Във всички скорошни здравни новини сякаш сме забравили всичко за нещата, които преди ни караха да будим през нощта: рак на гърдата и други бавни и тихи бичове, на които привличахме цялото ни внимание. Но за съжаление, или може би за щастие, това, което ще ни поддържа здрави сега, днес, ще ни поддържа здрави и през следващите седмици и месеци. Едно от онези неща, които могат да ни помогнат тук и сега и в следващите години, са фибрите. (Това е вашата реплика да приготвите купа овесени ядки.)
Нека се върнем за секунда и прегледаме: Фибрите се намират в растенията, а не в животните.Това е влакнестата тъкан в кората на ябълката, стъблото на аспержите или мембраните на клементината, и това са силните здрави клетки, които поддържат растежа на растението, придават формата на тиквичките и позволяват на растенията буквално да се изстрелят и посегнете към слънчевата светлина от нейното семе в земята. Животните не съдържат фибри: имаме скелети, мускули, сухожилия и връзки, за да се изправим и да се движим. Растенията имат всички фибри, както и бобът, овесът и семената. Фибрите са мощната пръчка на майката природа и тя ги дава, за да създаде гори от семена, тъй като те придават на дърветата тяхната здравина на опън. И когато го ядем, се случват хубави неща за здравето ни.
Фибрите правят повече от това да ни помогнат да отидем до банята; Поддържа кръвната захар под контрол
Фибрите са от съществено значение за телата ни, защото забавят движението на храната през червата, позволявайки на тялото ви да извлече пълните ползи от витамините, минералите, антиоксидантите и енергията, които ни дават ябълката или аспержите.Освен това предпазва кръвната ви захар от скокове и нивата на инсулин стабилни. Това означава, че тялото ви никога няма шанса да изпрати сигнал: Входящи калории! Съхранявайте тези допълнителни като мазнина! Инсулинът се обажда в това уравнение. Фибрите поддържат инсулина спокоен и тих. Така че начертайте едно за фибри. Колкото повече ядете (като съотношение към общия ви хранителен прием), толкова по-слаби вероятно ще бъдете.
Диетите с високо съдържание на фибри изглежда намаляват риска от рак на гърдата с 8 процента
"Хората добавят>"
Докато това проучване разглежда само рака на гърдата, фибрите също са свързани с поддържането на здравословно тегло и е установено, че намаляват и други рискове от рак.
Изследване, публикувано в рецензираното списание на Американското онкологично дружество CANCER, показва, че жените, които са консумирали диети с високо съдържание на фибри, са имали 8% намален риск от развитие на рак на гърдата. Това е първият преглед от този вид.
"Това беше прегледно проучване, което разглежда 20 наблюдателни проучвания, при които те могат да проследят както диетата, така и случаите на рак на гърдата, и установиха, че като цяло тези с най-висок прием на фибри намаляват риска с 8 процента. Разтворими фибри>"
"Нашето проучване допринася за доказателствата, че факторите, свързани с начина на живот, като например диетични практики, които могат да се променят, могат да повлияят на риска от рак на гърдата, каза д-р Фарвид. Нашите констатации предоставят доказателства от изследвания в подкрепа на диетичните насоки на Американското онкологично дружество, като подчертават важността на диета, богата на фибри, включително плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни."
Важно е, че откритията сочат консумация на повече фибри за намаляване на риска от рак
"Установено е, че високият прием на общи фибри е значително свързан с намален риск както при рак на гърдата в пременопауза, така и при постменопауза, каза водещият изследовател Фарвид пред U.S. News & World Report."
"Тъй като рискът от рак на гърдата е толкова значителен, колкото и да е, ние винаги търсим начини, по които можем да намалим риска при жената да развие това заболяване, каза д-р Лорън Касел, началник на хирургията на гърдата в Lenox Hill Болница в Ню Йорк."
И така, откъде си набавяте фибри? Боб, овесени ядки, зеленчуци и плодове
Най-добрите източници на разтворими фибри са овесените ядки, сух боб и някои плодове и зеленчуци. Експертите препоръчват общ прием на диетични фибри от 25 до 30 грама на ден с около една четвърт, около 6 до 8 грама на ден, от разтворими фибри.
Фибрите могат да бъдат ефективни за намаляване на риска от рак на гърдата чрез намаляване на нивата на естроген чрез балансиране на циркулацията на инсулин. Верижната реакция протича по следния начин: повишаването на инсулина е свързано със складирането на телесни мазнини. Мастните клетки произвеждат естроген. Естрогенът е свързан с рак на гърдата.
"Проучването не уточнява кои източници на фибри са най-полезни - ако въобще намаляват риска. Намаляването на риска изглежда подобно за приема на всички източници на фибри, каза групата на Фарвид."
Според изследователите пълнозърнестите храни и зърнените култури съставляват почти половината (45%) от целия прием на фибри за жените в САЩ, като зеленчуците са на второ място (23%), следвани от плодовете, ядките, бобовите, и семена.
Източници на разтворими и неразтворими фибри
Източници на фибри
Има два вида фибри: разтворими и неразтворими. И двете са част от здравословна диета, която може да помогне за намаляване на риска от рак, обяснява Ерма Леви, изследовател диетолог в Behavioral Science в MD Anderson Cancer Center. Разтворимите фибри привличат вода и се превръщат в гел по време на храносмилането, забавяйки храносмилателния процес. Храните с високо съдържание на разтворими фибри включват:
- Овесени ядки
- Ечемик
- Ядки и семена
- грах
- Авокадо
- портокали
- брюкселско зеле
- Ябълки
- Пълнозърнести храни
- Пшенични трици
Сокът не е добър източник на фибри, тъй като фибрите често се премахват в процеса на изстискване.„В идеалния случай искате фибрите да идват от цели хранителни източници, а не от добавки или сокове“, казва Леви. Храните с най-малко 2,5 грама фибри на порция се считат за добри източници на фибри. А храни с най-малко 5 грама или повече на порция фибри се считат за отлични източници на фибри.
За тази овесена каша: Една чаша овесена каша, сварена във вода, съдържа 170 калории, 6 грама протеин, 4 грама мазнини и 4 грама фибри, или 16 процента от дневната стойност на фибрите. Повечето от нас ядат по-близо до чаша и половина или две чаши в купа, така че сте на една трета от пътя.
