Не чукай ядки. Въпреки че имат лоша слава за това, че са с високо съдържание на калории, тези хранителни мощности могат да бъдат най-добрият приятел на хората, които спазват диета – стига да не прекалявате. Ядките често се събират в категорията „лоши“ храни, особено за тези, които се притесняват от наддаване на тегло. Като се има предвид, че ядките са с високо съдържание на мазнини и са калорични, това има смисъл. В крайна сметка, ако добавите ядки към диетата си, когато се опитвате да отслабнете, това не е ли контрапродуктивно?
Простият отговор е не, ядките всъщност ви помагат да отслабнете или да поддържате здравословно тегло, казва Ричард Д. Матес, M.P.H., Ph.D., RD, изтъкнат професор по наука за храненето в университета Purdue в Уест Лафайет, Индиана. „Реалността е, че въпреки че ядките са с високо съдържание на мазнини и енергийна плътност, те имат редица свойства, които смекчават това“, обяснява той. Така че, докато яденето на ядки няма да ви помогне да отслабнете, те добавят протеини, фибри, хранителни вещества и засищащи здравословни мазнини към вашата диета, полезни, ако се опитвате да ограничите приема в течение на деня.
Най-често срещаният вид ядки
- бадеми
- Шам фъстък
- Орехи
- пекани
- Кашу
- Фъстъци
- кедрови ядки
- Макадамия
- Бразилия
Защо ядките няма да ви накарат да напълнеете, дори ако са с високо съдържание на калории
Ядките, които включват смлени ядки като фъстъци и ядки като бадеми, шамфъстък, орехи, пекан и кашу и други, наистина доставят калории.Само една унция орехи съдържа 190 калории, докато същото количество кашу, шамфъстък и бадеми съдържат 160 калории. Съдържанието на мазнини също е високо: 19 грама в орехите, 14 грама в бадемите и 13 грама в шам-фъстъка и кашуто. Но те също са отличен източник на протеини. Фъстъците имат 9./5 грама протеин на 1/4 чаша (типична порция). Бадемите имат 7 грама на 1/4 чаша, докато шамфъстъкът има 6 грама протеин на 1/4 чаша, кашуто има 5 грама на 1,4 чаша, а кедровите ядки съдържат 4,5 грама протеин на 1/4 чаша.
Но числата не винаги казват цялата история, какъвто е случаят тук. Това е така, защото без значение каква ядка изберете, всяка от тях има уникални свойства, които помагат да се отменят тези ефекти. Като начало, вие не усвоявате цялата енергия (известна още като калории) от ядките. „Има част от енергията, която не е биологично достъпна“, казва Матес, така че тялото ви абсорбира само около 80 процента от калориите от ядките. Неизползваните калории излизат през изпражненията.
Разгледайте данните от Службата за селскостопански изследвания, в които изследователи са изследвали колко от калориите в орехите, бадемите и шам фъстъка тялото използва спрямо това колко всъщност се съдържат в тези ядки. Като цяло тялото използва по-малко калории, отколкото в действителност в ядките. За шам-фъстъци усвояването на калории е 22,6 калории на грам срещу 23,7 калории на грам, общоприетият брой калории в шам-фъстъците. Така че в тази унция шамфъстък тялото ви ще използва само 153,8 от наличните 161,9 калории. И в една унция орехи 146 от 185 калории са достъпни за тялото, докато в бадемите разликата е 129 калории срещу приблизително 170 калории.
Освен това, тъй като ядките са толкова засищащи, те намаляват количеството, което ядете този ден. „Когато хората ядат ядки, те са склонни да компенсират, като ядат по-малко през другите часове на деня и компенсират добра част от енергията“, казва Матес. Неговото изследване показва, че ядките дори могат да направят една енергийно ограничена диета по-приятна, което може да подобри спазването на тази диета.
Какво друго трябва да обичате в ядките? „Въпреки че това е по-малко установено, ядките могат да повишат разхода на енергия в покой, което също би допринесло за компенсиране на калориите“, казва Матес.
Всичко това означава, че ядките могат да бъдат най-добрият приятел на хората, които спазват диета, и има множество проучвания, които показват, че ядките могат да помогнат за предотвратяване на наддаването на тегло. Например, според проучване на BMJ Nutrition, Prevention & He alth, увеличаването на консумацията на ядки с порция на ден е значително свързано с по-малко наддаване на тегло и по-нисък риск от затлъстяване за период от четири години, още повече, когато участниците в проучването разменят сервиране на всякакъв вид ядки за по-малко здравословни храни като пържени картофи, десерт, червено или преработено месо или картофен чипс.
Само имайте предвид, че това не се отнася за ядково масло. „Когато консумирате ядково масло, клетъчната стена на ядката е счупена, което освобождава енергията, съдържаща се в тези клетки“, казва Матес. С други думи, тялото ви ще абсорбира всички калории в това ядково масло.
Ползите за здравето от ядките
1. Намалете риска от сърдечни заболявания
„В три големи проспективни кохортни проучвания по-голямата консумация на ядки е обратно пропорционална на общия риск от сърдечно-съдови заболявания и риска от коронарна болест на сърцето“, казва Касперо. „И това не е само сърдечно заболяване, тъй като се наблюдават значителни обратни връзки между консумацията на ядки и смъртните случаи, дължащи се на рак и респираторни заболявания.“
2. Високо съдържание на фибри и здравословни мазнини
Регулирането на теглото не е единствената причина ядките да заслужават място във вашата растителна диета. „Ядките съдържат здравословни мазнини и са чудесен източник на диетични фибри, които подхранват микробиома на червата“, казва Уилям У. Ли, доктор по медицина, международно известен лекар, учен и автор на бестселъра на New York Times Яжте, за да победите болестта. Това може да понижи холестерола в кръвта и дори е доказано, че активира процесите на изгаряне на мазнини в тялото.
3. Пълен с антиоксиданти
"Яденето на ядки е чудесен начин да увеличите приема на антиоксиданти. От дървесните ядки най-високо съдържание на антиоксиданти имат орехите, пеканите и кестените. Орехите съдържат повече от 20 mmol антиоксиданти на 100 g, предимно в ореховите обвивки, обяснява проучване за ползите за здравето от ядките. Антиоксидантите защитават клетките на тялото ви от увреждане от свободните радикали, които причиняват оксидативен стрес."
4. Зареден с микроелементи
Освен че съдържат мононенаситени мазнини, фибри и протеини, ядките са заредени и с микроелементи, казва Александра Касперо, магистър по медицина, диетолог в Сейнт Луис, която управлява delishknowledge.com и съавтор на The Plant- Базирано бебе + малко дете. Помислете за витамин Е, магнезий, фосфор, мед, манган и селен.
Ключът към яденето на ядки е умереността. Те може да са полезни за вас, но тези калории и мазнини могат да се натрупват. Обикновено около унция или унция и половина на ден е най-доброто място, казва Матес.
Просто се уверете, че сте избрали обикновени ядки. Много от тях са пържени или покрити със захар или съдържат добавени консерванти. „Всичко това може да намали здравния потенциал на ядките“, казва Ли.
Заключение: Ядките трябва да бъдат включени във вашата диета.
"В умерени количества,без притеснение за наддаване на тегло", казва Касперо.
За повече информация относно ядките вижте 11-те ядки, които съдържат най-много протеин.
