Има множество ползи от храненето на растителна диета, от намаляване на риска от всяка голяма болест до помощ за спасяването на планетата. Но сега има и нарастващ набор от доказателства, че диетата на растителна основа ще ви помогне да отслабнете и да сте здрави, тъй като храните на растителна основа са богати на хранителни вещества, антиоксиданти и фибри и имат ниско съдържание на наситени мазнини. Сега има ново проучване, което да добави към това: че диетите на растителна основа са по-ефективни за дългосрочна загуба на тегло от кето диетата.Публикувано в списанието Nature Medicine, проучването „Ефект на растителна диета с ниско съдържание на мазнини спрямо животинска кетогенна диета“ изследва разликата между растителна диета с ниско съдържание на мазнини и животинска диета, диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да видите как всяка от тях е повлияла на загубата на тегло.
Ново проучване сравнява диети на растителна основа с кето диети
Проведено от изследователи от Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания, проучването проследява 20 възрастни без диабет в продължение на четири последователни седмици в звеното за клинични изследвания на метаболизма на клиничния център на NIH, като им осигурява три хранения и леки закуски дневно и позволявайки на 11 мъже и 9 жени да ядат колкото искат. В продължение на две седмици те са били на растителна диета с ниско съдържание на мазнини или на животинска диета с ниско съдържание на въглехидрати и след това след 2 седмици са преминали на алтернативна диета за две седмици.
"Докато и двете диети доведоха до загуба на тегло, растителната диета позволи на участниците да приемат повече калории на ден и да видят значителна загуба на телесни мазнини, която кето диетата не сподели.Спазващите растителна диета бяха също толкова доволни и сити, колкото тези на кето диета. Така че като цяло те са яли повече и са загубили повече телесни мазнини, отколкото когато са били поставени на кето план."
„Смята се, че храните с високо съдържание на мазнини водят до излишен прием на калории, тъй като съдържат много калории на хапка. Алтернативно, храните с високо съдържание на въглехидрати могат да причинят големи колебания в кръвната глюкоза и инсулина, които могат да увеличат глада и да доведат до преяждане“, каза старши изследовател на NIDDK Кевин Хол, д-р, водещ автор на изследването. "Нашето проучване е предназначено да определи дали диетите с високо съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на мазнини водят до по-голям прием на калории." След това учените сравняват резултатите от тези диети по отношение на приема на калории, хормонални нива, тегло и други фактори.
Растителната диета с ниско съдържание на мазнини води до по-малко консумирани калории
Изследователите откриха, че тези, които са на растителна диета с ниско съдържание на мазнини, приемат 550 до 700 калории по-малко на ден, отколкото когато ядат кето диета с ниско съдържание на въглехидрати.Въпреки че са приемали значително по-малко калории на растителна диета с ниско съдържание на мазнини, „участниците в проучването не съобщават за разлика в глада, насладата от храната или пълнотата между двете диети. Освен това, участниците отслабнаха, докато бяха на двата диетични подхода, но само растителната диета с ниско съдържание на мазнини „водеше до значителна загуба на телесни мазнини“. Ще трябва да се проведат бъдещи изследвания, за да се види как тези резултати се подреждат за по-дълъг период от време.
Ашли Шоу, регистриран диетолог за Preg Appetit!, която не е свързана с изследването, разби тези констатации за нас, като каза, че „в момента диетите с високо съдържание на мазнини с животински произход са много популярни за отслабване (т.е. кето, палео), така че това е положителна новина за тези, които са вегани или вегетарианци, или просто искат повече растителен начин на живот и също искат да отслабнат. Тя обаче отбеляза, че докато растителната диета води до по-голяма загуба на телесни мазнини в сравнение с животинската кето диета, тези на растителна диета имат по-малко стабилна кръвна захар.
Проучването установи, че има няколко други ползи от храненето на растителна основа, освен загубата на тегло. „Тези, които консумират растителна диета, биха могли да консумират по-големи порции, тъй като храните са с по-ниско съдържание на калории на грам храна в сравнение с храните на животинска основа“, каза Шоу, отбелязвайки също, че растителната диета съдържа много повече фибри, което помага дръжте апетита си на разстояние. „Това означава, че докато тези на тази диета можеха да ядат повече поради по-ниското съдържание на калории, те всъщност бяха по-склонни да ядат по-малки порции“, добави тя. Яденето на богата на фибри диета от плодове, зеленчуци, зърнени храни и боб също е свързано с различни положителни резултати за здравето, включително намален риск от сърдечно-съдови заболявания и рак. (За повече информация относно фибрите и техните ползи за здравето вижте тази статия.)
