Първият въпрос, който хората задават, когато им кажете, че сте веган или се храните на растителна основа, е „Откъде си набавяте протеин?“ Средната американска диета кара повечето от нас да вярваме, че трябва да ядем месо, за да получим достатъчно протеини в нашата диета, но това просто не е така. Много храни на растителна основа съдържат повече от достатъчно протеини, за да се почувствате удовлетворени и да постигнете дневната цел за протеини, която е приблизително 46 грама на ден за жените и 56 грама на ден за мъжете.(Добавете още до 10 грама, ако сте изключително активни или тренирате за събитие.) Като се храните с добре балансирана растителна диета, можете лесно да си набавите препоръчителното количество протеин, от което се нуждаете, без пържола или пилешки гърди. Растителният протеин идва от храни като ядки, бобови растения, зеленчуци, зърнени храни, семена и много малко вероятни източници, като брюкселско зеле, лук или гъби. Това означава, че докато ядете разнообразие от различни плодове и зеленчуци, зърнени храни и бобови растения, лесно ще постигнете ежедневните си цели за протеини и вероятно ще ги надхвърлите.
Тук имаме стойност за 4 дни ядене на вегански или растителни ястия и закуски, които в рамките на цял ден здравословно хранене отговарят или надвишават дневната препоръка за протеини. Всеки от дните съдържа по една закуска, обяд, вечеря и лека закуска с протеинови стойности на всеки. Ако най-голямата ви грижа относно изпробването на растителна (или веганска или вегетарианска) диета е дали ще можете да получите достатъчно протеин без животински продукти; след като опитате тези ястия, ще разберете колко е лесно и колко вкусна и засищаща е храната, без да се чувствате сякаш трябва да подремнете
Тези рецепти могат да се използват и като вдъхновение, така че не се колебайте да добавите съставки към тях, особено ако искате да получите още по-голяма доза протеин.
За повече съвети и лесни идеи как да си набавите протеин от растителни източници и какво да пазарувате следващия път, когато отидете до супермаркета. Никога повече няма да ви се налага да посещавате отдела за месо и млечни продукти.
- Топ-20-зеленчуци-с-най-високо-протеин-на-порция
- 15-бобови-с-най-много-протеини
- 11-ядки-които-съдържат-най-много-протеин
- 10-те-най-високо-протеинови-зърна-за-добавяне към-вашата-диета
- Най-добрите-10-източника-на-растителен-протеин-според-диетолог
Ден 1: Вашият растителен протеинов план
Първият ден започва с овесени ядки и растително мляко. Само това ще започне деня ви правилно с близо 27 грама протеин и просто като добавите малко тиквени семки или плодове ще увеличите тази протеинова инфузия до 30-те години.На половината път и още е рано!
Обядът е салата от боб и рукола, която е не само добре балансирана и засищаща, но и съдържа 23 грама протеин.
За следобедна закуска вземете шепа пикантно печено кашу с куркума, тази закуска ще ви даде допълнителни 6 грама протеин, а тази рецепта също така укрепва имунната система с куркума. Имуностимулиращите храни винаги са полезни, особено през по-студените месеци и с настоящата пандемия.
Вечерята е топла и уютна рецепта за кюфтета от леща,това хранене ще ви засити и съдържа 34 грама протеин.
В този първи ден има 90 грама растителен протеин, който има невероятен вкус, но е изненадващо лесно да се достигне високо ниво на протеин. Забележка: Всъщност можете да получите твърде много протеини и ако не внимавате, можете да натрупате тегло или да натрупате обем и тъй като това обикновено не е целта на нито един план за здравословна диета, може да искате да изберете кои ястия и закуски ядете в този план и заменете с по-леки варианти, за да приведете общия си протеин в по-голямо съответствие с дневните насоки от 45 грама за жени и 56 грама за мъже.
Ден 2: Вашият растителен протеинов план
За закуска започнете деня си с чиа пудинг за една нощ с пресни плодове и гранола. Лесен е за приготвяне предишната вечер и бърз за грабване и отиване сутрин преди работа или училище. Тази закуска съдържа 15 грама протеин за страхотен старт на деня.
Обядът е тортила без глутен с прясна салса, боб и гуакамоле. Това е лесно споделяне и сервиране за обяд, което вашето семейство и приятели ще харесат и съдържа 14 грама протеин.
За сладка закуска опитайте нискокалоричните протеинови хапки за веган торта за рожден ден,и както се казва в името, съдържат много протеин или около 5 грама протеин на топка, така че ако изядете три от тях, натрупвате 15 грама.
Вечерята е засищащо къри от сладки картофи и тандури от леща. Тази вечеря е много вкусна и съдържа 27 грама протеин.
Вашият ден току-що ви отведе доста над целта, до 71 грама протеин, ако сте изяли всичко това.
Ден 3: Вашият растителен протеинов план
Третият ден започва със суперхрана смути с растителен протеин,това ви позволява да започнете деня си с бързи 17 грама протеин.
Обядът е купа на Буда с тофу, която има лесни почти 30 грама протеин. Буда-протеин-купа
Снакс от здравословен хумус от цвекло без масло ви помага да се задържите до вечеря и съдържа 23 грама протеин.
Последното хранене за деня е къри киноа и зеленчуково тако с дресинг от чесън и тахан, който ще завърши деня ви с 14 грама протеин.
Това води дневния ви общ прием до 84 грама протеин, това удовлетворява дневната препоръка както за мъже, така и за жени.
Ден 4: Вашият растителен протеинов план
Четвъртият ден започва със смес от тофу със спанак и сушени домати за закуска, която съдържа 27 грама протеин.
Обядът е лесна ежедневна супа от леща, която може лесно да се съхранява и съхранява. Тази супа осигурява 19 грама протеин.
Вкусна закуска от хрупкав препечен хляб с пресен спанак, авокадо и домат съдържат 6 грама протеин.
Последната вечеря е хрупкава сатай купа с тофу, която съдържа тон протеин в тофуто, съдържащо 40 грама.
Общият общ протеин за четвъртия ден е 92 грама!
Извлечението от това е, че е изненадващо лесно за всеки да достигне или дори да надвиши препоръчителния дневен прием на протеини на растителна или веганска диета. Докато ядете разнообразни добре закръглени ястия и ядете достатъчно през деня, не е нужно да мислите два пъти дали да си набавите достатъчно протеини.
