Дори ако се храните на растителна или веганска диета за здраве и благополучие, вероятно все още използвате зехтин или друго растително масло във вашите салатни дресинги или пържени картофи, смятайки, че това е здравословен ход . Но това, че е получено от растения, не означава непременно, че маслото е здравословно. Ако търсите оптимално здраве, може би е време да хвърлите зелената бутилка.
Растителното масло е толкова вездесъщо в американската кухня, че може да не се замисляте дали да го ядете. В края на краищата това е вашето предпочитание, когато сотирате или печете зеленчуци, и е една от най-добрите съставки в чипса и печива.Без да проверявате етикета, има вероятност да получавате масло няколко пъти на ден, без дори да го осъзнавате. Време е да обърнете внимание. Въпреки че можете да намерите проучвания, които предполагат, че яденето на зехтин е здравословно, много лекари на растителна основа ще ви кажат: Няма начин. Тяхното послание? Без значение какъв вид, маслото няма място в здравословната растителна диета и колкото по-рано се разделите с него, толкова по-добре. Ето обосновката да се освободим от масло.
Как маслата спечелиха здрава репутация
Здравният ореол на растителните масла датира от преди около век, когато изследователите за първи път започнаха да свързват повишения риск от сърдечни заболявания и рак с наситените мазнини, казва Т. Колин Кембъл, доктор по философия, почетен професор по хранене биохимия в университета Корнел в Итака, Ню Йорк, и автор на „Китайското изследване и предстоящото бъдеще на храненето“. Докато сравняват данни от различни страни, те стигат до заключението, че с увеличаването на мазнините в диетата се увеличават и нивата на сърдечни заболявания и рак.Холестеролът също беше определен като отключващ фактор за тези заболявания.
Проблемът с това заключение? „Основната причина не са наситените мазнини или холестерола, а по-скоро комбинацията от увеличаване на животинския протеин и намаляване на храните на растителна основа“, казва Кембъл. Този факт обаче беше пренебрегнат и прикрит. „Хората не искат да поставят под въпрос проблемите с животинския протеин, нещо, което хората винаги са боготворили, поради липса на по-добра дума.“ Всъщност, едно от първите проучвания, които доказват връзката между животински протеин и хронични заболявания, е публикувано в началото на 1900 г., но не привлича внимание.
Но около 50-те години на миналия век се случи промяна, когато изследователите започнаха да изучават въздействието върху здравето на средиземноморската диета спрямо западната диета. Отново те откриха, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини са в съответствие с по-високи нива на заболяване, докато полиненаситените мазнини, открити главно в растенията, са свързани с по-малко заболяване.Така те заключиха, че „наситените мазнини са лоши, но ненаситените мазнини от растенията, включително маслото от растения, са добри“, казва Кембъл. Тогава маслото беше изчезнало и тъй като олиото в течна форма не можеше да се намазва върху хляба, компаниите намериха начин да го твърдят и да го превърнат в подходяща за мазане форма на синтетична наситена мазнина, наречена транс-мазнини. И остатъчното течно масло, което хората все още смятаха за здравословно, защото беше ненаситена мазнина, стана по-популярно за готвене.
Защо добавените масла са вредни за вас
Тъй като растителните масла идват от растения, логично е да приемем, че са здравословни. Не е вярно. „Олиото е най-рафинираната, богата на калории храна в магазина за хранителни стоки,“ казва д-р Сайръс Хамбата, съосновател на Mastering Diabetes и съавтор на Mastering Diabetes. „Въпреки че някои масла съдържат следи от витамини и минерали, маслата нямат въглехидрати, протеини, фибри и вода, а по-голямата част от витамините, минералите, антиоксидантите и фитохимикалите дори са били отстранени в процеса на екстракция.Това, което ви остава, е калорична храна, съдържаща минимална стойност на микроелементи, която е „пречистена като бяла трапезна захар“, добавя той.
Освен това маслото е с високо съдържание на омега 6 линолова киселина, която насърчава възпалението в тялото. „Когато се консумира, омега 6 мастната киселина лесно се окислява“, казва Кембъл. „В резултат на това той произвежда реактивни кислородни видове в тялото, свободни радикали, които увреждат тялото, като насърчават рака и поставят основата за сърдечни заболявания.“
Една от тези основи включва намаляване на ендотелната функция, като ендотелиумът е тънката мембрана, покриваща вътрешността на кръвоносните съдове и сърцето. „Видяхме, че възпалението и ендотелната дисфункция значително допринасят за хроничните заболявания и дори виждаме как те влияят отрицателно върху здравословния отговор на COVID инфекцията“, казва Ким Шойер, доктор по медицина, лекар по медицина на растителна основа и основател на DOKS Lifestyle Medicine в Аспен, Колорадо. Това е една от причините пациентите със сърдечни заболявания да преминат през Програмата за възстановяване на сърдечните заболявания в клиниката в Кливланд, ръководена от Колдуел Б.Esselstyn, Jr., M.D., са ограничени да ядат каквото и да е масло.
