Знаете ли, че почти половината от възрастните в Съединените щати живеят с високо кръвно налягане и само един на всеки четирима го има под контрол?
Знаем, че лекарствата могат да помогнат за контролиране на кръвното им налягане – 30 милиона американци имат рецепта за лекарства за кръвно налягане. Диетата също е средство, с което можем да контролираме кръвното си налягане. Въпросът е какво да ядем и какво да ограничим?
Е, това е моментът да си дръпнеш стола, да се облегнеш, да се отпуснеш и да освободиш напрежението. Ние сме на път да се разпаднем w Поемете дълбоко (за понижаване на кръвното налягане) дъх и нека се потопим в него.
Какво е високо кръвно налягане?
Просто казано, кръвното налягане е мярка за това колко силно кръвта се притиска към стените на нашите артерии, докато тече от сърцето ни към други части на тялото ни. Колебанията в кръвното налягане през деня са нормални, но ако кръвното ви налягане е постоянно повишено, имате високо кръвно налягане.
Високото кръвно налягане може да причини увреждане на кръвоносните съдове в сърцето и бъбреците с течение на времето, което може да доведе до инфаркт, инсулт и други здравословни проблеми. Основното е, че не можем да почувстваме високо кръвно налягане или вредата, която то причинява. Затова е известен като тихия убиец.
Когато се измерва кръвното ви налягане, ще видите две числа, дадени ви като съотношение.Най-високото число е вашето систолично кръвно налягане, което е колко силно натиска кръвта, когато сърцето изпомпва. Най-долното число е вашето диастолично кръвно налягане, което е числото, което показва колко силно натиска кръвта ви между ударите на сърцето. Друго име за високо кръвно налягане е хипертония. Хипертонията се определя като кръвно налягане 140/90 или по-високо.
Какво причинява високо кръвно налягане?
Не знаем точната причина за високо кръвно налягане, но знаем какво може да допринесе за високото кръвно налягане. Те включват:
- Състояние на наднормено тегло
- Пиенето на прекомерно количество алкохол
- Фамилна анамнеза за високо кръвно налягане
- Възраст
- Неактивност
- Инсулинова резистентност
- И накрая – диета
Диетични фактори, които могат да повишат кръвното налягане
Храни с високо съдържание на натрий
Връзката между високата консумация на натрий и риска от хипертония е добре документирана. Настоящите препоръки са натрий в храната да се поддържа под 2300 mg/ден. Знаете ли, че повече от 40 процента от натрия, който ядем всеки ден, идва само от 10 храни? Според CDC най-добрите източници на натрий в нашата диета включват хляб и кифлички, пица, сандвичи, студени меса, супи, бурито/такос, бисквити, пиле, сирене и яйца. Нито една от тях не е пълноценна растителна храна!
Храни с висок гликемичен индекс
Гликемичният индекс е инструмент, който измерва колко определена храна повишава нивата на кръвната ви захар. Колкото по-висок е гликемичният индекс на дадена храна, толкова повече тя повишава кръвната захар. Добре документирано е, че тези, които консумират диети с висок гликемичен индекс, са склонни да имат по-високо кръвно налягане. Когато тялото произвежда твърде много инсулин, за да се бори с диета с по-високо съдържание на въглехидрати и по-висок гликемичен индекс, това води до повишаване на кръвното налягане.
Диетични фактори, които могат да понижат кръвното налягане
Храни с високо съдържание на калий
Високите количества калий ще помогнат на тялото ни да отдели излишния натрий. Проучванията показват, че диетите, богати на калий, всъщност могат да бъдат по-ефективни от намаляването на натрия в нашата диета за предотвратяване на хипертония. Имаме нужда от 2600 до 3400 mg калий дневно и повечето хора не получават това количество.
Храни с високо съдържание на фибри
Връзката между диети с високо съдържание на фибри и по-нисък риск от хипертония е докладвана в множество наблюдателни проучвания. Защитният ефект на фибрите върху кръвното налягане е свързан с повишаване на инсулиновата чувствителност – намаляване на инсулиновата резистентност – което означава, че тялото не работи толкова усилено за клетките да си набавят гориво от захарта.
Богати на магнезий храни и ядки
Проучванията показват, че най-голямо намаление на риска от хипертония се наблюдава при хора, които са имали диети, богати на магнезий и ядки.Магнезият може да помогне за намаляване на кръвното налягане чрез увеличаване на производството на азотен оксид, който е сигнална молекула, която помага за отпускане на кръвоносните съдове. Имаме нужда от около 400 mg магнезий дневно.
Богати на калций храни
Няколко проучвания показват, че повишеният прием на калций понижава кръвното налягане, дори при хора, които имат кръвно налягане в нормалните граници. Приемът на калций може да помогне за регулиране на кръвното налягане чрез въздействие върху мускулните клетки, участващи във вазоконстрикцията в кръвоносните съдове. Имаме нужда от около 1000 mg калций дневно.
Най-добрите храни за понижаване на кръвното налягане
Позволете ми да обобщя горната препоръка и да прегледам храните, които трябва да добавите към седмичния си хранителен план, за да понижите кръвното налягане:
- Пълнозърнести храни с нисък гликемичен индекс:овесени ядки (Steel Cut), ечемик, булгур, юфка от боб мунг, киноа и пуканки
- Ядки без добавена сол като орехи, бадеми, кашу, пекан
- Богати на калий плодове: Фурми, банани, праскови, портокали, киви и сини сливи
- Богати на калий зеленчуци: сладки картофи, домати, цвекло, манголд, авокадо, спанак и зеле
- Богати на калций растителни храни: Бял боб, варен спанак, обогатено растително мляко, тофу и чиа See
