Везната не е единственият ви инструмент за определяне на това колко сте във форма и здрави. Други измервания, като процент телесни мазнини, обиколка на талията и ИТМ, разказват толкова или повече за цялостната ви картина на здравето и фитнеса, колкото числото на скалата. Ето най-добрите новини: Всичко това може да се подобри с растителна диета.
Ако някога сте опитвали да отслабнете, знаете колко обсебен от кантара можете да станете. И все пак, въпреки че познаването на вашето тегло може да бъде полезен инструмент, то ви дава само малка част от историята.Други мерки като индекс на телесна маса (ИТМ) и обиколка на талията, и двете от които са свързани с телесните мазнини, също играят роля в това. Ето информация какво показва всяко от тези измервания, как можете да ги проверите у дома и защо трябва да ядете още повече растения, за да подобрите всички тях.
Кльощавите при измерване на телесните ви мазнини
Колко пъти сте чували хората да наричат мазнини дума с четири букви? Може би дори сте казали същото. Ето уловката: когато хората казват това, те обикновено имат предвид типа мазнина „щипка един инч“, по същество видът, който стои точно под кожата ви. И все пак подкожните (или повърхностните) мазнини не са големият проблем. Вместо това трябва да насочите вниманието си към два други вида мазнини в тялото си, а именно висцерални и интрамиоцелуларни мазнини, които се намират по-дълбоко и причиняват повече вреда.
Докато интрамиоцелуларните мазнини са по същество мастни капчици, съхранявани в мускулните клетки, висцералните мазнини са мазнините в корема, около талията и около органите ви, и двете водят до лошо здраве.„Увеличаването на интрамиоцелуларната мазнина води до инсулинова резистентност, която може да причини безброй проблеми, включително диабет“, казва Ким Шойер, доктор по медицина, лекар по медицина на растителна основа и основател на DOKS Lifestyle Medicine в Аспен, Колорадо. Междувременно висцералната мазнина е дори е по-показателен за заболяване, тъй като причинява възпаление в тялото, което е от първостепенно значение за сърдечните заболявания и много други хронични заболявания.
И така, как можете да проверите телесните си мазнини? Има няколко начина, включително златния стандарт на хидростатичното претегляне, при което сте потопени под вода, докато задържате дъха си, DXA, което е подобно на тестване на костите, и шублери за кожни гънки, които притискат мазнината, която можете да изцедите. И все пак всеки има недостатъци. Първите две изискват специално оборудване, докато шублерите проверяват само подкожната мазнина и не са толкова точни, казва Шойер.
За щастие има начини да следите телесните си мазнини у дома и първият е ИТМ. Въпреки че ИТМ е критикуван като не толкова идеален начин за измерване на населението, много експерти все още го смятат за полезен инструмент.„ИТМ е отличен показател, тъй като е практичен и лесен за определяне и надеждно корелира с процента телесни мазнини и телесната мастна маса,“ казва Чарлз Елдер, доктор по медицина, лекар по вътрешни болести в Портланд, Орегон.
За да определите своя ИТМ, разделете теглото си (в килограми) на височината си (в метри) на квадрат. Ако знаете и двете, можете да използвате калкулатор за BMI, за да направите съвпадението вместо вас. Като цяло ИТМ от 18,5 до 24,9 се счита за нормален, 25 до 29,9 е наднормено тегло и 30 или повече се счита за затлъстяване, казва Шойер.
И все пак, тъй като ИТМ може да надценява степента на телесните мазнини при хора, които технически са с наднормено тегло, но имат много мускулна маса, като спортисти или културисти, вие също трябва да измерите обиколката на талията. „Увеличената обиколка на талията, която оценява абдоминалното затлъстяване, е доказано, че е предиктор за сърдечно-съдови усложнения и предоставя полезна допълнителна информация отвъд ИТМ“, казва Елдър. Измерете това у дома, като поставите измервателна лента около средата, точно над бедрените кости.Ако сте мъж и имате обиколка на талията 40 инча или сте жена и имате обиколка на талията 35 инча или повече, смята се, че сте изложени на риск от сърдечни заболявания и други проблеми, казва Шойер.
