"Всички сме чували за пробиотици, намиращи се в определени храни и добавки, но чудили ли сте се някога какво точно правят? А добавянето на пробиотици към вашата диета помага ли ви да отслабнете? Оказва се, че пробиотиците имат жизненоважна роля за здравето и благосъстоянието на нашата храносмилателна система, започвайки от червата и две скорошни проучвания подкрепят идеята, че пробиотиците ви помагат да отслабнете, ако това е цел. Ето всичко, което трябва да знаете за пробиотиците, здравето на червата и връзката между добрите бактерии в тялото и способността за сваляне на килограми."
Какво са пробиотиците?
"Пробиотиците са здравословни бактерии, които поддържат растежа на така наречените добри бактерии в червата, които помагат на тялото ви да поддържа здравословно храносмилане, засилват имунната ви система, насърчават здравето на сърцето и дори регулират настроението ви."
Нашето тяло съдържа популация от бактерии, които се установяват в различни части на тялото ни, особено в червата ни, където има удивителен брой, според някои оценки 100 трилиона, които помагат на тялото да смила храната, която ядем и сигнализира какво да правим със страничните продукти. Цялата тази микробна популация съставлява това, което се нарича нашия чревен микробиом, и има повече от тези бактерии, отколкото човешките клетки в тялото, в съотношение около 3 към 1, най-късно преброено. Националният институт по здравеопазване обяви, че поддържането на тези чревни приятели здрави може да предотврати определени състояния, включително сърдечни заболявания, автоимунни заболявания и психични разстройства.
Пробиотиците, независимо дали идват от хранителни източници като плодове и зеленчуци, или добавки, съдържат много от добрите живи бактерии и дрожди, които живеят в тялото ни.Консумирането им може да предотврати натрупването на „лоши“ бактерии (които се размножават, когато ядем нездравословна храна (включително червено месо, млечни продукти с високо съдържание на мазнини и пържени храни) и да поддържа баланса, от който се нуждаем, за да сме здрави.
Пробиотиците и здравите чревни бактерии са показали в проучвания, че помагат в превенцията на хронични заболявания като сърдечни заболявания, но има нови изследвания, които свързват приема на пробиотици с подобрено телесно тегло, по-малък размер на талията и намалени телесни мазнини. Ето какво трябва да знаете за пробиотиците и загубата на тегло и най-добрите начини да ги включите в диетата си.
Връзката между пробиотиците и телесното тегло
"Въпреки че все още има несигурност относно това как пробиотиците влияят на телесното ни тегло, две скорошни проучвания показват, че има връзка. Първото проучване, публикувано през 2018 г., пита: Време ли е да използвате пробиотици за предотвратяване или лечение на затлъстяването? и продължава да изследва връзката между здравето на червата и затлъстяването или условията, които водят до него, включително наддаване на тегло, такава висока кръвна захар, метаболитен синдром и инсулинова резистентност."
"Авторите заявяват: Няколко проучвания показват, че при индивиди със затлъстяване, съставът на чревната микробиота може да бъде значително различен от този на слабите индивиди и те твърдят, че вашите чревни бактерии могат да играят основна роля в модулирането на енергийния метаболизъм, и предполагат, че модификациите на състава на чревната микробиота могат да бъдат свързани с увеличения или намаления на телесното тегло и индекса на телесна маса. Въз основа на тези доказателства манипулирането на чревната микробиота с пробиотици се счита за възможен метод за предотвратяване и лечение на затлъстяването."
"Последващо проучване през 2019 г. в British Medical Journal изследва ефекта от пероралния прием на бактериални пробиотици върху 15 променливи, свързани със затлъстяването, диабета и неалкохолната мастна чернодробна болест. Анализът установи, че консумацията на пробиотици подобрява антропометричните параметри и ИТМ, както и подобрява кръвната захар, хроничното възпаление и нивата на триглицеридите в кръвта, както и функцията на черния дроб."
Как вашите чревни бактерии регулират метаболизма, наддаването на тегло и възпалението
Първо, поддържането на червата ви здрави може да помогне за предотвратяване на възпаление. В статия от 2017 г. се посочва, че хронично нискостепенно възпаление в цялото тяло може да причини и дори да прогресира затлъстяване и метаболитен синдром, различни състояния, които увеличават риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет.
"Преглед от 2020 г. също така посочва, че освен възпалението, проблемите с чревната микробиота могат да причинят затлъстяване поради натрупването на липиди (или мазнини), което води до метаболитни нарушения, затлъстяване на черния дроб и инсулинова резистентност. Това проучване установи, че бременни жени, на които са дадени пробиотици преди раждането, имат бебета, които избягват наднорменото тегло в ранна възраст, а децата, на които са давани пробиотици, също намаляват шансовете си за наднормено тегло, което кара авторите да пишат: Модулирането на чревната микробиота с пробиотици може да бъде инструмент за облекчаване на някои заболявания, свързани със затлъстяването при деца."
Възрастни, които са приемали пробиотици в продължение на 12 седмици, в крайна сметка са отслабнали, но когато са спрели приема на пробиотиците, резултатите са били обърнати, което предполага, че ежедневните пробиотици са необходими за поддържане на баланса на чревните бактерии.
Нашият извод: Ежедневният прием на пробиотик, за да се поддържа здравословен баланс в микробиома, изглежда намалява тези нежелани странични ефекти, които могат да допринесат за увеличаване на теглото.