Пълноценните храни на растителна основа също са свързани със загуба на тегло
Освен последното проучване, има много причини, поради които експертите смятат, че веганството може да помогне за насърчаване на загубата на тегло.„Веганската диета е богата на полезни за сърцето мазнини и фибри, които заедно могат да бъдат изключително полезни за отслабване. Полиненаситените мазнини всъщност помагат на тялото да метаболизира мазнините за енергия, докато фибрите ви карат да се чувствате сити по-бързо и да останете сити по-дълго след хранене. Това означава, че по-малките порции са много полезни и се консумират по-малко калории“, каза Шоу, като допълнително коментира, че всеки е различен и за някои диетата с по-високо съдържание на мазнини е по-добра за отслабване, докато други може да се нуждаят от диета с по-високо съдържание на въглехидрати или протеини .
„Това, което ми харесва в това проучване е, че дава възможност на веганите/вегетарианците, тъй като повечето храни на растителна основа са с по-високо съдържание на въглехидрати. Това доказва, че кето не е единственият вариант за отслабване и може дори да не е толкова добър вариант за тези, които консумират храни на животинска основа “, продължи Шоу. Едно важно предупреждение, това проучване е проектирано в строго контролирана лабораторна среда: „Основният фактор на това проучване е, че консумираните храни (независимо дали на растителна или животинска основа) са минимално обработени, нещо, което не е толкова лесно да се постигне извън контролирана среда “, каза тя, подчертавайки - от положителната страна - че мнозина, които се придържат към растителни диети, са по-склонни да ядат храни, които са минимално преработени и по-здравословни като цяло, отколкото тези, които се хранят на стандартна американска диета.
Както Michele Sidorenkov, RDN предупреждава, със сигурност има някои вегански диети с високо съдържание на въглехидрати, които са нездравословни и могат да доведат до наддаване на тегло. „Чувала съм за термина „веган с нездравословна храна“, който означава човек, който консумира много преработени, пакетирани веган храни, като бисквитки и замразени закуски“, каза тя. „Въпреки че веганът с нездравословна храна може да се впише в категорията на яденето на веганска храна с високо съдържание на въглехидрати, той няма да получи същата загуба на тегло или ситост, както е описано в изследователското проучване. Има много начини, по които някой може да яде веганска диета с високо съдържание на въглехидрати и не не всички водят до загуба на тегло.“
Въпреки потенциала за нездравословна адаптация на растителен режим, както при всяка диета, Сидоренков дава зелена светлина на веганското хранене, когато става въпрос за отслабване. „Лично аз чувствам, че веганската диета може да бъде от полза за някой, който се опитва да отслабне, ако диетата е устойчива, човекът се чувства удовлетворен, а не лишен, и включва подходящите количества растителни протеини, въглехидрати , и здравословни мазнини във всяко хранене“, обясни тя.
Примерен план за хранене за растителна диета с ниско съдържание на мазнини
За пример как би могъл да изглежда един питателен ден на растително хранене, който следва растителна диета с ниско съдържание на мазнини, Шоу препоръчва следното:
Закуска: Тропическо смути със замразени парчета манго и ананас, банан, бейби спанак, конопени сърца и ядково мляко по избор. (Обожаваме тази освежаваща рецепта за смути с манго и банан.)
Обяд: Покълнал многозърнест хляб с ядково масло и резени ягоди, поръсени със семена от чиа
Вечеря: Купа за домашно бурито с черен боб и кафяв ориз с тексаско-мексикански подправки върху канапе от маруля, гарнирано с авокадо, домати, лук, халапеньо и салса.
Закуски: Фъстъчено масло или бадемово масло с резенчета ябълка; хумус с пръчици морков и целина; гуакамоле и чушки.
Заключение: За да отслабнете и да го задържите, преминете към растителна диета с високо съдържание на цели храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.
