Колкото повече научавате за киноата, толкова повече разбирате, че има всички основателни причини да добавите тази пълнозърнеста храна към вашата диета. Той не само е пълноценен източник на растителен протеин, но също така може да помогне за стабилизиране на кръвната захар, ключово предимство, когато целта е загуба на тегло или поддържане на здравословно тегло.
Какво е киноа?
Киноата е безглутенова зърнена култура, произхождаща от Южна Америка, и въпреки че технически е ядливо семе, често се нарича пълнозърнесто, тъй като съдържанието на хранителни вещества е подобно на това на други пълнозърнести храни, казва Дженифър Ага - Хан, М.S., R.D. с Culina He alth в Ню Йорк. Киноата наистина има хранително предимство пред другите пълнозърнести храни.
Киноата има 8 грама протеин на чаша, което я прави един от най-добрите източници на растително желязо. Плюс това, това е една от малкото растителни храни, които се квалифицират като пълноценен протеин, което означава, че съдържа всичките девет основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. И това го прави уникален сам по себе си. „Малко зърна съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произведе само и трябва да ги набавяте от храната“, казва Челси Амер, R.D.N., в Ню Йорк и посланик на SideChef. Ако сте на растителна основа или се опитвате да бъдете, трябва да сте сигурни, че консумирате разнообразна диета, за да получите всички аминокиселини, а киноата е лесен начин да постигнете това.
Киноата е чудесен източник на фибри
Киноата е отличен източник на фибри, нещо, което 95 процента от американците не ядат достатъчно. Жените се нуждаят от минимум 21 до 25 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да се стремят към 30 до 38 грама фибри на ден, а повече е по-добре.Можете да получите фибри само от растения, но не всички плодове и зеленчуци съдържат толкова, колкото киноата, която има над пет грама фибри на чаша. „Фибрите са от съществено значение за насърчаване на доброто здраве на червата, здравето на сърцето и редовността на червата, плюс балансиране на нивата на кръвната Ви захар“, казва Амер. Добавянето на фибри към вашите ястия също помага на кръвната ви захар да остане стабилна.
Киноата съдържа желязо и витамини
Една чаша сготвена киноа осигурява около 16 процента от дневното препоръчително количество желязо, от което се нуждаете, нещо, което много ядещи растителна храна не получават достатъчно, тъй като избягват месо и яйца, които са богати на желязо храни. „Традиционните диети на растителна основа може да са с ниско съдържание на желязо, ако не са внимателно планирани, така че включването на храни, които са мощни източници на желязо, е важно“, казва Амер. За да подобрите усвояването на желязо в тялото си, комбинирайте киноа с храни, богати на витамин С, като чушки или ягоди.
Киноата също доставя здравословна доза витамини и минерали като: манган (58 процента от препоръчителната дневна доза или RDA), магнезий (30 процента от вашата RDA), фолиева киселина (19 процента от вашата RDA), цинк (13 процента от вашата RDA) и над 10 процента от RDA за B1, B2 и B6.
И така, как се сравнява киноата с основна храна като кафявия ориз? Дайте на киноата хранително предимство, тъй като има повече витамини, минерали, фибри и в някои разновидности протеини, казва Амер.
Какви са ползите за здравето от киноата?
Киноата е полезна за всеки, който се опитва да отслабне или да поддържа здравословно тегло. Прекалено опростено е да се предположи, че една храна сама по себе си може да ви помогне да отслабнете, но киноата ви помага да останете сити по-дълго, тъй като и протеините, и фибрите помагат за ограничаване на апетита.
Въпреки че нито една храна не е вълшебно хапче, Кан казва: „тъй като киноата съдържа здравословна доза протеини и фибри само в една порция, тя може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго, което е идеално за управление на теглото. "
Високото съдържание на фибри в киноата помага за регулиране на кръвната захар, което е важно не само за хората с диабет тип 2 – но и за всички, поддържането на стабилна кръвна захар помага за предотвратяване на скок на инсулина и позволява на тялото да изгаря енергия вместо да го съхранявате.
Киноата също е полезна за сърцето, а именно защото съдържа около 9 процента от дневната ви нужда от калий. „Това е по-малко от средно голям банан или среден печен картоф, но този калий ще ви помогне да балансирате натрия в тялото ви, помагайки за контролиране на кръвното налягане“, добавя Амер.