Кои са най-добрите пробиотици за отслабване според изследване
Проведени са много проучвания върху щамовете Lactobacillus, за да се покаже положителен ефект върху теглото и телесните мазнини. Едно проучване от 2013 г. установи, че яденето на кисело мляко с щамове Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus намалява телесните мазнини с 3 до 4 процента за период от 6 седмици. (Те също могат да се приемат под формата на добавки, ако решите да не ядете млечни продукти.)
"Ако избягвате млечни продукти или ядете растителни продукти, кимчи може да бъде решение за получаване на вашата здравословна доза пробиотици.Друго проучване от 2020 г. установи, че приемането на пробиотика Lactobacillus sakei – намиращ се във ферментирали храни като кимчи и малко кисело зеле – може да помогне на хората със затлъстяване да намалят телесната мастна маса без сериозни странични ефекти."
Приемането на пробиотик с щама Lactobacillus gasseri може да помогне за намаляване на телесното тегло, мазнините около органите, индекса на телесна маса (ИТМ), размера на талията и обиколката на бедрата според проучване от 2013 г., при което 210 участници имат по-голямо количество корем мазнини консумирайте 210 грама ферментирало мляко, съдържащо пробиотик за 12 седмици.
Резултатите заключават, че при ферментиралото мляко има почти 9 процента спад във висцералната мазнина (мазнината по корема, която е толкова трудна за сваляне), както и значителен спад в ИТМ, телесната мастна маса и талията и обиколка на ханша. Основното е, че след като групата спря да приема пробиотика, ефектите изчезнаха след 4 седмици. Това показва, че пробиотик вероятно ще трябва да се консумира непрекъснато, за да се запазят ползите.
Трябва да се проведат по-дълги изследователски проучвания с по-големи групи участници, за да се потвърдят обещаващите ползи от приема на пробиотици за отслабване. Предимството е, че приемането на пробиотици или яденето на храни, богати на пробиотици, е здравословно и може да предложи множество ползи за здравето, като например здраве на сърцето и по-ниска кръвна захар – и обикновено не предизвиква никакви нежелани реакции.
Пробиотиците изглежда дори предотвратяват наддаването на тегло
Когато става въпрос за загуба на тегло, вие също трябва да продължите да се фокусирате върху това да не възстановите теглото си, след като го загубите. Въпреки че са необходими повече изследвания, проучване от 2015 г., публикувано в списанието Obesity, установи, че пробиотична добавка (наречена VSL3), приемана за период от 4 седмици, намалява теглото и наддаването на мазнини при участници, които консумират 1000 допълнителни калории повече от необходимото всеки ден. Това може да означава, че някои пробиотични щамове могат да бъдат полезни за предотвратяване на наддаване на тегло.
Според техния уебсайт, VSL3, търговски многовидов пробиотик, който съдържа 8 различни щама бактерии и има сила от 450 до 900 милиарда единици, образуващи колонии (CFU). Съдържа разнообразие от Streptococcus, Bifidobacterium и Lactobacillus бактерии.
Комбинирайте пробиотици с други стратегии за отслабване
Пробиотиците все още се нуждаят от малко помощ, за да функционират най-добре за отслабване. Преглед от 2020 г. посочва, че комбинирането на пробиотици с пребиотици, диета и физическа активност може да засили загубата на тегло.
Въпреки че пробиотиците и пребиотиците звучат подобно, те всъщност изпълняват различни функции. Докато пробиотиците са живите бактерии, открити в храната, пребиотиците всъщност са храна за бактериите. Те идват от въглехидрати, предимно богати на фибри опции, които са несмилаеми. Докато си проправят път през стомашно-чревния тракт, полезните бактерии в червата ни го изяждат.
Някои от обичайните пребиотични храни на растителна основа включват:
- Корен от цикория
- Чесън
- Праз
- Савойско зеле
- Бобови растения, включително леща и нахут
- Банани
- Овесени ядки
- ленени семена
Как да получите пробиотици в диетата си
Въпреки че може да е лесно да приемате пробиотична добавка всеки ден, ще пропуснете някои вкусни храни, които могат да подобрят здравето на червата ви. Добавете ги към диетата си за повече пълноценни, естествени източници на пробиотици, които идват с други хранителни вещества и фибри, за да подпомогнат здравето на червата.
- Кисело зеле: се състои от ферментирало зеле, което има страхотен вкус в салати, сандвичи или самостоятелно.
- Кимчи: друго ферментирало зеле, което съдържа азиатски подправки и други зеленчуци.
- Комбуча: чай, който е ферментирал с култура от различни бактерии и дрожди. Тази напитка стана популярна през годините и лесно се намира във всеки магазин за хранителни стоки.
- Tempeh:ферментиралата соя го прави с високо съдържание на пробиотици, но също така и чудесен протеинов вариант за диети на растителна основа.
- Мисо: друга опция за ферментирала соя е мисо, но този път е под формата на паста. Често виждате това в ястия, вдъхновени от Азия, включително мисо супа.
- Обогатени млечни алтернативи: много соеви и ядкови млека и кисели млека съдържат живи бактерии. Просто проверете етикета, за да видите дали съдържа Lactobacillus или други щамове.
Заключение: Пробиотиците за здравето на червата също насърчават загуба на тегло, показват проучванията
Настоящите изследвания показват обещаващи резултати за пробиотици и загуба на тегло. Въпреки че трябва да се проведат повече изследвания, консумацията на богати на пробиотици храни може да донесе и много други ползи за здравето.
