Ново проучване установи, че бързите въглехидрати – или храните с висок гликемичен индекс – не ви карат да напълнявате повече, отколкото яденето на бавни въглехидрати – или храни с нисък гликемичен индекс. Въпреки това, бързите въглехидрати като бял хляб, тестени изделия и сода все още могат да причинят възпаление и да доведат до състояния като сърдечни заболявания. Така че, ако се стремите да намалите риска от заболяване и ранна смъртност, както и да отслабнете, все пак може да искате да избягвате бързоусвоимите въглехидрати.
"Объркан ли си? Имате право да бъдете – тъй като години наред проучвания ни предупреждават, че белият хляб, белият ориз, тестените изделия, сладките напитки – и други бързи въглехидрати повишават бързо нивата на кръвната захар и могат да доведат до наддаване на тегло. Но последните доказателства не са толкова ясни. Проучванията рядко са убедителни и гледането на заглавия за последното проучване може да предостави ограничен поглед върху научните доказателства. Изследователите обикновено отбелязват ограниченията на своите открития в проучването и ние трябва да ги разгледаме внимателно, за да поставим най-новите данни в контекст и да ни помогне да вземем решения за това какво да ядем за нашето здраве."
"Здравните съвети, които се отнасят за един човек, може да не се отнасят за най-добрия му приятел или дори за сестра му, защото всички имаме различна генетика, метаболизъм и начин на живот. За съжаление, това означава, че разбирането какво да ядем или кои са най-добрите храни за отслабване може да бъде минно поле от фалшиви следи. След като разгледахме подробностите от проучването, тази статия се надява да хвърли малко светлина върху ключовите изводи, които хората могат да приложат на практика, ако целта е да отслабнете и да останете здрави."
„Бързите въглехидрати“ не са по-лоши от „бавните“ за отслабване, установи проучването
Най-новото проучване, публикувано в Advances in Nutrition, нашумя наскоро, защото разсея общоприетия мит, че бързите въглехидрати ви правят дебели. От години експертите ни казват да ядем храни с нисък гликемичен индекс (ГИ), за да избегнем наддаване на тегло и да поддържаме телата си здрави.
Какво е гликемичният индекс? Система за оценяване на храни, съдържащи въглехидрати, която показва колко бързо дадена храна влияе на нивото на кръвната захар (глюкоза), когато се яде самостоятелно.
"Научихме се да избягваме храни с висок ГИ, тъй като захарта в храните с висок ГИ се абсорбира по-бързо в кръвта и повишава нивата на глюкозата ни. Ако не изгорим тази допълнителна енергия чрез упражнения, тялото я складира като мазнини. Освен това храните с висок GI могат да опустошат способността на тялото да регулира инсулина при хора с диабет. Може също така да ни направи инсулиново резистентни, като изисква освобождаването на все по-високи нива на инсулин, за да подтикне тялото да доставя енергия на клетките, което води до наддаване на тегло."
В това ново проучване обаче учените установиха, че има оскъдни доказателства, че диетите с нисък ГИ са по-добри от диетите с висок ГИ, когато става въпрос за отслабване и предотвратяване на затлъстяването. Изследователите анализираха данни от висококачествени изследвания, сравняващи диети с нисък и висок GI за отслабване при повече от 1,9 милиона възрастни. Няма постоянна разлика в индекса на телесна маса (ИТМ) на тези, които ядат храни с висок или нисък ГИ, а някои проучвания показват, че ИТМ всъщност е по-нисък при тези, които ядат храни с най-висок ГИ.
Освен това, авторите установиха, че диетите с нисък ГИ не са по-добри от тези с висок ГИ за намаляване на телесното тегло или телесните мазнини. Забележително изключение е, че диета с нисък GI с разлика от поне 20 GI единици води до по-голяма загуба на тегло при хора с нормален глюкозен толеранс, но не и при тези с нарушен глюкозен толеранс (което означава тези, които имат преддиабет).
Авторите заключават, че оценката на GI не е точна мярка за това как храната влияе върху нивата на кръвната ни захар и предполагат, че диетите с нисък GI не са по-добри за отслабване от тези с висок GI.
Има обаче някои ограничения на това изследване, които биха могли да повлияят на резултатите и някои важни моменти, които трябва да вземем предвид, когато избираме кои въглехидрати да ядем.