Как да добавите киноа към вашата диета
Киноата се предлага в няколко различни разновидности, като основните са бяла, червена, черна и трицветна. Всеки вид киноа има малко по-различен хранителен профил, поради различните нива на антиоксиданти и полифеноли, които им придават уникалния оттенък, поради което Amer предлага да редувате сорта киноа, който ядете.
Един от най-лесните начини за използване на киноа е като я добавите към салати или зърнени чинии. Напълнете своите зеленчуци или други сезонни зеленчуци с киноа, добавете повече растителни протеини като боб, тиквени семки и лек винегрет за вкусна и задоволителна храна, казва Хан. Добавете киноа, когато правите супи, яхнии, вегетариански бургери, кюфтета и дори печива като бисквити или мъфини.Или го добавете към гранола за задоволителна хрупка, казва Амер.
Кой сорт киноа е най-добър
Khan препоръчва бяла киноа вместо бял ориз или пухкаво ястие като гореща зърнена закуска, докато по-тъмните сортове киноа, които имат повече текстура и по-сърдечен вкус, са по-подходящи за рецепти, които изискват задържане, като кюфтета. Можете също така да добавите по-тъмна киноа, където имате нужда от повече хрупкавост, като гарнитура за салата.
Заключение: Добавете киноа към вашата диета за протеини, фибри и здравословна загуба на тегло
Независимо дали се опитвате да се храните здравословно за дългосрочно здраве на сърцето или загуба на тегло, киноата добавя всичките девет основни аминокиселини към ежедневната ви диета, което е важно, тъй като тялото ви се нуждае от тях от храната и не може да ги синтезира тях сам по себе си. Фибрите в киноата също ви карат да се чувствате сити по-дълго и могат да поддържат кръвната захар стабилна, което е важно, когато целта е изгаряне на калории.
Топ 15 бобови растения за протеини
Ето топ 15 на бобови растения и фасул с най-много протеини.
Соевите зърна съдържат 28,6 грама протеин на чаша или 4,7 грама на унция.
1. Соеви зърна
Соята е бобово растение, но е толкова голям източник на протеини, че трябваше да оглавим списъка със зеленчуци с нея. Само в една унция соеви зърна има повече протеин, отколкото в чаша нарязано авокадо!1 чаша се равнява на- Протеин - 28.6g
- Калории - 298
- Въглехидрати - 17.1g
- Фибри - 10.3g
- Калций - 175mg
Лещата има 17,9 грама протеин на чаша или 2,5 грама на унция.
2. Леща
Лещата е единственият фасул, който не трябва да се накисва преди приготвяне. Лещата може да бъде звездата на всяко ястие, което се нуждае от тежест, от супи до бургери. Следващия път, когато е тако вторник, опитайте такос от леща – съдържат протеинов пунш.1 чаша се равнява на- Протеин - 17.9 g
- Калории - 230
- Въглехидрати - 39.9 g
- Фибри - 15.6 g
- Калций - 37,6 mg
Белият боб има 17,4 грама протеин на чаша или 2,7 грама на унция.
3. Бял боб
Сухият бял боб може да се съхранява до три години на сухо място при стайна температура. Което означава, че можете да ги държите наоколо, когато имате нужда от основна храна за супи или яхнии.1 чаша се равнява на- Протеин - 17.4 g
- Калории - 249
- Въглехидрати - 44.9 g
- Фибри -11,3 g
- Калций - 161 mg
Edamame има 16,9 грама протеин на чаша или 3 грама на унция.
4. Edamame
Edamame е страхотна закуска, която да съхранявате във фризера си. Загрейте ги в микровълновата фурна и ги овкусете с малко сол, чили на прах и люспи от червен пипер. Ще се насладите на пълна с протеини закуска, която е по-добра от чипс.1 чаша (сготвена и без черупки) се равнява на- Протеин - 16.9 g
- Калории - 189
- Въглехидрати - 15.8g
- Фибри - 8.1g
- Калций - 97.6mg
Червените боровинки имат 16,5 грама протеин на чаша или 2,6 грама на унция.
5. Червени боровинки
Докато готвите червени боровинки, уникалните червени петна, които дават името на тези бобови растения, изчезват. Сварете зърната от червена боровинка, смесете в намазка и използвайте като вкусен дип със зеленчуци за страхотна протеинова закуска.1 чаша се равнява на- Протеин - 16.5 g
- Калории - 241
- Въглехидрати - 43.3 g
- Фибри - 15,2 g
- Калций - 88,5 mg
