Нов преглед, публикуван в медицинското списание Cardiovascular Research, предоставя по-окуражаващи новини за тези, които възприемат растителен начин на живот: Яденето на диета, богата на растителни храни, е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и атеросклероза в сравнение с това към диети, които включват животински продукти.
"Атеросклерозата, която понякога се нарича втвърдяване на артериите, засяга 14 милиона американци, а сърдечно-съдовата артериална болест, или CAD, е водеща причина за инфаркт, инсулт и фатални сърдечни състояния или застойна сърдечна недостатъчност (CHF) според към фигурите на MedScape.Приблизително 80 милиона души, или 36,3 процента от населението, имат сърдечно-съдови заболявания и често началото на атеросклерозата започва в ранна възраст и се проявява едва по-късно, когато има пълни блокажи и усложнения от повишено кръвно налягане в тяло."
Какво е атеросклероза?
„Атеросклерозата е, когато мазнините, холестеролът и други вещества започват да се натрупват в стените на кръвоносните съдове. Някои натрупвания са естествени с напредване на възрастта, но се превръщат в проблем, когато натрупването на плака започне да възпрепятства притока на кръв, увеличавайки риска от инфаркт или инсулт,” сподели Хана Килиън, MS, RDN, CDCES, основател на Diabetes от the Ground Up, LLC.
Казано по друг начин, натрупването на плака в нашите артерии се нарича атеросклероза. „Плаката е смес от мазнини, холестерол, калций и други клетъчни отпадъчни продукти“, каза Джули Харис, RDN, LDN, CPT, разработчик на рецепти и автор на блогове за AngryBBQ.com. „Тъй като се втвърдява от вътрешната страна на артериите ви, той ограничава притока на богата на кислород кръв. Липсата на кислород може да доведе до инфаркти, инсулт и смърт.”
За да определят своите открития, изследователите анализираха мета-анализи на кохортни проучвания и рандомизирани контролирани проучвания (два вида научни изследвания), които включват резултати от сърдечни заболявания. Както обяснява Харис, резултатите рисуват доста убедителна картина за растителна диета и сърдечно-съдово здраве: „Проучването прегледа предишна литература за връзката между специфични храни и риска от развитие на ССЗ и атеросклероза. Този мета-анализ групира храни въз основа на това дали са животински или растителни. Въз основа на изследователските методи на проучването, доказателствата сочат, че богатите на растения диети са свързани с по-ниски сърдечно-съдови рискове в сравнение с диетите, които са предимно храни от животински произход.“
Нито една храна не е виновна, но диета с високо съдържание на животински мазнини води до проблема
„Няма индикация, че която и да е храна е отровна по отношение на сърдечносъдов риск. Това е въпрос на количество и честота на консумация “, каза в изявление водещият изследовател Габриеле Рикарди, доктор по медицина, професор по ендокринология в катедрата по клинична медицина и хирургия в Университета Федерико II в Неапол в Италия, според Medical News сайт Healio . „Грешка, която направихме в миналото, беше да смятаме един хранителен компонент за враг и единственото нещо, което трябваше да променим. Вместо това трябва да гледаме на диетите като цяло и ако намалим количеството на една храна, важно е да изберем здравословна замяна.“
По-здравословните храни включват храни на растителна основа с високо съдържание на фибри и хранителни вещества, казва Килиън. „Установено е, че замяната на животински продукти с високо съдържание на мазнини (като червени меса и масло) с растителни продукти с високо съдържание на фибри (като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения) значително намалява риска от атеросклероза и развитие на сърдечно-съдови заболявания.” Килиън добави, че пиенето на три чаши кафе или чай дневно и избягването на подсладени напитки и ограничаването до умерени количества алкохол също са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.
„Мисля, че резултатите от това проучване дават на хората конкретни промени, които да направят в диетата си, които са подкрепени от изследвания. Често мисълта да се храним „здравословно за сърцето“ е някак неясна и неразбрана от общото население“, каза тя.
Как можете да намалите риска от атеросклероза?
„Растителната диета трябва да включва много пресни плодове и зеленчуци, бобови растения (като леща и боб), ядки и семена и полезни за сърцето масла (като зехтин или масло от авокадо). Като общо правило, колкото по-близка е една храна до естественото си състояние, толкова по-добре е тя за цялостното ви здраве,” каза Killion.