Маслата могат да причинят възпаление
Има още един недостатък на тези омега 6. Консумирането само на малко количество увеличава общото ви съотношение на омега-6 към омега-3, което не само засилва възпалението, но също така намалява производството на EPA и DHA, противовъзпалителни мастни киселини, които са от решаващо значение за оптималната функция на мозъка и здравето на очите, Khambatta казва.
Сега вземете предвид наситените мазнини, основното съдържание на кокосовото масло и повечето растителни масла, и не само ще се сблъскате с повишено производство на LDL (лош холестерол) в черния дроб, инсулиновата резистентност също може да бъде друга грижа. „Малки количества наситени мазнини могат да нарушат функцията на инсулиновите рецептори в мускулите и черния дроб в рамките на часове след едно хранене с високо съдържание на мазнини“, казва Хамбата. Всъщност хората, които имат инсулинозависим диабет, дори тези с преддиабет, диабет тип 2 и гестационен диабет, установяват, че малки количества масло в едно хранене значително повишават кръвната им глюкоза около два до шест часа след хранене.Един до четири дни след това хранене те се нуждаят от повече екзогенен инсулин.
А сега да поговорим за теглото. „Тъй като олиото е най-калоричната налична храна, яденето на богати на масло храни допринася за увеличаване на теглото“, казва Шойер. Мазнините имат девет калории на грам срещу четири калории на грам протеини и въглехидрати, което означава, че в една супена лъжица масло ще получите 120 калории мазнини. За да бъде още по-ясно, докато зеленчуците обикновено съдържат около 100 калории на килограм, а плодовете около 300 калории на килограм, маслото има около 4 000 калории на килограм.
Не само ще консумирате повече калории, но и рискувате да претоплите храни, богати на масло. Когато ядете плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, тяхното съдържание на фибри и вода ще ви направи механично и хранително сити, преди да станете калорично сити. „Това означава, че когато стомахът ви започне да се раздува, той ще изпрати неврологичен импулс към мозъка ви, който казва „забавете“ или „спрете да ядете“, казва Хамбата.Маслото обаче не задейства същия механизъм за засищане, така че лесно можете да ядете твърде много, без да го знаете.
Всички масла вредни ли са за вас?
Маслото си е масло и „трябва да избягвате всичко, ако искате да се стремите към оптимално здраве“, казва Шойер. Това включва зехтин, крайъгълен камък на средиземноморската диета, въпреки че проучванията показват, че хората, които ядат средиземноморска диета, имат по-ниски нива на хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак. И все пак не е заради зехтина. „Това е така, защото те се хранят предимно с вегетарианска диета, консумирайки големи количества плодове и зеленчуци“, казва Кембъл, добавяйки, че индустрията за зехтин често работи на заден план, за да рекламира своите продукти.
Има още една причина зехтинът да бъде рекламиран като здравословен. „Тази идея идва от изследване, което показва, че яденето на средиземноморска диета е по-полезно от яденето на стандартна американска диета, но това не означава, че е толкова здравословно, колкото яденето на диета без мазнини“, казва Шойер.Тя посочва тютюневата индустрия, която някога твърдеше, че пушенето е здравословно, а именно защото нямаше голяма разлика в риска от пушене на 10 срещу седем кутии на ден. И все пак има огромна разлика в пушенето на 10 кутии на ден в сравнение с пушенето без кутии. Същото важи и за малко срещу липса на масло.
Как да се храним на диета без мазнини
Премахването на добавените масла от вашата диета може да изглежда невъзможно. Но само с няколко настройки можете да готвите и печете – дори да излизате да ядете – без да консумирате масло. „След като свикнете да готвите без масло, вкусът няма да ви липсва“, казва Шойер.
За готвене сотирайте зеленчуците на сухо (първо сложете лука, за да отделят естествения си сок) или използвайте зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий (или вода) вместо масло, казва Шойер. Ако искате да печете зеленчуци, добавете влага от зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий (използвайте силиконова подложка или пергаментова хартия, за да предотвратите залепването) или бавно печете в торбичка от фолио. Вместо да правите дресинги за салати с масла, смесете семена или ядки, за да направите кремообразен дресинг, а в други сосове използвайте течна основа от ароматизиран оцет или сок.За печене подходящи заместители на маслото са неподсладено ябълково пюре, пюре от банани или смлени ленени семена.
И когато излизате да хапнете, учтиво попитайте дали в ресторанта могат да приготвят храна без олио (или намалете олиото, ако нищо друго не помага, казва Шойер). „По-голямата част от времето вашият сървър или готвач ще ви впечатли със забавно, креативно представяне на това, което сте поръчали“, казва Хамбата.
И все пак какво ще стане, ако сте иначе здрав човек, който иска да яде малко масло? „Ако сте здрави, нямате наднормено тегло, нямате хронични заболявания и нямате хранителни пристрастявания, малко преработено масло в диетата ви може да не е опасно, но аз не бих го считал за здравословно“, казва Шойер.
Това е чувство, което Кембъл повтаря. „Не мога да кажа, че никога не използвам капка масло, но се опитвам да го избягвам, тъй като маслото не е здравословна храна и нямате нужда от него“, казва той.
