Мазнините са диетичните злодеи от десетилетия. Започвайки през 40-те години на миналия век, проучванията откриват връзка между диетите с високо съдържание на мазнини и повишените нива на холестерол, което може да доведе до коронарни блокажи и сърдечни заболявания. До 60-те години лекарите препоръчват диета с ниско съдържание на мазнини и правителството, здравните медии и широката общественост започват да намират други неща, които да добавят към храната си, като захар. Тогава разбрахме, че цялата добавена захар е ужасна за талията ни и за риска от диабет тип 2, и през 80-те години се върнахме към влака с ниско съдържание на мазнини.
През десетилетията американците станаха по-дебели и нивата на затлъстяване у нас скочиха. Сърдечните заболявания са убиец номер едно в САЩ и почти половината американци са диагностицирани със сърдечно заболяване, докато другата половина вероятно го има, но ние все още не го знаем. И така, ето въпросът: Колко мазнини е твърде много мазнини? И кои мазнини е по-здравословно да допускаме в нашата диета?
Можете да имате твърде много мазнини, дори здравословни мазнини
Напоследък има много изследвания, които потвърждават, че има нездравословни мазнини, като например от месо и млечни продукти, и здравословни мазнини, като например от ядки, семена и храни на растителна основа, които, ако се консумират умерено, могат да бъдат се счита за важна част от здравословната диета. Проблемът е, че дори здравословните мазнини са богати на калории – например една супена лъжица зехтин има 119 калории – така че ако контролът на теглото е проблем, има и това.
За всеки, на когото е казано да ограничи мазнините и да премине на пълноценна растителна диета, или за лечение, или за лечение на сърдечни заболявания, затлъстяване на черния дроб, затлъстяване, диабет или друго състояние, всякакво количество мазнини може да се счита за нещо за ограничаване.Ето защо обсъждаме здравословните мазнини, включително какви са те, колко трябва да включите в диетата си и какви храни ги осигуряват.
Какво представляват здравословните и нездравословните мазнини?
Съществуват четири различни типа диетични мазнини, според Американската кардиологична асоциация:
- Наситени мазнини
- Трансмазнини
- Мононенаситени мазнини
- Полиненаситени мазнини
Всеки от тях има различна химична структура и физични свойства. Наситените и трансмазнините са твърди при стайна температура (като маслото), докато полиненаситените и мононенаситените мазнини са течни (като зехтина).
Наситените и трансмазнините се считат за най-лошия вид мазнина за ядене, защото повишават LDL или „лошия“ холестерол, което води до образуване на плака, запушени артерии, високо кръвно налягане и евентуално сърдечно заболяване под формата риск от инфаркт или инсулт.
Примери за храни, които съдържат наситени и трансмазнини са:
- Животински продукти: Червено месо, масло, сирене и сметана
- Тропически масла: Кокосово масло, палмово масло и масло от палмови ядки
- Маргарин: Твърд при стайна температура, зеленчукова мазнина
- Пържени храни като пържено пиле, пържени картофи и калмари
- Печени изделия като бисквити, мъфини, кексчета, бананови питки и др.
Добрите мазнини са полезни за здравето на мозъка ви
"От друга страна, има добри мазнини, които са моно- и полиненаситените мазнини, които обикновено са течни при стайна температура, идват от растителни източници като зехтин и действат напълно различно в тялото, и вместо да блокирате работата, можете да мислите за това като за смазване на колелата. Все още не искаш много, но не трябва да те убиват."
Тези мазнини могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола (понижаване на LDL и повишаване на HDL), както и осигуряване на важни хранителни вещества като витамин Е, според Американската кардиологична асоциация. Един вид полиненаситени мазнини – омега-3 и омега-6 мастни киселини – също са много полезни за цялостната ни клетъчна функция, здравето на мозъка и храносмилането. Има много различни форми на омега-3, но най-често изследваните включват ALA, EPA и DHA.
Ползите от тези мазнини според Националния здравен институт:
- Намален риск от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) и рискови фактори за ССЗ
- Помощ за здравето на бебето, неврологичното развитие
- Може да предотврати някои видове рак включително рак на гърдата, колоректален и простата
- Намален риск от когнитивен спад,Болест на Алцхаймер и деменция
- По-нисък риск от свързана с възрастта дегенерация на макулата (тежка загуба на зрението сред възрастни хора)
- Предотвратете болестта на сухото око
- Намалете симптомите на ревматоиден артрит
Нашето тяло не може да произвежда омега-3 мазнини, така че е важно да ги набавяме от диетата си (вижте по-долу хранителните източници на всички тези здравословни мазнини).
