Поддържането на кръвната захар е важно за всички, но особено за тези с диабет или преддиабет. Неконтролираната кръвна захар може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, загуба на зрение, бъбречни заболявания и увреждане на нервите. Скокове на кръвната захар могат да възникнат по много причини, включително стрес и болест, но едно от основните явления се дължи на диетата. Яденето на храни с нисък гликемичен индекс (нисък ГИ) може да поддържа стабилна кръвната захар и да избегне скокове на инсулина, а също така помага при загуба на тегло.
Богатите на въглехидрати храни са тези, които влияят на кръвната ни захар. Те са важен източник на енергия за нашите клетки, така че не е необходимо да се избягват, а по-скоро да се консумират в определени количества, така че да останете в рамките на целевия диапазон на кръвната захар.
Въпреки че всички въглехидрати влияят на кръвната захар, някои могат да причинят по-висок скок от други. Ново изследване свързва четири категории храни на растителна основа, считани за „храни с нисък гликемичен индекс“, които имат по-нисък ефект върху кръвната захар при хора с диабет.
Какви са храните с нисък гликемичен индекс?
Инструмент, който е бил полезен при управлението на нивата на кръвната захар, се нарича гликемичен индекс (GI). Къде дадена храна попада в ГИ зависи от нейния хранителен състав, начина на готвене, зрелостта и обработката, през която е преминала.
Храни с по-високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар се усвояват бързо и следователно достигат до кръвта ни по-бързо от въглехидратните храни, които съдържат по-големи количества протеини или фибри. Въглехидратните храни са единствените, на които е определен ГИ, тъй като храни без въглехидрати като ядки, семена, месо, подправки и масла не повишават нивата на кръвната захар.
Според Harvard He alth, храните се класират по скала от 0 до 100, като чистата захар е 100. Колкото по-ниско е числото в скалата на GI, толкова по-бавно се повишава кръвната захар след консумацията на тази храна. Храните, съдържащи въглехидрати, попадат в следните класификации, когато става дума за храни с ГИ:
- Високо: ≥70
- Умерено: 56-69
- Ниско: ≤55
Какво е гликемичен товар?
Докато GI сравнява храни, които съдържат същото количество въглехидрати, с това как повишават нивата на кръвната захар, гликемичният товар (GL) на храните също е разработен, тъй като някои храни имат по-високо качество и количество въглехидрати на порция. GL може да се изчисли по следната формула:
GL храна=(ГИ храна x количество (g) налична въглехидратна храна на порция)/100
Вземете например диня. Що се отнася до GI, динята пада на 76, което е сравнимо с поничка. Когато вземете предвид броя на въглехидратите, динята съдържа 11 грама, което би довело нейния GL до 8, докато поничките имат GL от 17.
Класификациите на GL включват:
- Високо: ≥20
- Умерен: 11-19
- Нисък: ≤10
Дети с нисък гликемичен индекс за диабет
Ново проучване, публикувано в BMJ през август 2021 г., установи, че спазването на диета с нисък гликемичен индекс, когато сте диабетик, може да покаже подобрения в нивата на кръвната захар, холестерола, теглото и други рискови фактори.
Проучването включва 1617 участници, които имат диабет тип 1 или тип 2, на средна възраст, с наднормено тегло или затлъстяване и имат умерено контролиран диабет от лекарства или инсулин. Резултатите са получени от 27 различни рандомизирани контролирани проучвания, публикувани до май 2021 г.
Резултатите от тези проучвания показват, че когато са следвани хранителни навици с нисък гликемичен индекс, участниците са имали малки, но значими намаления на кръвната захар (HbA1c) в сравнение с тези, които са следвали диети с висок гликемичен индекс.Диетите с нисък гликемичен индекс също подобряват глюкозата на гладно (кръвната захар след период на липса на храна), липопротеиновия холестерол с ниска плътност (LDL, известен още като „лош“ холестерол), телесното тегло и С-реактивния протеин (химикал, който може да предизвика възпаление).
Следването на режим на хранене с нисък гликемичен индекс е чудесно допълнение към лечението заедно с лекарствена и инсулинова терапия за лечение на диабет и постигане на целеви нива на глюкоза.
Както всички проучвания, изследователите заявяват, че може да има някои ограничения, които са повлияли на техните резултати. Констатациите обаче показват, че „диетичните модели с нисък GI/GL се считат за приемлива и безопасна диетична стратегия, която може да доведе до малки значими намаления на основната цел за гликемичен контрол при диабет, HbA1c, глюкоза на гладно и други установени кардиометаболични рискови фактори.“ Те също така заключават, че „нашият синтез подкрепя съществуващите препоръки за използването на диетични модели с нисък GI/GL при лечението на диабет.”
Храни на растителна основа с нисък гликемичен индекс
Последното изследване класифицира храните с нисък гликемичен индекс в четири различни категории. Ето някои конкретни примери за храни, които попадат в тези категории и имат по-ниски нива на GI.
Зеленчуци с нисък гликемичен индекс
- Броколи: 10 - 15
- Зеле: 0 - 10
- Маруля: 10 - 15
- Лук: 10 - 15
Плодове с нисък гликемичен индекс
- Ябълки: 34 - 38
- Портокали: 40 - 46
- Дати: 38 - 46
- Банани: 48 - 54
Бобови растения с нисък гликемичен индекс
- Нахут: 19 - 37
- Фасул: 20 - 28
- леща: 27 - 37
- Соя: 15 - 17
Пълнозърнести храни с нисък гликемичен индекс
- Сладка царевица: 47 - 57
- Пълнозърнести спагети: 47 - 51
- Ечемик: 26 - 30
- Многозърнест хляб: 51 - 55
Ползите за здравето от диета с нисък гликемичен индекс
Освен способността си да подобрява нивата на кръвната захар, следването на диета с нисък гликемичен индекс може да има и други ползи за здравето.
Едно проучване от 2014 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че участниците, които са следвали диета с нисък гликемичен индекс и енергийно ограничена диета с умерен прием на въглехидрати, са имали по-голяма загуба на тегло от тези, които са следвали диета с висок ГИ и ниско съдържание на мазнини диета.Загубата на тегло при диабет може да помогне за подобряване на инсулиновата резистентност и дори гликемичните резултати.
Спазването на диета с нисък гликемичен индекс също може да подобри нивата на холестерола. Проучване от 2013 г., публикувано в Family Practice, установи, че хората, които следват диета с нисък ГИ, са подобрили нивата на общия холестерол и LDL холестерола. Този резултат се появи дори за кратък период от време от 5 до 12 седмици.
Долен ред: Използването на гликемичния индекс може да помогне на хората с диабет да поддържат нивата на кръвната захар регулирани.
Други изследвания също показват, че спазването на диета с нисък гликемичен индекс може да помогне за загуба на тегло и нива на холестерол.
