Има лесен, универсален начин за измерване на вашето физическо състояние и сърдечно здраве: това е просто чрез измерване на сърдечната честота в покой. Лекарите са съгласни, че това едно число е добър показател за вашата физическа годност и цялостно здраве. Измерването на сърдечната честота в покой (RHR) (по същество колко удара в минута са необходими на вашия тикер, за да придвижи кръвта през тялото, докато сте в покой) е прост и ефективен начин да определите как функционира сърдечният мускул. И можете да се чувствате добре от всичките си тежки кардио тренировки, докато виждате, че RHR намалява с течение на времето. Но има и храни, които можете да ядете, за да намалите RHR и повечето хора не осъзнават, че заедно с упражненията, диетата помага да намалите RHR с напредване на възрастта.
По-нисък RHR е свързан с по-добра физическа годност, подобрено сърдечно-съдово здраве и защита срещу инфаркт, установиха изследователи в скорошно проучване. Обратно, по-високият RHR може да е признак на сърдечно заболяване, повишено кръвно налягане или повишен риск от инсулт. Така че, ако искате да намалите вашия RHR естествено, ето някои добри новини: Яденето на пълноценна растителна диета, съчетана с редовни упражнения, е мощна стратегия за подобряване на здравето на сърцето и постигане на по-нисък RHR.
Разговаряхме с експерти по хранене, които дадоха прозрения и техните най-добри препоръки за храна за намаляване на RHR и подобряване на здравето на един от най-важните ви органи.
Какво представлява пулсът в покой?
RHR е честотата, с която сърцето ви бие в покой (като например първото нещо сутрин, преди да станете от леглото, или докато лежите и гледате голф на дивана). Това е мярка за това, че сърцето изпомпва най-малкото количество кръв, необходимо на тялото, когато не спортувате, не ядете или стоите изправени.
Какво е здравословен пулс в покой?
Средният RHR е между 60 и 100 удара в минута (BPM), според Американската сърдечна асоциация (AHA).
Въпреки това RHR нараства постепенно с възрастта и обикновено е по-нисък за хора, които се занимават с усилена фитнес дейност и водят здравословен начин на живот. AHA отбелязва, че активните хора може да имат RHR до 40 удара в минута (като колежански спортисти), тъй като сърцето им е силно и ефективно, така че не е необходимо да помпа толкова често, колкото по-слабото сърце, за да изпомпва обеми кръв през органите и крайниците.
Любопитни сте как да измерите RHR? Д-р Махмуд Кара, MD, казва: „Можете да измерите своя RHR, като поставите два пръста върху място с пулс (напр. китката или шията от двете страни на трахеята) и преброите броя на ударите за 60 секунди.“ Като алтернатива можете да преброите ударите за 15 секунди и да ги умножите по четири.
Защо е добре да имаш нисък пулс в покой?
„По-нисък RHR може да показва добро сърдечно-съдово здраве и е свързан с дълголетие и намалени хронични заболявания“, обяснява д-р Кара. Въпреки това, добавя той, „въпреки че различни фактори могат да повлияят на RHR - включително лекарства, позиция на тялото, стрес и съдова структура - все пак е важно да се вземе предвид RHR заедно с други фактори, като кръвното ви налягане и нивата на холестерола, когато оценявате вашето сърдечно-съдово здраве.“
В 16-годишно проучване, публикувано в British Medical Journal's Heart, хората с по-високи RHR също са имали по-висок риск от смъртност, тъй като това често е индикатор за по-високо кръвно налягане, излишни телесни мазнини, повишени холестерол и други рискови фактори за сърдечно-съдови проблеми, като инфаркт или инсулт.
„Доказателствата сочат, че храненето на здравословна, балансирана диета – заедно с рутинни упражнения – допринася за по-нисък RHR“, казва Емили Клермонт, MS, RD, регистриран диетолог в Университета на Върмонт.„За да намалите RHR, препоръчвам да ядете балансирани ястия с високо съдържание на зеленчуци и растителни протеини, с ниско съдържание на наситени мазнини и елиминиране на трансмазнини, рафинирани въглехидрати, добавена захар, алкохол и кофеин.“
За холистичен подход към подобряване на здравето и функцията на сърцето, комбинирайте ежедневните сърдечно-съдови упражнения с постоянна диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена. Доказано е, че тази стратегия подобрява здравето на сърцето ви и насърчава дълголетието, повишава енергията, подобрява цялостното здраве – и намалява RHR.
5 храни, които помагат за намаляване на сърдечната честота в покой
1. Зеленолистни зеленчуци
Листните зелени зеленчуци, като спанак и зеле, съдържат основни витамини и минерали (като витамин К), които изследванията свързват с намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Проучването отбелязва, че зеленолистните зеленчуци подобряват ключови сърдечно-съдови показатели, включително холестерол и кръвно налягане.Освен това, листните зелени зеленчуци са с високо съдържание на магнезий и калий, които се свързват с понижено кръвно налягане и по-нисък сърдечен ритъм. (Опитайте тази салата от печен нахут и зеле за малко RHR-понижаващо хранене.)
2. Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини се считат за „здравословни“ мазнини с много ползи за здравето на сърцето. Отлични хранителни източници на омега-3 включват семена от чиа, конопено семе, ленено семе, орехи и брюкселско зеле. Проучване, публикувано в Frontiers in Physiology, свързва тези храни с понижено кръвно налягане и по-малко натрупване на плака, което може да натовари сърцето и да повиши RHR.
3. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни действат индиректно за понижаване на RHR, като ви помагат да се чувствате по-дълго време сити, което с течение на времето насърчава загубата на тегло и облекчава напрежението върху сърцето. Изследванията показват, че носенето на излишни килограми натоварва сърцето, като изисква от него да работи по-усилено от обикновено, за да изпомпва кръв, което може да увеличи RHR.Следователно консумацията на храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни е от съществено значение за сърдечно-съдовото здраве. Полезните за сърцето пълнозърнести храни включват кафяв ориз, овесени ядки, киноа, елда, ечемик, булгар и просо.
4. Червено вино (ресвератрол)
Червеното вино и ресвератролът - растително съединение, което действа като антиоксидант и се среща често в червеното вино, гроздето и горските плодове - са свързани с понижаване на холестерола, понижено кръвно налягане и подобрено сърдечно-съдово здраве, според a Проучване от 2019 г., публикувано в The International Journal of Molecular Sciences. Антиоксидативните свойства на червеното вино и ресвератрола са от съществено значение за отблъскването на оксидативния стрес на клетъчно ниво. Ако не бъде контролиран, оксидативният стрес може да натовари прекомерно сърцето и да попречи на нормалните сърдечни процеси - което може да доведе до проблеми с RHR с течение на времето.
5. зехтин
„Зехтинът е полезна за сърцето мазнина с висока антиоксидантна стойност и чудесна алтернатива на други видове масло, като масло, което може да повиши нивата на холестерола и да натовари ненужно сърцето“, казва д-р.Кара. В допълнение, изследванията разкриват, че зехтинът - в сравнение с растителните масла, особено при готвене - е свързан с намален риск от сърдечно-съдови заболявания.
Долен ред: Можете да намалите RHR с ежедневни упражнения и здравословна диета
Вашият сърдечен ритъм в покой е добър показател за цялостната физическа форма. За да намалите вашите, комбинирайте редовни кардио упражнения с растителна диета с ниско съдържание на наситени мазнини и богати на антиоксиданти плодове, зеленчуци, листни зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена.
За повече експертни съвети вижте статиите за здравето и храненето на The Beet.
