Любовта ви за сладко е бушуваща? Може би е време да го овладеете в името на вашето здраве: Твърде много захар на ден може да отслаби имунната ви система, да повиши риска от рак и да предизвика хаос в нивата на инсулина. Лекарите предупреждават, че твърде много захар може да повиши кръвната захар, което води до инсулинова резистентност, наддаване на тегло и множество други състояния, които искате да избегнете, особено ако се притеснявате да не получите COVID. Изследванията показват, че симптомите на COVID са по-лоши сред тези с висока кръвна захар, диабет, затлъстяване и метаболитен синдром, всички свързани с приема на захар.
Но въпросът не е само как да ядете по-малко захар, а как да избирате захарта си разумно, тъй като не всяка захар реагира по същия начин в тялото ви. Захарта в един банан (14 грама) не е същата като захарта в поничка (11 грама) или бисквитка с парченца шоколад (9 грама). Да знаете колко захар да ядете и как да изберете естествената захар в храните на растителна основа пред добавената захар от храни, преработени в растения, е тайната на успешната здравословна, устойчива диета. Премахването на добавената захар от вашата диета и фокусирането върху онези въглехидрати, които са с високо съдържание на фибри, ще ви помогне да смажете апетита си и да задоволите желанието си за сладко, без всички нездравословни рискови фактори, които твърде много захар може да доведе.
Вредна ли е добавената захар?
Хората събират всички сладки храни в един буркан. И все пак има разлика между естествената захар, намираща се в плодовете и зеленчуците, и добавената захар или обикновената тръстикова захар. „Въпреки че цялата захар по същество се разгражда и използва в тялото ви по един и същи начин, естествената захар, която намирате в пълноценните храни, е опакована с други здравословни хранителни вещества, докато добавената захар не е“, казва Лий-Ан Вутен, M.S., R.D.N./L.D.N., диетолог в Шарлот, Северна Каролина, и съветник по хранене с Vitamix.
Лекар по диабет обяснява, че кръвта ви може да съдържа само еквивалента на една чаена лъжичка захар наведнъж, а над това тялото ви освобождава инсулин, за да сигнализира на тялото да го премести в клетките или да го съхранява като мазнина , според д-р Марк Кукузела, професор по семейна медицина в Медицинския факултет на Университета на Западна Вирджиния.
Витамините, минералите и антиоксидантите, открити в пълнозърнестите храни, поддържат способността на тялото ви да функционира правилно и да поддържа дългосрочно здраве, казва Вутен. Освен това фибрите помагат за забавяне на храносмилането и усвояването на захарта, като осигуряват по-стабилно снабдяване с енергия на тялото и предотвратяват скокове в кръвната захар.
Добавената захар обаче се добавя към храната, за да подобри вкуса или да удължи срока на годност. Обикновено се намира в преработени храни, които имат минимална хранителна стойност и са с високо съдържание на вредни неща като наситени мазнини и сол.Ако вашият пристрастие към сладкото ви кара да жадувате за тези сладки храни, здравето ви може да пострада. „Изследванията продължават да показват, че хроничната консумация на тези храни може да увеличи риска от диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак“, казва Вутен. Ново научно становище от Европейския орган за безопасност на храните свързва добавените захари със затлъстяването, чернодробните заболявания, диабет тип 2, високия лош холестерол и високото кръвно налягане.
Твърде много захар също може да предизвика проблеми с теглото, казва Ким Роуз, R.D.N., диетологът за приложението за отслабване Lose It! и сертифициран специалист по грижи и обучение по диабет. Една чаена лъжичка захар съдържа 15 калории, което може да не звучи много, докато не вземете предвид, че безалкохолните напитки са източник номер едно на добавена захар в американската диета, а една кутия сода може да съдържа 11 чаени лъжички.
Колко захар на ден е твърде много?
През 2020 г. новите диетични насоки препоръчват на американците да поддържат добавената захар под 10 процента от общите калории (средно повечето в момента ядат повече от 13 процента).Ако ядете 2000 калории на ден, това са 200 калории или 50 грама захар на ден. Шокиращият? Американците консумират средно 77 грама захар на ден, според Американската сърдечна асоциация, или около три до четири пъти повече от препоръчителното количество
"Световната здравна организация препоръча дневният прием на свободни захари да бъде по-малко от 10 процента от общия калориен прием, като добави: По-нататъшно намаляване до под 5 процента или приблизително 25 грама на ден би осигурило допълнителни ползи за здравето. "
„В идеалния случай по-малко е по-добре“, казва Вутен. „Някои изследвания дори показват по-разумни шест процента.“ Всъщност Американската сърдечна асоциация препоръчва на мъжете да ядат не повече от девет чаени лъжички (36 грама или 150 калории) добавена захар на ден, а на жените - шест чаени лъжички (25 грама или 100 калории).
