Дебелите получават лоша слава. Мазнините помагат на вашето тяло и мозъчна функция и вие се нуждаете от мазнини за основните ежедневни задачи, от растежа на здрава кожа, нокти и коса до усвояването на мастноразтворими витамини. Мазнините са от съществено значение за създаването на клетъчни мембрани; обгражда клетката и позволява обмен на жизненоважни хранителни вещества. Без мазнини мозъкът ви не би могъл да изпълнява работата си като контрол на мисията.
Но не всички мазнини са създадени еднакви. Има мазнини, които са полезни за вас (и вашето сърце и сърдечно-съдова система), и има мазнини, които са вредни за вас, натрупвайки се време в калцификации и образуване на миниатюрни отлагания на плаки, които могат да доведат до високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт.Познаването на разликата между видовете мазнини ще гарантира, че усилията ви да се храните здравословно ще бъдат успешни в дългосрочен план.
Кльощавите на лоши мазнини
Мазнините попадат в три категории: трансмазнини, наситени мазнини и ненаситени мазнини. Докато е най-добре да елиминирате и избягвате първите два вида, последният е здравословен.
Започнете първо с трансмазнини, които могат да повлияят отрицателно на здравето на сърцето чрез повишаване на LDL (или лошия) холестерол и намаляване на HDL (или добрия) холестерол. „Консумирането на трансмазнини може да допринесе за повишен риск от сърдечни инциденти и сърдечно-съдови заболявания“, казва Кимбърли Гомер, M.S., R.D., L.D.N., директор по храненето в Pritikin Longevity Center в Маями.
Трансмазнините играят голяма роля в стандартната американска диета. Те се срещат естествено в някои месни и млечни храни. Те също са в пакетирани и преработени храни като понички, бисквити, сладкиши, кифли, пайове и други пържени храни.„Трансмазнините са разработени, за да подобрят вкуса и срока на годност на храната“, казва Ванита Рахман, доктор по медицина, директор на клиниката на Медицинския център Барнард във Вашингтон, окръг Колумбия, добавяйки, че поради натиска на правителството употребата на трансмазнини в храните за щастие е намаляла. намаля.
Междувременно наситените мазнини също повишават LDL в кръвта, лошия холестерол, който води до запушвания. Обикновено в твърдо състояние при стайна температура (като бучка масло, казва Рахман), наситените мазнини се намират в много източници на храни от животински произход, като говеждо, агнешко, свинско, бекон, колбаси и някои домашни птици (предимно частите, които съдържат кожа), пълномаслени млечни продукти, включително мляко, кисело мляко, сирене и яйчни жълтъци.
Объркването относно наситените мазнини бушува от десетилетия и едва наскоро проучванията окончателно установиха, че нездравословните наситени мазнини трябва да се избягват, според д-р Джоел Кан.
Изненадата? Някои храни на растителна основа съдържат наситени мазнини, включително тропически масла като палмово масло, масло от палмови ядки и кокосово масло (това включва MCT масло, което се извлича от тези масла). Дори шоколадът може да има високо съдържание на наситени мазнини.
"Какво се счита за добра мазнина?"
Въпреки че може би си мислите, че транс- и наситените мазнини са четирибуквените думи във вашата диета, които трябва да се избягват на всяка цена, можете да прегърнете ненаситените мазнини. За разлика от другите мазнини, ненаситените мазнини са полезни за вашето здраве.
Има два вида ненаситени мазнини: полиненаситени и мононенаситени. Въпреки че и двете обикновено са течни при стайна температура (масло от авокадо и зехтин са два), поли - и мононенаситените мазнини се различават по своята химична структура. „Мононенаситените мазнини имат само една двойна връзка, докато полиненаситените мазнини имат повече от една двойна връзка“, обяснява Гомер, но и двете имат положително въздействие върху здравето, като понижават лошия холестерол.
"Балансирането на консумацията на тези мазнини е важно за поддържането на цялостна здравословна диета. „Множеството двойни връзки в полиненаситената мазнина наистина увеличават възможностите за окисляване поради нестабилна химическа структура, обяснява той, но те се считат за основни и трябва да бъдат получени от храната.” Полиненаситените мазнини също съдържат омега 3 и омега 6 мастни киселини, които помагат за здравето на мозъка и сърцето."
Основните източници на мононенаситени мазнини включват зехтин,рапично масло, авокадо, ядки и семена. Междувременно, богати източници на полиненаситени мазнини се намират в семена от лен и чиа, орехи и мазни риби като сьомга, скумрия, херинга и сардини.
Как да включите мазнините в диетата си
Без значение вашето здраве или целите ви, всеки трябва да избягва трансмазнини – ще разберете дали в дадена храна има такива, ако съдържа „хидрогенирано“ или „частично хидрогенирано“ масло на етикета – и ограничете наситените мазнини, доколкото е възможно. Ето защо Рахман препоръчва да избягвате напълно кокосовото и палмовото масло, а ако холестеролът ви е проблем, поддържайте нисък прием на шоколад.
Освен това помислете за цялостното си здраве. Ако имате диабет или преддиабет, искате да понижите кръвната си захар, да отслабнете или да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания, трябва да ограничете количеството мазнини, дори ненаситени, във вашата диета, казва Рахман.Като цяло се опитайте да поддържате приема си под 10 процента от общите дневни калории. Това означава максимум две супени лъжици на ден мазни храни, казва тя, добавяйки, че многобройни проучвания подкрепят ползите за здравето от растителна диета с ниско съдържание на мазнини.
Нямате нито един от тези належащи здравословни проблеми? Поддържайте приема на мазнини до не повече от 10 процента от калориите на ден, препоръчва Рахман. „Ако превишавате това количество, може да го правите за сметка на други хранителни вещества, като фибри“, казва Рахман. (Фибрите се съдържат само в растителни храни като зеленчуци, бобови растения, плодове и ядки. Ето списък с 20-те най-добри източника на фибри.)
Но какво означават 10 процента? Това са около 20 до 30 грама мазнини на ден, казва Рахман. Потърсете храни на растителна основа, които съдържат по-малко от два до три грама мазнини на порция. Вие също искате да сте наясно с получаването на здравословни омега 3 мазнини, казва Гомер. Докато можете да ги получите от риба, някой на растителна или веганска диета ще иска да си набави омега 3 от растителни храни като слънчогледови, ленени и чиа семена и ядки като орехи, фъстъци и кедрови ядки.Като цяло се препоръчват две унции на ден.
И това е историята на мазнините. Наистина е толкова просто: елиминирайте или ограничете лошите мазнини и изберете добрите мазнини – но в малки количества.
