили ли сте редовно?Не, никога=0; напуснал преди повече от 10 години=1; преди 5-10 години=2; напусна през последните 5 години=3
7. Имате ли диабет – тип 1 или тип 2? Да=5; Не=0
8. Имате ли пародонтит (тежко заболяване на венците)? Да=3; Не=0
9. Имате ли медицински оплаквания, но лекарите не намират нищо нередно? Да=3; Не=0
10. Често ли сте уморени, дори след добър сън? Да=5; Не=0
11. Имате ли проблеми със заспиването и/или се събуждате твърде рано и не можете да се върнете към
сън?Да=3; Не=0
12. Какъв е вашият индекс на телесна маса (ИТМ)? Тегло (lbs) x 704,5 / височина (in)2 30=5
13. Чувствате ли се депресирани или тъжни през повечето време? Да=3; Не=0
14. Колко болка изпитвате средно на ден?Без болка=0; леки болки, нищо сериозно=1; “досадна” болка=2; понякога много болка, зависи от деня=3; обикновено ме боли=4
15. Колко често ядете риба/ приемате добавки с омега-3 на седмица? Нито един=3; 1 или 2=0; >3=-3
16. Колко порции плодове и зеленчуци ядете на ден? Нито една=5; 1-3=3; 3-7=0; >7=-5
17. Какъв е броят на населението в мястото, където живеете?> 1 милион=5; 500 000 – 1 милион=3; < 500 000=0
18. Какво гориво използвате за отопление на дома?Керосинова горелка/печка на дърва=5; нафтова или газова пещ=3; термопомпа или електричество=0
19. Колко често използвате силно почистващи продукти (белина, амоняк, почистващи препарати за вана и душ, препарати за отстраняване на плесен и т.н.) в дома си?
Никога, използвайте само естествени почистващи препарати=0; рядко=1; често=2; дневно=4 20. Редовно ли използвате освежители за въздух, спрей или включени? Да=2; Не=0
21. Колко често се чувствате стресирани?
Рядко=0; Около средно=1; Често=2; Винаги=5
22. Колко често спортувате?
Никога=5; рядко (1x седмица или по-малко)=4; 1-2/седмица=1; редовно,
3 или повече/седмица=-523. Приемате ли редовно стероиди – по лекарско предписание или за подобряване на представянето?
Да=5, Не=024. Приемате ли аспирин, ибупрофен или други НСПВС или статини?
Да=-5; Не=025. Изложени ли сте на пестициди?
Често=5; Понякога=3; Никога=0 Общ резултат за възпаление=
Събирайте числата си:
Максимум=98, Най-нисък=18 Вашият резултат: 50- 98: Висок риск от възпаление. Не изпадайте в паника!! Това само означава, че имате по-висок от средния риск от развитие на болестта, но има неща, които можете да направите! Говорете с вашия лекар – попитайте за изследване на вашия С-реактивен протеин (CRP). И следвайте указанията, за да намалите рисковия си резултат.Вашият резултат: 20-49: Умерен риск от възпаление. Потърсете области, в които сте получили най-висок резултат и планирайте начини за промяна на тези рискови фактори, особено с напредването на възрастта.Вашият резултат: < 20: Поздравления!! Това е страхотно място да започнете цял живот в здраве и профилактика на болести.Обърнете внимание на областите, които ще увеличат риска в бъдеще!
