Похапването стана по-често срещано по време на пандемията, тъй като повече хора работят и се хранят от вкъщи, а продажбите на закуски като чипс, пуканки и гевреци нараснаха с повече от 11 процента за една година. Повече американци получават повече от калориите си от закуски, отколкото от всеки друг източник – дори през 2019 г. Проучване на храните и здравето установи, че 57 процента от нас похапват поне веднъж на ден, докато само 3 процента съобщават, че „никога не похапват“.
Похапването често има лоша репутация, но истината е, че не е толкова лошо, в зависимост от това какво сте избрали да похапвате.Добавянето на 1 до 2 закуски към графика ви за хранене всъщност може да засили храносмилателната ви система, установиха проучвания, тъй като малка закуска може да предотврати преяждането по време на хранене. Ключът към здравословното похапване е да изберете опции, които са богати на хранителни вещества (като плодове и зеленчуци или ядки) спрямо такива, които са с високо съдържание на калории, мазнини или добавена захар.
Ето плюсовете и минусите на похапването и различните идеи и стилове за закуски, за да сте здрави.
Какво се счита за закуска и защо го правим?
Закуските всъщност нямат едно определение, освен факта, че закуските трябва да имат около 200 калории или по-малко. Проучванията показват, че повечето хора свързват закуските с:
- Хранене за кратки периоди (около 10 минути)
- Стоене по време на хранене
- Хранене самостоятелно или между храненията
- Понижено качество на хранене
"Има и много причини, поради които похапваме.Един от основните е гладът, но ние също похапваме, защото ни е скучно или дори за да се разсеем. Скорошна статия гласи, че когато се обръщаме към леки закуски, когато се чувстваме гладни, е по-вероятно да изберем здравословни опции в сравнение с това, когато вземем лека закуска, защото искаме да се забавляваме с храна."
Други мотиви за похапване включват:
- Местоположение: Яденето на лека закуска у дома е свързано с по-здравословен избор на храна, отколкото лека закуска извън дома, където е по-вероятно да консумираме по-големи порции, с по-високо съдържание на мазнини и по-малко фибри. (Помислете за последния път, когато грабнахте лакомство в движение, дали беше бонбон или торбичка чипс? Вие сте част от тази тенденция.)
- Социални фактори: Тържествени поводи, при които сте принудени да ядете изкушаващи храни, са капан за лека закуска, като събиране за рожден ден на приятел или друго специално събитие. Колко ядете варира в зависимост от това с кого сте.Ако вашият приятел яде големи порции (седи и гледа мач в бар или на коктейл), тогава е вероятно да повторите това.
- Разсеяно похапване: Вероятно всички сме се сблъсквали с безсмисленото хрупане на закуски, докато гледаме Amazing Race или друго също толкова безсмислено шоу. Проучванията са установили, че това е често срещана тема за всяка дейност, която се повтаря или се възприема като „скучна“.
- Награда или похапване за удоволствие: По-официално известно като „хедонично хранене“, този тип похапване се задвижва от възнаграждаващото усещане за задоволяване на желанието, независимо дали сме гладен.
И така, похапването лошо ли е?
Подобно на всичко останало, което правите, зависи от това как го правите. Не по-малък авторитет от Харвардския Т.Х. Училището по обществено здраве Чан прецени плюсовете и минусите на похапването.
Плюсовете или ползите от похапването са:
- Осигурете енергия когато изминат няколко часа между храненията, кръвната захар пада
- Помогнете за предотвратяване на преяждане по време на хранене, особено ако чакате твърде дълго, за да ядете
- Доставяне на полезни хранителни вещества (ако са избрани правилните закуски)
- Предотвратяване на недохранването за хора с лош апетит поради заболявания
И изброяват минусите от похапването като:
- Нежелано наддаване на тегло,особено ако са с твърде високо съдържание на калории или големи порции
- Намален глад по време на хранене, което евентуално може да повлияе на консумацията на хранителни вещества
- Промяна в хранителното поведение и качеството на диетата ако закуските са обработени
Опции за здравословни закуски
Ако търсите варианти за здравословни закуски, опитайте следните солени или сладки закуски, които не само ще ви накарат да се почувствате удовлетворени, но и ще ви осигурят полезни хранителни вещества като витамини, антиоксиданти и минерали.
Пуканки
Вместо да посягате към чипса, направете си партида пуканки на въздух. Не само засища (около 1,6 пъти по-засищащ от картофения чипс), но е и нискокалоричен, с около 30 калории за всяка чаша. Добавете подправки, като чесън, черен пипер, копър или дори кайен, за да придадете допълнителен вкус.
Според статия от 2019 г. царевицата има най-много антиоксиданти в сравнение с други зърнени храни като овес, пшеница и ориз. Да не говорим, че пуканките могат да ни помогнат да консумираме повече пълнозърнести храни и фибри. В същата статия се посочва, че потребителите на пуканки имат 250 процента по-висок прием на пълнозърнести храни и 22 процента по-висок прием на фибри в сравнение с тези, които не ядат пуканки.
Черен шоколад с ядки
Ако обичате комбинацията от фъстъчено масло и шоколад, ще ви хареса да похапвате цели ядки и черен шоколад.
Когато става въпрос за ядки, те съдържат различни полезни съединения, включително:
- Здравословни полиненаситени и мононенаситени мазнини
- Протеин
- Разтворими и неразтворими фибри
- Витамини Е и К
- Фолат
- Тиамин
- Минерали, включително магнезий, калий и селен
Можете също да изберете от множеството налични видове ядки.
- бадеми
- лешници
- Ядки кашу
- бразилски орехи
- Макадамии
- Орехи
- Шам фъстък
- Фъстъци
Макар че ядките са страхотни самостоятелно, комбинирайте ги с черен шоколад, за да получите допълнителни фибри, минерали и полезни антиоксиданти. Просто не забравяйте да изберете тъмен шоколад, който има поне 70 до 85 процента какао и ограничете порциите си до около 1 унция на ден.
Зеленчуци, потопени в хумус
Добър начин да задоволите дневния си прием на зеленчуци е да се насладите на любимите си с гарнитура хумус. Този дип се прави предимно с нахут и тахан, което го прави едновременно на растителна основа и пълен с полезни хранителни вещества.
Проучване от 2020 г. установи, че похапването на хумус е помогнало за намаляване на похапването на десерти в бъдеще с 20 процента в сравнение с липсата на похапване или похапването на блокчета гранола. Яденето на хумус също намалява глада с около 70 процента и увеличава усещането за ситост с 30 процента в сравнение с липсата на закуска.
Плодова салата
Ако сте в настроение за нещо сладко вместо солено, забъркайте заедно свежа плодова салата. Изборът на широка гама от различни цветни плодове, като червени, сини и оранжеви, ще осигури няколко различни витамини и минерали.
Плодовете не само ще ви осигурят много необходими микроелементи, но едно проучване установи също, че изборът на плодове като лека закуска е свързан с по-ниска тревожност и депресия.
Заключение: Похапването е лошо за вас само ако изберете лоши закуски
Когато се появи желанието да хапнете, запитайте се дали наистина сте гладни или ви е скучно. Ако сте гладни, изберете закуски, които са пълни с естествени фибри, хранителни вещества и антиоксиданти като плодове, зеленчуци, ядки и черен шоколад. Леките закуски могат да бъдат чудесна част от ежедневната ви диета, стига да избирате опции, които ви доставят полезни макронутриенти, витамини и минерали.
