Пазарът на растителни протеини наскоро беше оценен на 16,5 милиарда долара и се прогнозира да се утрои до 40,5 милиарда долара до 2025 г., с безброй разновидности на веган протеин на прах на пазара. Ако искате да избегнете соята, имате много възможности за избор, независимо дали предпочитате протеини на основата на грах, ориз или коноп, или някаква комбинация. Ако не ви пука за глифозат във вашия прах, сега можете да избирате от десетки органични опции.
Въпреки това, както все повече и повече потребители започват да осъзнават, индустриите за милиарди долари не винаги оптимизират своите продукти за човешкото здраве. Може би най-честият въпрос, задаван на веганите или хората, които ядат растителна храна, е: „Откъде си набавяте протеин?“ По-подходящият въпрос може да бъде: наистина ли имате нужда от всички тези протеини? Има все повече доказателства, че диетата с ниско съдържание на протеини е по-здравословна, помага в борбата със стареенето и предотвратява болестите. И все пак сме продадени на рекламата, че получаването на изобилие от протеини е изискване за здраво, активно тяло и колкото повече, толкова по-добре.
Изглежда диетичните насоки на Министерството на земеделието на САЩ се фокусират върху протеините - това е група храни - и тъй като месните продукти съдържат едни от най-високите концентрации на протеин на порция сред всички храни, продавани в магазините за хранителни стоки, изискването за протеини е доказано безценен маркетингов инструмент. Без значение дали продавате продукти на растителна основа или такива от животни, нашата мания за приема на протеини е мощен маркетингов инструмент.Американците са научени, че протеинът помага за изграждането на мускули. Без протеини, без силни тела. Но какво ще стане, ако ви кажа, че не се нуждаем от толкова много протеини, колкото ни е казано? И всъщност има значителни ползи за здравето от приема на по-малко?
Как действа протеинът и защо твърде много може да доведе до стареене, сърдечни заболявания и рак
Що се отнася до изграждането на силни мускули, един от механизмите в тялото, които улесняват този процес, е хормонът, известен като инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1), който се синтезира от черния дроб и мускулите в по-големи количества. при хора, които ядат повече протеини. Вегани, вегетарианци и флекситарианци може да се радват, че има толкова много растителни протеини на прах, които да им помогнат да повишат нивата си на IGF-1, но може също да им е интересно да научат за някои от непредвидените последици от повишените нива на IGF-1.
"Може би най-тревожните проучвания са тези, които показват, че повишените нива на IGF-1 са свързани със сърдечно-съдови заболявания и рак, които съответно са първата и втората най-често срещана причина за смърт за американците (само сърдечно-съдовите заболявания убиват над 650 , 000 американци годишно, ако включите инфарктите и инсултите).Проучването за рак изрично заявява: Епидемиологичните доказателства се натрупват и предполагат, че рискът от рак на дебелото черво, панкреаса, ендометриума, гърдата и простатата е свързан с циркулиращите нива на инсулин, IGF-1 или и двете."
"Сърдечно-съдовото проучване гласи, че многобройни проучвания са изследвали ефекта на серумната концентрация на IGF-I върху стареенето и различни заболявания, свързани със стареенето, напр. сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) и рак. Съобщава се, че намалените, както и повишените нива са свързани с намалена продължителност на живота при хората. По същество твърде много протеини с напредване на възрастта са също толкова смъртоносни, колкото и твърде малко."
Ускореното стареене и високата консумация на протеини се измерват от 1996 г., когато проучване в American Journal of Epidemiology показа, че хранителният протеин увеличава загубата на калций в урината, излагайки потребителите с високо съдържание на протеини на риск от остеопороза. Проучването установи, че жените, които ядат повече от пет порции червено месо седмично, имат значително по-висок риск от фрактура на предмишницата, отколкото жените, които ядат по-малко от една порция месо седмично.Проучването отбелязва, че повишеният риск от фрактури на костите не е свързан с по-висока консумация на растителни протеини (в проучването не се споменава протеинов прах, получен от зеленчуци), така че изглежда, че консумацията на протеини под формата на цели растителни източници е най-здравословна.
В повечето случаи американците ядат много повече протеини, отколкото се нуждаят всеки ден. Препоръчителните дневни количества са 45 грама за жена и 58 грама за мъж на ден, въпреки че можете спокойно да добавите още, ако тренирате активно за събитие или посещавате фитнес залата всеки ден. Дефицитът на протеин не е сериозен проблем в американската диета, докато преяждането е. (За удобен калкулатор въведете вашата възраст и тегло и разберете колко ви трябва.)
