Може да си мислите, че желязото е синоним на месо и въпреки че животинският протеин със сигурност го има, това не означава, че не можете да си набавите достатъчно желязо, ако ядете основно растителна диета. Всъщност можете, ако знаете правилните храни, които да изберете и как да ги комбинирате. Ето какво трябва да знаят хората, които ядат растителна храна за желязото и кои богати на желязо храни са най-добри, за да се възползват от предимствата.
Първо, какво точно е желязо?
Желязото е минерал, намиращ се в храната, който доставя кислород чрез червените кръвни клетки в цялото тяло. Може да звучи тривиално, но наличието на достатъчно желязо в кръвта е от решаващо значение за клетките да произвеждат енергия за ежедневния живот. Ниските нива на желязо могат да доведат до дефицит или анемия, които са придружени от досадни странични ефекти като силно изтощение, световъртеж, главоболие и чести инфекции. Накратко, имате нужда от достатъчно желязо в тялото си, за да не се чувствате напълно мръсни през целия ден.
Двата лагера на желязото
Има два вида желязо и в зависимост от вида, който ядете основно, нивата на желязо ще бъдат различни. Хем желязото е желязо, което се усвоява най-лесно от тялото и идва от месо като говеждо, пилешко, свинско и морски дарове. Не-хем желязото не се усвоява толкова добре и се намира в растения като зърнени храни, обогатени зърнени храни, боб, ядки, семена, зеленчуци и млечни продукти.
"Изследване от American Journal of Clinical Nutrition установи, че нивата на усвояване на хем желязо са около 15-35%, докато проучване, публикувано в PLoS One, установи, че нивата на усвояване на нехем желязо варират от 1-22%.И все пак изненадващо, изследванията установиха, че вегетарианците и веганите не са по-склонни да имат дефицит на желязо, отколкото останалата част от населението. Всъщност диета, богата на пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, сушени плодове, обогатени с желязо зърнени храни и зелени листни зеленчуци осигурява адекватен прием на желязо. проучването установи. Но тъй като техният източник на желязо е не-хем желязо, тези на растителна диета трябва да се стремят да ядат повече от препоръчителните количества, тъй като не цялото желязо, което ядат, ще бъде напълно усвоено от тялото."
Дневната препоръка от Националните здравни институти (NIH) за прием на желязо е 18 милиграма (mg) за възрастни жени и 8 mg за възрастни мъже.
Въпреки това NIH препоръчва на вегетарианците да ядат 1,8 пъти повече желязо от месоядците. Независимо дали сте изцяло или само частично на растителна основа, използвайте тази препоръка като насока, за да сте сигурни, че консумирате достатъчно желязо. И ако се притеснявате, че не получавате достатъчно желязо на растителна основа в ежедневната си диета.Вижте нашия удобен измамен лист по-долу за храните на растителна основа с най-високи количества желязо и помолете Вашия лекар да провери нивата Ви на желязо. Ако те са ниски, обсъдете с тях дали добавянето на добавка с желязо към ежедневната ви диета е подходящо за вас.
Как да увеличим усвояването на желязо
Има тайна за максимизиране на количеството нехемово желязо, което тялото ви може да приеме. Съчетаването на богати на желязо съставки с храни с високо съдържание на витамин С всъщност подобрява усвояването на желязото. Това е толкова просто, колкото да добавите чушки към пърженото, да поръсите печен картоф със сотиран спанак или да ядете кашу с ягоди за лека закуска. (Просто пропуснете гръцкото кисело мляко, защото калцият може да попречи на способността на тялото ви да абсорбира желязо.)
Най-добрите източници на желязо на растителна основа
1. Бели гъби 1 чаша варени=3 mg желязо (17% дневна стойност (DV))
Има много причини да ядете гъби редовно, но месестата им текстура (опитайте капачка Портобело като заместител на месо за бургер!) и достатъчното количество протеин са два от акцентите. Добавете ги към вашите пържени ястия, такос или дори вместо месо в изкуствен сос Болонезе.