Стойностите на гликемичния индекс не отразяват как наистина се храним
Един проблем с това изследване, който самите автори изтъкнаха, е, че стойностите на гликемичния индекс не отразяват храната в реалния живот. Учените определят стойностите на гликемичния индекс (GI) на храните, като карат млади здрави хора да ги ядат една по една в строго контролирани лабораторни условия и оценяват как се повишава кръвната им захар. Обикновено те биха използвали само малки размери на извадката, за да получат своите данни.
Това обаче не взема предвид обикновения човек, който яде комбинация от храни в чиния и ефекта на фибрите, макронутриентите, подготовката и времето на деня, когато се яде - всичко това определя как тялото ни реагира на захарта в храната.
Разнообразието от зърнени храни, обработката и готвенето влияят на GI
Базата данни за GI на университета в Сидни е добре познат източник на стойности на GI, но има 27 стойности за бял и кафяв ориз, вариращи от 17 до 94.
Разликите в стойностите на GI се определят от вида на ориза, начина на обработка и готвене и с какво го ядете. Това важи и за други зърнени храни и въглехидрати.
Белите, рафинирани въглехидрати или „бързите въглехидрати“ имат по-високи стойности на GI, защото им липсват фибри, които помагат за забавяне на освобождаването на захари в кръвта. Производителите премахват части от зърната и ги полират в по-фини текстури с по-дълъг срок на годност - например бял ориз и бял хляб, но това означава, че те могат да повишат кръвната ни глюкоза. Освен това други бързи въглехидрати, като преработени храни и сладки газирани напитки, имат добавена захар, което усложнява проблема.
Обратно, сложните въглехидрати или „бавните въглехидрати“, като пълнозърнестите храни, съдържат цялото ядро – трици, зародиш и ендосперм – и са богати на фибри, витамини и минерали.Бавните въглехидрати освобождават захарите си в кръвния поток по-бавно, като регулират енергията и избягват пикове на кръвната захар, които могат да доведат до наддаване на тегло.
Освен това, готвенето на въглехидратни храни ги прави по-лесно смилаеми и по-бързо освобождават захарите си, в сравнение с яденето на сурова салата, където естествените захари се освобождават със стабилно темпо.
Много проучвания за това как ГИ влияе върху теглото използват въпросници за храната, които участниците попълват сами, но ако някой съобщи, че е ял „ориз“ за вечеря, ГИ на храната му може да варира драстично в зависимост от вида ориз, как беше сготвено и какво ядоха с него.
Авторите на изследването отбелязват, че GI на ястията може да бъде надценен с 12 до 19 GI единици и разликата между храни с „висок“ и „нисък“ GI е средно 10 единици. Следователно ястията, които според проучванията са с висок ГИ, всъщност могат да бъдат с нисък ГИ и резултатите могат да бъдат изкривени. Поради ненадеждността на въпросниците за самоотчитане и вариациите между стойностите на GI за обичайните храни, резултатите от наблюдателни проучвания за GI, загуба на тегло и затлъстяване трябва да се тълкуват с повишено внимание.
И така, какво трябва да ядете? Придържайте се към бавни въглехидрати за здраве и по-малко мазнини по корема
Поглеждайки отвъд новото проучване, доказателствата сочат, че хората трябва да избират въглехидратите си внимателно, да предпочитат бавните въглехидрати (храни с нисък ГИ) и да избягват бързите въглехидрати (храни с висок ГИ). Въпреки че ГИ като стойност може да е погрешна, изследването предполага, че рафинираните въглехидрати са възпалителни, имат неблагоприятни ефекти върху здравето и могат да допринесат за увеличаване на теглото и хората трябва да избират предимно пълнозърнести храни.
Например, скорошно проучване установи, че хората на средна възраст, които ядат поне три порции пълнозърнести храни на ден, имат по-малък размер на талията от тези, които ядат по-малко. В сравнение с хората, които ядат рафинирани зърнени храни, тези, които ядат пълнозърнести храни, контролират кръвната си захар и кръвното си налягане по-добре с течение на времето, според изследователите.
