Като регистриран диетолог имам пациенти, които ми казват, че ядат, когато са стресирани, депресирани или тревожни. Работата е там, че храната всъщност може да действа като стимулатор на настроението. Следователно храненето по време на тези емоционални моменти може да се разглежда като по-малко „проблем“ и повече като потенциално решение, стига да се прави правилно.
Ето какво казват новите изследвания за комбинацията от диета и упражнения и как тя може да повлияе на настроението ни към по-добро.
Какво ни кара да се обръщаме към нездравословна храна, когато се чувстваме зле?
Независимо дали се чувствате стресирани или тъжни, обичайно е да искате да се обърнете към въглехидрати, сладкиши, соли или храни с високо съдържание на мазнини. Някои често срещани причини, поради които тези желания се появяват, се дължат на:
- Психологически или емоционален стрес
- Хормонален дисбаланс
- Някои медицински състояния
- Някои лекарства
Серотонинът и допаминът са два невротрансмитера в нашия мозък, които могат да повлияят на това как се храним, според Националната асоциация за хранителни разстройства. Серотонинът може да контролира нашата памет, сън, настроение и апетит, следователно, когато нивата са ниски, можем да се справим с неща като депресия. Въпреки че липсват изследвания върху участници при хора, едно проучване от 2016 г. върху животни установи, че ниските нива на серотонин предизвикват желание за захар, за да осигурят краткотраен тласък на настроението. За съжаление, с течение на времето постоянният прием на богата на захар храна може да стане неефективен за повишаването на серотонина, според по-старо проучване от 2008 г.
Допаминът често се нарича химикалът на „удоволствието“ поради участието му в поведението, мотивирано от награда. Националната асоциация за хранителни разстройства заявява, че за някои хора яденето или преяждането на определени храни може да се разглежда като награда и да доведе до приятно усещане.
Дори нивата на невротрансмитерите ви да са нормални и балансирани, обръщането към „нездравословни храни“ може да бъде просто форма за самолечение по време на изпитания.
Нови изследвания сочат, че плодовете, зеленчуците и упражненията са отговорът
Обръщането към храни не е задължително да е нещо лошо, когато се чувствате тъжни или депресирани, според ново изследване. Проучването от 2021 г., публикувано в Journal of Happiness Studies, установи, че щастието и яденето на плодове и зеленчуци (плюс упражненията) всъщност са свързани.
Анализът от 2021 г. е базиран в Обединеното кралство и включва над 40 000 домакинства, започвайки от 2009 г. Удовлетвореността от живота се измерва, като се пита как се чувстват хората по скала от 1 до 7 (като 1 означава неудовлетворение и 7 са напълно удовлетворени), когато става дума за това как се чувстват за живота си като цяло. Изследователите също така са взели предвид поведението на начина на живот, свързано с храната и активността, когато става дума за цялостно удовлетворение от живота.Порциите прием на плодове и зеленчуци варират от 1, което е по-малко от една порция, до 7 или повече. Спортната активност се определя по скала от 0 до 10, като 0 означава липса на активност, а 10 означава много активност.
Резултатите установиха, че по-големият прием на плодове и зеленчуци води до повишаване на психичното здраве и щастието. Установено е също, че повече участие в упражнения подобрява щастието, като мъжете изглежда имат повече ползи от участието, отколкото жените. Изследователите заключават, че преминаването към повече вегетарианско хранене и добавяне на упражнения става все по-популярно и с това идва дългосрочното удовлетворение от живота.
„Поведенческите стимули, които помагат на планиращото себе си да подсили дългосрочните цели, вероятно ще бъдат особено полезни за поддържането на здравословен начин на живот“, казва изследователят д-р Аделина Гшвандтнер в интервю. „Ако по-добрият начин на живот не само ни прави по-здрави, но и по-щастливи, тогава това е очевидна печеливша ситуация.”
Друг изследовател, професор Ума Камбхампти, каза в същото интервю, „има по-голяма промяна през последните години за избор на по-здравословен начин на живот. Да се установи, че яденето на повече плодове и зеленчуци и упражненията могат да увеличат щастието, както и да предложат ползи за здравето, е голямо развитие. Това също може да се окаже полезно за политически кампании относно околната среда и устойчивостта.“
Защо плодовете, зеленчуците и упражненията може да са отговорът за щастлив мозък
Когато ядем много растителни храни и спортуваме, подобряваме здравето на червата си. Въпреки че това е чудесно за храносмилателния процес, то също така влияе на настроението ни поради връзката между червата и мозъка.
Според медицината на Джон Хопкинс тази връзка свързва стомашно-чревната ни система с централната нервна система. Следователно, ако има проблеми в червата (например диария, запек или подуване на корема), това може да доведе до промени в настроението като тревожност и депресия.
Консумирането на плодове, зеленчуци и други храни на растителна основа е свързано с подобряване на чревните бактерии според проучване от 2018 г., публикувано в Nutrients. Проучването установи, че само две седмици промяна на диетата показва подобрено разнообразие в чревните бактерии, което спомага за производството на противовъзпалителни съединения.
Проучванията също така свързват упражненията с подобреното здраве на червата, като в статия от 2017 г. се посочва, че упражненията могат да помогнат за разнообразието от чревни бактерии, количеството и също така да подобрят развитието.
Освен това някои плодове и зеленчуци съдържат аминокиселина, наречена триптофан, която помага за производството на серотонин. Комитетът на лекарите за отговорна медицина заявява, че източниците включват:
- Зеленолистни зеленчуци
- соеви зърна
- Гъби
- Броколи
- грах
Въпреки че можете да получите триптофан от месо, като например пуешко, може да е по-трудно за телата ни да го превърнат в серотонин и това може да доведе до намаляване на производството на серотонин в нашето тяло.
В крайна сметка: За да ядете, за да подобрите настроението си, изберете плодове и зеленчуци
Нови изследвания твърдят, че яденето на по-големи количества плодове и зеленчуци и съчетаването им с редовна рутинна тренировка може да доведе до дългосрочни ползи за нашето физическо и психическо здраве.
Въпреки че не е абсолютно сигурно защо това се случва, може да се дължи на ползите, които тези промени в начина на живот носят на червата ни и потенциала им да увеличат невротрансмитерите, които се чувстват добре.
