Чудите се как всъщност изглежда една седмица на хранене? Имаме те. Идеалната храна за деня ще включва добър баланс на протеини, мазнини и въглехидрати (всички от растения и в идеалния случай от пълноценни хранителни източници) всеки път, когато седнете да ядете (да, закуски също!).
За да максимизирате енергията си и ефектите за повишаване на имунитета и мозъка, които идват от следването на растителна диета, трябва да се придържате към храни, които са възможно най-близки до естествения им източник.(Т.е. печени, необелени картофи, а не пържени картофи-- въпреки че със сигурност поръчвайте пържени картофи от време на време!).
Напълнете количката си за хранителни стоки с пълнозърнести храни, листни зеленчуци, зеленчуци, бобови растения, боб, ядки и семена и след това се насладете на удобно опаковани продукти като заместители на месо, сирена с ядки и сладолед без млечни продукти за удоволствие . За повече помощ при подреждането на вашата растителна килера вижте ръководството на The Beet. И ако искате да видите нашия избор за най-вкусните и най-здравословните растителни млека, кисели млека, сирена, масла, крема сирена, пици и други, вижте нашите продуктови ревюта и цвекломерите. След това добавете вашите оценки към вашите любими!
Стреми се към изобилие
"Когато преминавате към нов план за здравословно хранене, понякога е изкушаващо да се съсредоточите върху това, което се опитвате да избегнете. Този тип мислене обаче може да има обратен ефект, карайки ви да се чувствате твърде ограничени и приковани да следвате строги правила. Вместо това насочете мислите си към всички храни, които можете да ядете, като започнете с първите, а не просто да избягвате месо, сирене и птици."
"Подхождайки към новия си начин на живот от място на изобилие, а не на жертвоприношение (съвет: използвайте изявления като ям повече зеленчуци и горски плодове вместо не мога да ям яйца и млечни продукти) ще ви помогне да позиционирате промените си в по-положителна светлина и ще ви държи на правилния път в обозримо бъдеще."
Запомнете – отнема време, за да направите големи, радикални промени в диетата си. Имайте търпение със себе си и започнете с малко. Може би това е да замените обичайната си половина и половина с овесено мляко в сутрешното си кафе или да използвате хумус вместо майонеза за намазване на сандвичи. Поздравете себе си за малките печалби и простете всякакви пропуски. Можете да следите как се справяте в седмичния календар и инструмента за проследяване по-долу. Разпечатайте го (три пъти) и можете да проследите напредъка си през всичките 21 дни на предизвикателството!
Вашето примерно 7-дневно меню
Ето пример как да ви помогнем да визуализирате стойността на една седмица от този здравословен растителен подход към храненето.Що се отнася до целите за калории и хранителни вещества, всеки е различен и тази програма не е проектирана около строг калориен прием. Като насока, в тази програма 40-60% от вашите калории ще идват от растителни въглехидрати, 10-30% от растителни протеини и 25-35% от растителни мазнини. Можете да решите дали да промените част от това в зависимост от вашите цели за отслабване.
Бележка за протеина: Повечето изследвания показват, че възрастните се нуждаят само от около 46 до 56 грама, но това може да увеличи още 10 грама, ако сте по-активни. Попитайте вашия лекар или диетолог какво е идеално за вас.
Да поговорим за калориите
Повечето експерти се отдалечават от мисленето за здравословно хранене по отношение на простото броене на калории. Тъй като не всички калории са равни (т.е. калориите от двоен чийзбургер не са същите като хранителни калории от салата с броколи, вашият приоритет трябва да бъде вместо това да се съсредоточите върху качеството, а не върху количеството. Това означава да търсите цели храни, богати на хранителни вещества които са с високо съдържание на фибри, за да ви засищат и зареждат.Ако все пак искате да проследите своя калориен прием, можете да го направите чрез приложение или уеб услуга като cronometer.com. Mayo Clinic разполага с прост калориен калкулатор за вашия размер, възраст, пол и ниво на активност, така че можете да определите правилното количество за вас - всеки е различен.