Най-добрите въглехидрати за консумация за отслабване и за намаляване на риска от заболяване (яжте в контролирани количества за отслабване)
- пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа и овесени ядки
- варива, боб и леща
- нишестени зеленчуци като сладки картофи, ямс, ряпа и цвекло
- пълнозърнест хляб, многозърнест хляб и ръжен хляб
Освен това, хората могат да ядат протеини и някои допълнителни сурови зеленчуци, като например зеленчуци с техните въглехидрати, за да забавят освобождаването на кръвната захар. Например придружете ориз с дал от леща и гарнитура от спанак, пълнозърнест хляб с хумус и салата от рукола или лека закуска от оризови сладки с ядково масло.
Всеки реагира на въглехидратите по различен начин
Чудили ли сте се някога защо вашият колега може да яде сандвичи всеки ден за обяд и да не наддава? Отговорът се крие в биохимичната индивидуалност. Като хора ние сме различни.
Начинът, по който хората реагират на определени храни или макронутриенти, варира в зависимост от тяхната възраст, генетика, физическа активност, инсулинова чувствителност и ИТМ.Всъщност авторите на изследването отбелязват, че сред 800 възрастни гликемичният отговор към белия хляб, който учените използват като маркер за най-висока стойност на GI, варира пет пъти при сравняване на най-високия и най-ниския отговор, което доказва, че хората реагират различно на бързите въглехидрати .
Значението на персонализираното хранене
Полето на персонализираната медицина и персонализираното хранене набира скорост като начин да се установи какво трябва да ядат хората. Нутригеномиката изучава как храната и нейните компоненти взаимодействат с гените на хората и влияят на тяхното здраве и риск от заболяване. Микробиомът, който представляват бактериите в червата, също играе основна роля в този сценарий.
Хората могат да организират генетично изследване и анализ, а персонализиран лекар може да препоръча какви промени в диетата и начина на живот трябва да направят с оглед на здравната си история и бъдещи рискове. Това обаче може да бъде скъпо и тежко и много хора нямат капацитета да го направят.Така че без подробна персонализирана информация какво трябва да ядете?
Вземете предвид настоящите си здравословни състояния и семейна история. Ако сте с наднормено тегло, имате диабет тип 2, метаболитен синдром или имате фамилна анамнеза за сърдечно заболяване, може би е по-добре да избягвате напълно бързите въглехидрати и да ядете контролирани порции пълнозърнести храни.
Обратно, ако сте физически здрави, водите активен начин на живот, имате нормално тегло и сте здрави, яденето на бял ориз или бял хляб понякога може да не е проблем. Някои хора, които тренират усилено, може да се нуждаят от допълнителни въглехидрати или въглехидрати с бързо освобождаване на захар, за да поддържат упражненията си.
Полезни въглехидрати за отслабване
Храненето на здравословна растителна диета осигурява достатъчно сложни въглехидрати за поддържане на здравето и енергията на всички етапи от живота и може да помогне на хората да управляват теглото си. Зеленчуците, плодовете, бобовите растения и семената съдържат въглехидрати, а нишестените зеленчуци като сладките картофи съдържат по-големи количества въглехидрати, които могат да подпомогнат тренировките и изграждането на мускули.Зърнени храни като кафяв ориз, киноа, ечемик и пълнозърнеста пшеница осигуряват основни хранителни вещества за енергия, растеж и оптимално функциониране и са ценна част от здравословната растителна диета.
И така, в обобщение, използването на GI за измерване дали въглехидратите са „добри“ или „лоши“ може или не може да бъде полезно за загуба на тегло, но избягването на рафинирани въглехидрати може да ви помогне да управлявате теглото си по-добре, както и да избегнете хронични заболявания, свързани с възпаление.
Експертите са съгласни, че здравословната диета на растителна основа поддържа здравето и управлението на теглото, но хората също трябва да обмислят персонализиран подход, за да открият какво им подхожда най-добре.
Долната линия: GI може да не е най-добрият начин за измерване на това, което трябва да ядете за отслабване, но все пак трябва да избягвате бързите въглехидрати
За загуба на тегло и за намаляване на риска от заболяване, хората все още трябва да се опитват да избягват рафинираните въглехидрати: пълнозърнести храни, бобови растения, нишестени зеленчуци, пълнозърнест хляб и други бавни въглехидрати трябва да се консумират в контролирани количества, тъй като за тях е известно, че помагат в борбата с болестите и намаляват възпалението в тялото.
