Закуската стана много по-вкусна с тази зеленчукова фритата, която замества яйцата с брашно и тофу. С тази рецепта вие сте на път към здравословна 2022 г., без да се налага да жертвате вкуса.
Всяко парче съдържа почти 15 грама растителен протеин, достатъчно количество витамини от група В и никакъв глутен. Плюс това, приготвянето на цялата фритата струва по-малко от $4!
Черният пипер, спанакът и червеният лук са вкусни добавки. Но можете да направите тази рецепта още по-рентабилна, като използвате остатъци от зеленчуци като гъби, картофи, броколи, аспержи, чери домати, зелен фасул и други.
Ако сутрините във вашето домакинство са натоварени, пригответе фритата си предварително, тъй като се съхранява добре в хладилник или фризер. Когато сте готови да сервирате, покрийте го с гарнитури като кориандър, зелен лук, лют сос или сирене без млечни продукти. Опциите са безкрайни!
Чудесно време е да започнете да ядете повече растения за вашето здраве, животните и планетата! Какво ще кажеш?!
Време за приготвяне: 15 минути
Време за готвене: 30 минути
Общо време: 45 минути
Цена: $3,71 рецепта | $0,62 парче
Фритата от нахутено брашно
Съставки
За яйцето от нахут
- 1 ¾ чаши брашно от нахут ($0,42)
- ½ блок (160 грама) твърдо копринено тофу ($1,01)
- 1 чаена лъжичка бакпулвер ($0,01)
- 3 супени лъжици хранителна мая ($0,72)
- 1 чаена лъжичка куркума ($0,01)
- 1 чаена лъжичка чесън на прах ($0,08)
- 1 чаена лъжичка морска или черна сол ($0,01)
- Натрошен черен пипер на вкус ($0,01)
- 1 ½ чаши вода ($0,01)
За зеленчуците
- 1 супена лъжица зехтин ($0,11)
- 1 ½ чаши спанак или зеле, нарязани ($0,15)
- ½ червен или бял лук, тънко нарязан ($0,35)
- 1 червена чушка, тънко нарязана ($0,82)
Инструкции
- Първо загрейте фурната си до 375 градуса F, с решетката в центъра и намажете тавичка за пай или форма с пружина.
- Добавете брашно от нахут, тофу, бакпулвер, хранителна мая, куркума, чесън на прах, сол, черен пипер и вода в блендер. Разбъркайте на висока степен до гладкост, след което оставете настрана.
- Загрейте зехтина в тиган на средна степен. Задушете лука и чушката, докато лукът стане прозрачен, около 3-4 минути. Добавете спанака и гответе, докато омекне.
- Изключете котлона и изсипете тестото от нахут, като го смесите със сварените зеленчуци, след което прехвърлете всичко в намаслена тава.
- Печете на 375 градуса F за 30-35 минути или докато центърът стане твърд на допир. Покрийте тигана с фолио, ако горната част на вашата фритата покафенее твърде много.
- Оставете фритатата да се охлади за ~10 минути, преди да я нарежете. Сервирайте с допълнителни гарнитури отгоре като веган сирене, кориандър, лют сос, салса и др. Насладете се!
Бележки
- Заменете зеленчуците в тази рецепта с каквото имате под ръка (стига общият обем да е около 3 чаши).
- Черната сол Kala Namak имитира сярния вкус на яйцата. Ако не харесвате този вкус, заменете го с обикновена морска сол.
Хранителна стойност: 1 от 6 резена Калории 232 | Обща мазнина 5,6 g | Наситени мазнини 0,8 g | Холестерол 0 mg | Натрий 39.4 mg | Общо въглехидрати 33,1 g | Диетични фибри 6,8 g | Общо захари 4,7 g | Протеин 14.6 g | Калций 95,2 mg | Желязо 3,5 mg | Калий 680,5 mg |