Как растителната диета може да помогне за понижаване на ИТМ, подобряване на физическата форма и здравето
Когато става въпрос за поддържане на по-слабо телосложение, хората, които ядат растителна храна, обикновено винаги са имали предимство в този раздел. Многобройни проучвания показват, че хората, които се хранят с растения, имат по-нисък ИТМ от своите събратя, които ядат месо, включително по-малка обиколка на талията и по-ниски телесни мазнини. Проучванията показват също, че стратегията за отслабване е приемането на растителна диета.
Каква е магията? Просто: „Колкото повече пълноценна храна на растителна основа ядете, толкова по-богата на хранителни вещества ще бъде вашата диета, така че ще загубите повече мазнини и тегло като цяло“, казва Шойер. Яжте диета с ниско съдържание на мазнини и ще се справите още по-добре. Тя цитира д-р Джон А. Макдугъл, основател на програмата Макдугъл и д-р.McDougall’s Right Foods, който е известен с това, че казва, че мазнините, които ядете, са мазнините, които носите. Това е така, защото докато мазнините имат девет калории на грам, докато въглехидратите и протеините имат само четири калории на грам. В резултат на това храните на растителна основа, повечето от които са с ниско съдържание на мазнини, са много по-малко калорични от месото, сиренето и други животински продукти. И все пак, тъй като и в месото, и в млечните продукти липсват фибри, тези богати на калории храни се консумират лесно по-бързо и по този начин ви карат да преяждате, казва Шойер.
Яжте повече храни на растителна основа, за да изгаряте мазнини, да отслабвате и да сте по-здрави
Храните на растителна основа като зеленчуци, плодове, бобови растения и зърнени храни също имат други начини, по които подпомагат вашата физика. Те са богати на вода и фибри, като и двете ви засищат, и хранят добрите чревни бактерии, което подобрява чувството за ситост и помага за засилване на метаболизма, казва Шойер.
И докато повечето животински храни се състоят от дълговерижни мастни киселини, които насърчават натрупването на мазнини и инсулиновата резистентност в тялото (което сигнализира на тялото ви да съхранява мазнини, които да бъдат използвани по-късно), растенията имат по-високи нива на късоверижни мастни киселини мастни киселини, които помагат на тялото ви да изгаря мазнините за гориво.„Късоверижните мастни киселини спомагат за увеличаване на изгарянето на мазнини за енергия и са свързани с много други ползи за здравето“, казва Елдър.
Искате ли да подобрите ИТМ, обиколката на талията и да носите по-малко телесни мазнини? Уверете се, че зареждате чинията си с възможно най-много растения, знаейки, че преминаването на 100 процента растителна основа е най-здравословно за вас, както и за планетата и фабрично отглежданите животни, казва Шойер. Важно е не само какво ядете, но и кога ядете. „Тъй като храносмилането ви е естествено най-силно в средата на деня около обяд, когато слънцето е най-високо в небето, яжте основното си хранене по обяд с по-лека вечеря и без лека закуска през нощта“, казва Елдър.
И не забравяйте, че други навици в начина на живот също са важни, включително ежедневни упражнения за 30 минути или повече, намаляване на стреса, като се наслаждавате на времето, правейки това, което ви носи радост, и записване на седем или повече часа сън през нощта. Друга стратегия, която работи за понижаване на ИТМ, мазнини и общо тегло: Опитайте да ограничите часовете, в които се храните (Шойер препоръчва да спрете да ядете в 7 ч.м.) и пиене на много вода. Стреляйте по две чаши студена вода преди закуска, обяд и вечеря, добавя тя. Тогава знайте, че сте направили всичко по силите си, за да бъдете най-здравото си аз.
