Омега-3 или рибеното масло е втората най-разпространена добавка, приемана ежедневно след мултивитамините сред тези, които приемат добавки в САЩ. Но ако не искате да приемате рибено масло по някаква причина (не ядете риба или не обичате да имате толкова много масло в диетата си), има други начини да задоволите нуждите си от Омега-3, включително цели храни с високо съдържание на Омега-3 като семена, ядки и боб. Ето какви точно храни да добавите за Омега-3.
Тъй като тялото не може да произвежда тези мастни киселини само, тези основни мазнини трябва да идват от храната, която ядете.Те предлагат уникални ползи за здравето, включително повишаване на настроението, изсветляване на матовата кожа и борба с възпалението. По-конкретно, Омега-3 е доказано в проучвания за понижаване на кръвното налягане, регулиране на сърдечната честота, подобряване на функцията на кръвоносните съдове и др. Омега-3 също са важни за регулирането на мозъчната функция и помагат за подобряване на настроението ви, така че ако се чувствате малко разсеяни или отпаднали, може да имате дефицит на Омега-3.
Мъжете и жените се нуждаят от различни дози Омега-3, според Националния институт по здравеопазване: жените трябва да се стремят към 1,1 грама, докато мъжете се нуждаят от около 1,6 грама дневно. Дефицитът на Омега-3 е рядък, но ако забележите, че кожата ви е груба и люспеста или развиете екзема, недостигът на Омега-3 може да е един от факторите, допринасящи за това. Симптомите на дефицит на Омега-3 не винаги са физически, но могат да бъдат умствени или емоционални и включват засилващи се симптоми на депресия, тревожност или липса на фокус.
Омега-3 се предлагат в три различни вида: EPA, DHA и ALA.Както EPA, така и DHA се намират в рибеното масло и водораслите, но ALA се намира най-вече в цели растителни храни като ядки, боб и други бобови растения. Тялото трябва да преобразува ALA, алфа-линоленова киселина (ALA) в по-активни форми на Омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Мислете за ALA като за градивен елемент, който позволява на тялото ви да получи това, от което се нуждае, така че обикновено човекът, който е на растителна диета, трябва да яде повече от тези хранителни вещества, за да достигне препоръчителното дневно количество. Ето седемте пълноценни растителни храни, които ще ви помогнат да достигнете препоръчителното дневно количество от омега-3.
7 храни на растителна основа, пълни с омега 3 мастни киселини
1. Семена от чиа
Семената от чиа са един от най-добрите източници на Омега-3, с 5 грама на унция и лесно се добавят към сутрешния ви тост, салати или дори тесто за палачинки. Освен Омега-3, семената от чиа също могат да се похвалят с високи нива на фибри, калций, фосфор и манган. За всяка порция семената от чиа осигуряват една трета от дневните ви нужди от фибри.Проучване свързва семената от чиа с намаляване на възпалението, контролиране на диабет и хипертония, както и с повишаване на имунитета.
Как да добавите семена от чиа към вашата диета:
- Шоколадов пудинг с мока чиа семена
- Тост с авокадо, гарниран със семена от чиа
- Оризов пудинг с малиново сладко от чиа
2. Орехи
Орехите имат 3,34 грама омега-3 на чаша. Добавете орехи към вашата сутрешна торта, веган сос песто или като топинг към вашата салата. Кората на орехите е най-богата на хранителни вещества и има най-много антиоксиданти. Яденето на орехи всеки ден е полезно за здравето на сърцето, мозъка и предпазва от рак, според проучвания. Те са с високо съдържание на фибри, витамин Е и манган.
Как да добавите орехи към вашата диета:
- Хит с орехи и фурми
- Салата с орехи и червени боровинки
- Паста с песто с орехи
3. Конопени семена
Конопените семена имат 2,61 грама Омега-3 в 3 супени лъжици. Използвайте конопени семена като гарнитура към вашата купа с акай или направете домашно приготвени крекери със семена, които да потопите във вашия хумус. Конопените семена са с високо съдържание на желязо, витамин Е, калций, фибри и цинк. Яденето на повече конопени семена ще повиши имунитета ви, здравето на сърцето, ще насърчи растежа на косата, кожата и ноктите, както и ще поддържа ума ви остър, според проучвания. Маслото от конопено семе също предлага същите ползи за здравето като семената, но в по-концентрирана доза.
Как да добавите конопено семе към вашата диета:
- Смути купа с горски плодове и конопени семена
- Хумус с крекери от конопено семе
- Печена салата Цезар от нахут, покрита с конопени семена
4. Ленено семе
Ленените семена имат 1,8 грама Омега-3 на супена лъжица или за цял ден.Добавете ленени семена в смес за тиквени мъфини, енергийни и протеинови топчета или десерт с горски плодове. Ленените семена също са пълни с фибри и протеини. Лененото семе съдържа растителни съединения, наречени лигнани, които са свързани с намаляване на риска от рак.
Как да добавите ленено семе към вашата диета:
- Тиквени мъфини с ленено семе
- Крекери с ленено семе. Хумус
- Класически блажени топки, направени с ядки
- Здравословна тарта с горски плодове
5. Edamame
Edamame има 0,55 грама Омега-3 на чаша. Едамаме е вкусно във веган рамен или в купа със зеленчуци. Edamame е един от най-добрите източници на растителен протеин със 17 грама на чаша. The. соята също е чудесен източник на фибри, витамин К и антиоксиданти, които са свързани с намаляване на риска от диабет и сърдечни заболявания, според това проучване.
Как да добавите едамаме към вашата диета:
- Купата на Буда
- Печен сладък картоф и зърнена купа от спанак с едамаме
- Miso Ramen
6. боб
Бобът съдържа 0,19 g омега-3 на чаша. Добавете към салата с рукола или я направете звездата във вашето бобово чили. Фасулът също е с високо съдържание на протеин с 15 грама в една чаша. Това бобово растение също е богато на антиоксиданти и фибри, които са свързани със загуба на тегло, по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Как да добавите боб към вашата диета:
- Салата с боб и рукола
- Тофу с ориз и боб
- Чили от три зърна с тортила чипс
7. Брюкселско зеле
Брюкселското зеле съдържа 0,135 g Омега-3 в 1/2 чаша. Този кръстоцветен зеленчук е много повече от гарнитура и може да се добави към сутрешното ви смути или към звездата на всяко пържено ястие с правилните подправки.Брюкселското зеле е с изненадващо високо съдържание на витамин С и витамин К: 1/2 чаша отговаря на 81% от дневните ви цели за витамин С и 137% от нуждите от витамин К. Брюкселското зеле е свързано с предотвратяване на заболявания на кръвоносните съдове в скорошно проучване.
Как да добавите брюкселско зеле към вашата диета:
- Бери смути с фурми и брюкселско зеле
- Сладко и пикантно брюкселско зеле
- Пържоли от карфиол с подправено пържено зеле и брюкселско зеле