И въпреки че може да се изкушите да се обърнете към изкуствени подсладители, избягвайте да ги превръщате в предпочитание. Въпреки че FDA ги счита за безопасни, техните ефекти върху здравето на червата са неясни, казва Wooten.по-зле? „Някои проучвания показват, че изкуствените подсладители могат да ви накарат да обичате сладко и да доведат до желание за сладко“, казва тя. „Като част от случайно лакомство те са добре, но когато ви се прияде, изберете вместо това естествено сладки цели растителни храни.“
Как да ядете по-малко добавена захар всеки ден
За щастие случайните сладкиши на растителна основа от време на време няма да причинят трайни здравословни проблеми. „Никоя храна не е „лоша“ и можете абсолютно да се поглезите от време на време без срам и вина“, казва Вутен.
И все пак, ако се притеснявате, че желанието ви за сладко излиза извън контрол, има няколко признака, на които да обърнете внимание. Като за начало, качването на излишни килограми или ненаситната жажда за сладко може да бъде причина за безпокойство, казва Роуз. Гледането ви за сладко също може да бъде проблематично, ако имате много кариеси, възползвате се от безплатни бонбони винаги и навсякъде и имате емоционална или умствена привързаност към храната.„Преодоляването на манията по захарта не е изцяло физиологично“, казва Роуз. „Понякога е и психологически.“ Ако случаят е такъв, може да се нуждаете от помощта на медицински специалист, за да се справите с основните психологически привързаности към захарта.
И така, как можете да овладеете желанието за захар?
Започнете, като изхвърлите захарта от диетата си с тези стратегии:
- Засилете апетита с плодове: Когато този сладък зъб започне да говори, хапнете парче плод. Плодът не само има сладост с естествено добавените си захари, но също така съдържа фибри, които помагат за контролиране на скоковете на кръвната захар, които може да стимулират тези желания, казва Роуз.
- Проследете храната си: Множество приложения, включително Lose It!, ви казват колко добавена захар има в определена храна. Като следите това, можете да забележите капани в диетата си – като сладки напитки и храни, за които никога не сте подозирали, че съдържат захар – и да изберете по-здравословни храни, казва Роуз.Бонусът? Почти 80 процента от хората казаха, че проследяването на храната им ги е насърчило да включат повече храни на растителна основа в диетата си, според Lose It! анкета.
- Запознайте се с другите имена на захарта: Тъй като добавената захар има над 60 наименования, трябва да се запознаете с това какво представляват. Вижте този списък от Sugar Science, но като цяло всяка дума, която завършва на „ose“ или думи, които използват „сироп“ или „захар“, трябва да бъдат сигнализирани.
- Четете етикетите на храните върху преработените храни: Не е ясно, че тортите, бисквитите и сладоледът, дори и да са веган, имат захар. И все пак може да се шокирате да научите, че храни като кетчуп, сос за паста, дресинг за салати, сос за барбекю, закуски, зърнени храни, сос за спагети, блокчета за закуска, хляб и растително мляко съдържат добавена захар. „Много вегански храни, особено по-преработените, са тежки, когато става въпрос за добавена захар (заедно с наситени мазнини и сол)“, казва Wooten. Добавената захар вече се показва в панела с хранителни факти, така че не забравяйте да погледнете.Продукти с по-малко от пет процента от дневната стойност (DV) добавена захар се считат за ниски, докато 20 процента DV или повече добавена захар са високи.
- Яжте повече цели храни: Пълнозърнестите храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения не съдържат добавена захар и въпреки че имат естествено срещаща се захар, това е здравословният вид . Направете ги звездата на вашата диета и автоматично ще ядете по-малко добавена захар.
- Заменете цели храни със захар при печене: Въпреки че намаляването на добавената захар при печене може да е трудно, можете да го направите, като експериментирате с равни количества неподсладено ябълково пюре или узрели банани , казва Вутен. Фурмите, често смлени на ситно или смлени на паста, също са добър заместител. Общо правило: „Добавете половината от теглото на фурмите в сравнение с количеството захар, посочено в рецептата, и след това коригирайте“, казва тя. И знайте, че въпреки че често се продават като естествени подсладители, нектарът от агаве, медът, кленовият сироп, кафявата захар и кокосовата захар се считат за добавена захар.
- Нахранете го: Това може да звучи като странна стратегия, но задоволявайки този сладък зъб с малко сладко, както и здравословни мазнини, фибри и протеини, вие ще притъпете това желание, като в същото време подхранвате тялото си със здравословни хранителни вещества, казва Вутен. Ето няколко предложения за рецепти: Шоколадов мус от авокадо или веган шоколадов шейк от фурми.
Заключение: Вашето здраве зависи от намаляването на добавената захар в диетата ви.
За начини да задоволите желанието си за сладко, изберете цели растителни храни с фибри, за да поддържате кръвната захар ниска и под контрол. Хапвайте плодове и използвайте цели храни като кленов сироп при печене.
За още страхотно съдържание като това и начини да включите здравословна, растителна диета в живота си, вижте статиите за здравето и храненето на The Beet.