Нашето 21-дневно ръководство е фокусирано не върху калориите, а върху това как да се храните здравословно за себе си и за планетата чрез растителна диета в продължение на три седмици. Той е предназначен да ви превключи от животински протеин към растителен протеин, за да се почувствате по-добре и е вероятно загуба на тегло, ако спазвате порциите. Но това не е стриктно план за отслабване. Това е план за здравословно хранене, за да се чувствате по-здрави, като просто промените начина, по който мислите за храната.
Този примерен едноседмичен план има за цел да бъде полезно ръководство. Можете да смесвате и съпоставяте ястията в 21-дневното предизвикателство на растителна основа, както желаете. Просто се стремете към предимно растителна храна през следващите три седмици. Започнете от тук:
ДЕН ПЪРВИ
Закуска: Топъл чиа пудинг с малини
Обяд: Печена салата Цезар от нахут
Снек 1: Хумус и маслиново крудите със зеленчуци
Вечеря: Печена маслена тиква, спанак и фахитас с гъби
Снек 2: Фурми, пълнени с бадемово масло
Хранителни бележки: Прибл. 1785 калории; 185 g въглехидрати; 68g мазнини; 59g фибри; 55g протеин
ДЕН ВТОРИ
Закуска: Тост с авокадо с кълнове
Обяд: Опушено чили от три зърна
Снек 1: Печен нахут на фурна
Вечеря: Печени зеленчуци Orzo
Снек 2: Пуканки на котлона
Хранителни бележки: Прибл. 1670 калории; 220 g въглехидрати; 4g мазнини; 52g фибри; 65g протеин
ДЕН ТРЕТИ
Закуска: Green Power Protein Smoothie
Обяд: Zoodles с печен нахут и песто
Снек 1: Печен чипс от кейл с морска сол и люспи от червен пипер
Вечеря: 7-слойна веган тако купа с веган сирене
Снек 2: Хумус и нарязан пита хляб
Хранителни бележки: Прибл. 1989 калории; 209g въглехидрати; 80 г мазнини; 52g фибри; 51g протеин
ДЕН ЧЕТВЪРТИ
Закуска: Овесена каша за една нощ с нектар от агаве
Обяд: Здравословен бургер с черен боб и киноа със зеленчуци
Снек 1: Авокадо и ориз, обвити с нори
Вечеря: Кремообразна паста и печене от броколи
Снек 2: Енергийни топчета без печене
Хранителни бележки: Прибл. 1499 калории; 229g въглехидрати; 96g мазнини; 37g фибри; 44g протеин
ПЕТИ ДЕН
Закуска: Бързано тофу със спанак и сушени домати
Обяд: Стек от зеленчуков хумус
Снек 1: Веган крема сирене и див лук върху хрупкав хляб
Вечеря: Кремообразни домати и ньоки с печен чесън
Снек 2: Пръчици целина със слънчево масло и стафиди
Хранителни бележки: Прибл. 1629 калории; 162 g въглехидрати; 51g мазнини; 30g фибри; 44g протеин
ДЕН ШЕСТИ
Закуска: Френски тост, гарниран с пресни плодове
Обяд: Паста Болонезе, вдъхновена от Марчела
Снек 1: Бадемово масло и банани върху препечен хляб
Вечеря: Pinto Bean & Salsa Verde Tostadas
Снек 2: Шоколадово намазване с хумус и резенчета зелена ябълка
Хранителни бележки: Прибл. 1753 калории; 162 g въглехидрати; 55 g мазнини; 54g фибри; 60g протеин
ДЕН СЕДМИ
Закуска: Парфе с овесено мляко и гранола
Обяд: Зеленчукова яхния от артишок и нахут
Снек 1: Домашно приготвен микс със сладък привкус
Вечеря: Веган фахитас с кремообразен дресинг от кориандър
Снек 2: Авокадо, спанак и домат върху препечен хляб
Хранителни бележки: Прибл. 1879 калории; 205 g въглехидрати; 83g мазнини; 40g фибри; 49g протеин
Всички данни за хранителните стойности ℅ Cronometer.com.
