Спи. Някои, като мен, го харесват. Други го намират за непродуктивно, предпочитайки да стоят до късно, да скочат от леглото призори, за да се движат и да не отделят време, необходимо за регенерация. Но все повече и повече доказателства сочат факта, че добрият нощен сън е наложителен за оптимално здраве - поне шест до седем часа на нощ. аз? Аз съм осемчасово момиче, силно и стабилно. Мога да получа по-малко само ако съм медитирал в даден момент, за да компенсирам дефицита на почивка.
Знам, че някои хора се гордеят, че оперират с възможно най-малко сън. За мен „зает“ не е почетен знак. Нито е здравословно. Сънят подобрява имунната функция, спомага за засилване на паметта, може да помогне за поддържане на здравословно тегло и ви помага да се възстановите след тежка тренировка и да избегнете наранявания - да назовем само няколко предимства. Може би най-важното е, че качественият сън ни прави по-малко стресирани и като цяло по-оптимистични.
Добрият нощен сън обаче може да бъде недостижим идеал. Факт е, че не можете да работите цял ден с отворени всичките си приложения и постоянни звънчета на имейли и да очаквате да ударите възглавницата и да заспите без затруднения. В наши дни мозъкът ни е стимулиран 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата и освен ако не подготвите ума си за почивка и възстановяване, мозъкът ви няма да спре да жужи само защото сте решили, че искате да спите. Това е като провеждане на състезание без загрявка. Трябва да подготвите мускулите си да работят и трябва да подготвите мозъка си да освободи напрежението.
Дори и да успеете да се унесете след напрегнат ден, без подходяща подготовка за сън, нощта ви за почивка вероятно няма да бъде толкова възстановяваща, колкото би могла да бъде. Вашият мозък е част от нервната ви система, така че ако сте се състезавали цял ден, трябва да му дадете сигнал да се успокои преди сън. По време на стресови дни ние сме в режим на реакция „бий се или бягай“. Трябва да превключим тялото и ума към парасимпатиково състояние, което е нашият режим на почивка и храносмилане за възстановяване. Само в това състояние по време на часовете на дълбок сън може да се случи възстановяването на мускулите, емоциите и клетъчното подмладяване, което е от съществено значение за всеки аспект на тялото ни, за да се възстанови от ежедневните стресови фактори и да се подготви за нов ден, който предстои.
Ето няколко съвета, които можете да приемете преди лягане, за да сте сигурни, че когато се понесете в ла-ла земя, мозъкът и тялото ви могат да изпаднат в дълбока почивка, за да възстановят и съживят всяка част от вас.
- Запалете светлините. Премахнете използването на горни лампи няколко часа преди лягане.
- Превърнете телефона си в режим „Не безпокойте“ през нощта. Дайте си ограничение от половин час, за да четете или проверявате социални емисии и пропускайте всички имейли – те ще бъдат там в сутрин.
- Пийте топъл, успокояващ билков чай преди лягане. Обичам лайка, известна още като „Sleepytime“ или моят нов фаворит е чай от роза с ванилия. За наистина подхранваща напитка преди лягане опитайте веганско лате със златно мляко.
- Водете си дневник. Намирам, че записването на бавни мисли предлага известна представа за предизвикателствата, които витаят в главата ми. Ако все още се чувствам неспокоен, преди да подремна, ще затворя очи и ще помоля нощният сън да предложи някои насоки и яснота. Като алтернатива записвам „благодарности“ или неща от деня, за които съм благодарен. Ако сте по-ориентирани към задачи, направете списък на това, което сте постигнали днес и с какво възнамерявате да се захванете утре.
- Поемете дълбоко въздух. И накрая, опитайте тази йогийска дихателна практика преди лягане, за да успокоите ума и нервите.
- Затворете очи и започнете да вдишвате и издишвате през ноздрите, ако е възможно (или през носа, през устата) с бавни, плавни дълбоки вдишвания.
- Опитайте се да направите дишането ритмично, като океанска вълна. Усетете как дъхът се движи навътре и навън през носа, докато плъзга задната част на носните проходи.
- Започнете да оформяте дишането до равномерно вдишване и издишване. В зависимост от вашия капацитет това може да започне с 4 броя вдишване и 4 броя издишване и да продължи до 8 броя навътре и навън, стига да няма стрес или напрежение върху дишането по никакъв начин.
- След 5-6 кръга от това, удължете издишването, така че да е по-дълго от вдишването. Ако е възможно, удвоете броя. Например влизане за броене 4, излизане за броене 8 или 6 и 12 и т.н.
- Ако след 5-6 кръга дъхът остане равномерен, гладък и удобен, можете да спрете дишането за кратко след вдишване, стига да не създава напрежение или стрес. Можете да задържите дъха до същата дължина като вдишването. Например: в 6, задръжте 6, от 12. Или в 5, задръжте 3 от 10.
Прави каквото ти е удобно. Колкото повече практикувате тези типове модели на дишане, толкова по-лесно ще стане и способността ви за по-продължителни вдишвания и задържане на дъха ви преди издишване ще се увеличи. Казват, че съзнателната празнина в дишането е празнина в мислите. Така че, докато задържате дъха си, забележете, че мислите престават да съществуват и отпускат ума в релаксираща празнота.
Имате ли съвет за сън, който да споделите? Коментирайте по-долу. Ще се радваме да чуем как си осигурявате необходимия сън!