Омега-6 мазнините обикновено са по-видими в западната диета, която включва висок прием на преработени храни и червено месо (може да се намери и в храни като семена и растителни масла).
Съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини в стандартната американска диета е около 15:1, според проучване от 2020 г., когато трябва да бъде по-скоро от 1:1 до 4:1.
Омега-6 мазнините играят важна роля във функцията на нашите клетки, но яденето на твърде много може действително да промени начина, по който клетките ни реагират и да причини проблеми. Ето защо съотношението на омега-6 към омега-3 е толкова важно да се поддържа.
Колко здравословни мазнини трябва да ям?
Когато става дума за наситени мазнини, трябва да ги ограничите възможно най-много. Диетичните насоки за американците за 2020-2025 г. препоръчват наситените мазнини да бъдат по-малко от 10 процента от вашите общи калории на ден. Трансмазнините трябва да се избягват напълно.
Какво е правилното количество здравословни мазнини?
Въпреки че здравословните мазнини са полезни, те не трябва да се консумират с нулеви ограничения. Академията по хранене и диететика препоръчва да приемате около 20 процента до 35 процента от общите си дневни калории под формата на здравословни моно- и полиненаситени мазнини.
Например, ако ядете диета с 2000 калории, ще искате да консумирате около 44 до 77 грама мазнини на ден. Омега-3 (по-специално ALA омега-3) имат достатъчен прием от 1,6 грама на ден за възрастни мъже и 1,1 грама за възрастни жени. Няма определени изисквания за прием на EPA или DHA, тъй като ALA има способността да се превръща в тях.
Ако ядете диета, която е около 1800 до 2000 калории на ден (в зависимост от вашата възраст, размер, тегло, ниво на активност и цели), тогава общият ви прием на мазнини не трябва да надвишава около 300 до 400 калории.Една супена лъжица зехтин има 119 калории. Едно авокадо има 234 калории и докато изследванията показват, че има ползи за сърцето и дори загуба на тегло, свързани с хората, които редовно ядат авокадо, все пак искате да следите общия си прием на мазнини. Така че вие можете да изберете кои здравословни мазнини да смесите и комбинирате, но те се натрупват бързо.
Мазнините също са най-калоричният макроелемент, съдържащ 9 калории на грам в сравнение с протеините и въглехидратите, които съдържат 4 калории на грам. Следователно, яденето на твърде много мазнини може да доведе до наддаване на тегло.
Списък със здравословни мазнини
Сега, след като знаем колко да ядем, откъде получаваме тези здравословни мазнини? Докато много храни съдържат комбинация от мазнини, понякога те са склонни да имат по-голямо количество от едната спрямо другата. Вижте този списък със здравословни храни с мазнини.
Мононенаситени мазнини
Ако искате да увеличите приема на мононенаситени мазнини, ще искате да добавите следните храни към следващия си списък с хранителни стоки според MedlinePlus:
- Ядки
- Авокадо
- масло от рапица
- Масло от шафран
- Слънчогледово олио
- Фъстъчено олио и масло
- Сусамово масло
Полиненаситени мазнини
MedlinePlus изброява храни с високо съдържание на полиненаситени мазнини като:
- Орехи
- Слънчогледови семки
- Ленено семе или ленено масло
- Семена от чиа
- Риба, включително сьомга, скумрия, херинга, бял тон и пъстърва
- Царевично масло
- Соево масло
- Зеленолистни зеленчуци (източници на ALA)
Заключение: Здравословните мазнини са важна част от нашата диета, те могат да поддържат здравето на мозъка, да намалят риска от ССЗ и да подобрят нивата на холестерола.
Въпреки че са полезни, твърде много добро нещо може да се превърне в проблем, особено ако вече страдате от сърдечно заболяване, запушване на артерии или мастна чернодробна болест. Поради калорийната плътност на тези храни, консумацията на големи количества така наречените здравословни мазнини в ядки, зехтин или семена може да доведе до наддаване на тегло, което след това може да компенсира ползите от здравословните мазнини.
