Протеинът е един от трите макронутриента, заедно с въглехидратите и мазнините, които съставляват важна част от нашата диета. Както животинските, така и растителните източници на храна могат да осигурят протеини, но като веган или човек, който яде растителна храна, животинските източници не са на масата, както буквално, така и образно.
Изследванията показват, че яденето на повече растителни протеини в сравнение с животински протеини може да бъде полезно за вашето здраве. Една статия от 2020 г., публикувана в Nutrients, гласи, че растителните протеини могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, тъй като са с ниско съдържание на наситени мазнини в сравнение с техните животински аналогове.Те могат също да намалят риска от диабет и потенциално някои видове рак. Извън нашето лично здраве, изборът на растителен протеин също е страхотен за устойчивостта на околната среда и по-доброто отношение към животните.
Продължавайте да четете, за да научите повече за това защо е важно да приемате достатъчно протеини, от колко протеини наистина се нуждаете и кои са най-добрите вегански хранителни източници, които съдържат всички протеини, от които тялото ви се нуждае.
Защо протеинът е важен?
Всички клетки в нашето тяло съдържат протеин, така че приемът на достатъчно храна е важен за възстановяване на клетките и създаване на нови. Структурата на протеина (която варира от източник до източник) се състои от верига от аминокиселини. Според статия от 2018 г. има 20 различни аминокиселини, които могат да бъдат намерени в протеина, като девет са незаменими. Това означава, че нашето тяло не е в състояние да ги създаде от други аминокиселини, така че те трябва да бъдат доставени от хранителни източници.
Деветте аминокиселини са:
- левцин
- Валин
- Изолевцин
- Хистидин
- Лизин
- Метионин
- Треонин
- триптофан
- Фенилаланин
Животинските протеини като месо, яйца и мляко съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, но само няколко растителни протеини. Растителните източници, които съдържат и деветте, включват киноа, елда и соя. Това не прави непременно животинските източници превъзходен протеин. Комбинирането на определени растителни протеини или разнообразното хранене през деня ще помогне да се запълнят всички пропуски.
Освен че са важни за изграждането на мускули и клетки, аминокиселините също играят роля в производството на определени хормони и невротрансмитери.
От колко протеини се нуждаят веганите?
Яденето на протеини всеки ден е от решаващо значение, тъй като те не се съхраняват като своите макронутриенти.Препоръчителният хранителен прием (RDA) за възрастни под 65-годишна възраст е 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден. Обърнете внимание, че това е минималното количество, към което трябва да се стремите, като някои експерти твърдят, че ядещите растителна храна трябва да изберат около 0,9 до 1 g/kg телесно тегло. Ако сте запален трениращ, доближете го до 1,2 до 1,4 g/kg телесно тегло. Общо правило е да се стремите 10 процента до 35 процента от дневния си прием на калории да идват от протеини.
Ако сте на възраст над 65 години, проучванията показват, че вероятно се нуждаете от повече протеин, за да компенсирате намаления синтез на мускулен протеин, който се случва. Статия от 2019 г., публикувана в Annals of Nutrition & Metabolism, гласи, че препоръчителният прием е по-близо до 1,0 g/kg телесно тегло всеки ден.
Признаци на протеинов дефицит
Протеиновите дефицити не са често срещани, но това не означава, че са невъзможни. В развитите страни, като САЩ, хората, които нямат балансирана диета или тези, които са хоспитализирани, могат да бъдат изложени на риск от протеинов дефицит.Някои проучвания са установили, че около 50 процента от вързаните към дома възрастни хора нямат адекватен прием на аминокиселини.
Когато приемът на протеин е нисък, възрастните може да видят загуба на чиста телесна маса, което може да доведе до повишен риск от заболявания, инфекции и други здравословни проблеми. Може също да забележите изтъняла коса и чупливи нокти.
Най-добрите източници на немесни, веган протеини
Въпреки че има няколко опции за протеини на растителна основа, следните предоставят разнообразие от аминокиселини и могат да ви помогнат лесно да достигнете дневните си нужди от протеин като веган.
Зеленчуци
Зеленчуците не само са пълни с основни витамини и минерали, но съдържат и протеини. Въпреки че вероятно не задоволявате ежедневните си нужди от протеини с една салата, различните зеленчуци съдържат около 1 до 4 грама протеин на чаша.