Повтаряйки Killion, Харис отбеляза, „диета, пълна с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, може да помогне за намаляване на риска от атеросклероза.Имайте предвид, че целта е да увеличите избора на храна и да намалите избора на животинска храна. Тя отбелязва няколко здравословни източника на растителни мазнини - авокадо, зехтин, семена (тиквени, ленени, сусамови) и ядки. Добрите за вас избори на растителни протеини включват тофу, темпе, соя, нахут, пинто боб и киноа, каза Харис.
„Интересен факт е, че някои зеленчуци (като карфиол и брюкселско зеле) съдържат повече протеин на калория от пържолата. Това не е равностойно сравнение, тъй като трябва да ядете повече зеленчуци, за да получите същото количество протеини и калории, както в месото. Но това показва, че храните на растителна основа са богати на протеини и могат да бъдат подходящи добавки към вашите ястия“, добави тя.
Преминаването на растителна основа е добро за сърцето ви
„Замяната на животински протеини с растителни протеини може значително да намали риска от сърдечносъдово събитие“, каза Килиън, цитирайки това проучване.Още една убедителна причина да отидете на растителна основа за здравето на сърцето си? „Това проучване установи, че диетичен модел, който се състои от растителни храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри, всъщност може да обърне атеросклерозата, която може да доведе до инсулт.
Харис също посочи това надлъжно проучване, което преразглежда диетите на повече от 109 000 мъже и жени в продължение на няколко години. „Средният прием на плодове и зеленчуци е около 5 порции за мъже и жени. Участниците с най-висок прием на плодове и зеленчуци са имали по-нисък риск от големи сърдечно-съдови заболявания“, добави тя, отбелязвайки, че ограничаващият фактор на това проучване е, че участниците сами са докладвали за своя диетичен избор, който някои хора преувеличават, докато други не отчитат техния прием на плодове и зеленчуци. Въпреки това, в съчетание с най-новото изследване, това със сигурност е повече от достатъчна причина да ни убеди да подминем зеленчуците.
Как да си набавяме достатъчно желязо, когато спазваме растителна диета
Може да си мислите, че желязото е синоним на месо и въпреки че животинският протеин със сигурност го има, това не означава, че не можете да си набавите достатъчно желязо, ако ядете основно растителна диета. Всъщност можете, ако знаете правилните храни, които да изберете и как да ги комбинирате. Дневната препоръка от Националните здравни институти (NIH) за прием на желязо е 18 милиграма (mg), но не всички източници на желязо са еднакви. Ето какво трябва да знаят хората, които ядат растителна храна за желязото и кои богати на желязо храни са най-добри, за да се възползват от ползите.Кредит на галерията: Getty Images
Getty Images
1. Бели гъби
1 чаша варени=3 mg желязо (17% дневна стойност (DV))\ Има много причини да ядете гъби редовно, но тяхната месеста текстура (опитайте капачка Портобело като заместител на месото за бургер!) и достатъчно протеин са два от акцентите. Добавете ги към вашето пържено месо, такос или дори вместо месо в изкуствен сос Болонезе.
Getty Images
2. Леща
1/2 чаша=3 mg желязо (17% DV) Не е нужно да ядете огромна порция леща, за да получите обилна доза желязо. Само половин чаша осигурява близо 20% от необходимото желязо за един ден. Точно като гъбите, лещата има месеста текстура, която работи добре в бургери, тако или зърнени купички.
Getty Images
3. Картофи
1 среден картоф=2 mg желязо (11% DV) Горкият картоф получи толкова лоша репутация. Страхът от тази богата на въглехидрати смес е неоправдан, защото всъщност е достъпен и вкусен източник на желязо и калий. Така че давайте напред и хапнете този хашиш, печен картоф или картофена супа и оставете кората за малко добавени фибри.
Getty Images
4. кашу
1 унция=2 mg желязо (11% DV) Повечето ядки съдържат желязо, но кашуто се отличава, защото има по-малко мазнини от някои други ядки.Една унция кашу (около 16 до 18 ядки) има 160 калории, 5 грама протеин и 13 грама мазнини. Добавете шепа кашу към смутита, супи или сосове за допълнителна кремообразност.
Getty Images