д-р. Джоел Фурман, автор на бестселъри, лекар и шампион на растителния начин на живот, заема позицията по отношение на IGF-1, че за да бъдете най-здрави, трябва да поддържате по-ниски нива през целия си възрастен живот, като ядете растителна основа. В своя блог по темата той пише:
"Прекалено ниските или високи нива на IGF-1 могат да доведат до здравословни проблеми. При възрастни високото ниво на IGF-1 е свързано с ускорено стареене и повишен риск от рак и преждевременна смърт. Смята се, че поддържането на относително ниско ниво на IGF-1 през по-голямата част от зрелия живот е важен фактор, благодарение на който столетниците могат да живеят толкова дълго, без да развият рак."
"И така, каква е правилната сума? Furhman се занимава и с това: Европейското проспективно проучване на рака и храненето (EPIC) съобщава за средно серумно ниво на IGF-1 от 200-210 ng/ml, което предполага, че това е типично ниво за възрастни на западна диета. Количеството животински продукти, консумирани от повечето американци, кара техния IGF-1 в тази опасна зона (над 200), увеличавайки риска от рак."
Поддържането на вашия IGF-1 по-нисък с възрастта ще сведе до минимум риска от заболявания, включително рак, сърдечни заболявания и инсулт, според проучвания.За да получите количеството протеин, от което се нуждаете (но не повече), д-р Фърман предлага да се храните с разнообразна растителна диета, включваща повече боб, зеленчуци и семена с възрастта, за да поддържате здрава костна маса, мускулна маса и мозъчна функция.
Съвременната наука ни е надарила със силата да избираме колко високи са нашите нива на хормона IGF-1 и също така е доказала кой избор – високо или ниско съдържание на протеин – е свързан с дълголетието. Ако решите да не консумирате протеин на прах от какъвто и да е източник, може да живеете по-дълго от вашия приятел във фитнеса, който го приема с пълна лъжица. Освен това ще спестите пари за хранителни стоки.
Топ 10 източника на растителен протеин според диетолог
Getty Images/iStockphoto
1. Сейтан
Протеин: 21 грама в ⅓ чаша (1 унция)Сейтанът не е толкова популярен като другите протеини, но трябва да бъде! Изработен от пшеничен глутен, текстурата му наподобява смляно месо.Често се използва в предварително приготвени вегетариански бургери или хапки без месо. Сейтанът има пикантен вкус, като гъби или пиле, така че работи добре в ястия, които изискват вкус на умами. С обилна текстура, сейтанът може да бъде звездата на практически всяко веганско основно ястие. Добавете го към пържени картофи, сандвичи, бурито, бургери или яхнии. Подобно на тофу, сейтанът ще приеме вкуса на всяка марината или сос.
Unsplash
2. Темпе
Протеин: 16 грама в 3 унцииАко харесвате протеин с малко вкус, добавете темпе към списъка си. Произведено от ферментирали соеви зърна, темпе има леко орехов вкус и се пресова на блокче. Повечето сортове включват някакъв вид зърнени храни, като ечемик или просо. Темпето не само е растителен източник на протеини, но и процесът на ферментация създава полезни за червата пробиотици. Можете да нарежете темпе веднага от блока и да го използвате като основа за сандвич или да го запържите на тиган с някакъв сос.Или натрошете, загрейте и го направете звездата на следващата си тако вечер.
Моника Грабковска в Unsplash
3. Леща
Протеин: 13 грама в ½ чаша варенаЛещата се предлага в различни разновидности – червена, жълта, зелена, кафява, черна. Независимо от вида, лещата е малка, но мощна хранителна сила. Те съдържат добро количество протеин, както и желязо, фолат и фибри. Когато се сготви, кафявата леща запазва текстурата си и може да бъде основа за зърнена купа или да бъде обилен заместител на смляно месо в кюфтета, лазаня, такос или болонезе. Червената леща е малко по-мека и е хубава добавка към обилна супа, чили или яхния.
Getty Images
4. Конопени семена
Протеин: 10 грама в 3 супени лъжициКонопените семена са нежни и ядкови семена, получени от растението коноп. Те съдържат добри количества омега-3, желязо, фолат, магнезий, фосфор и манган.Те също така са солиден източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри, които помагат да поддържате храносмилателния си тракт здрав и работещ. Тъй като съдържат двоен удар от протеини и здравословни мазнини, конопеното семе може да помогне за задоволяване на глада, предотвратявайки онова смущаващо ръмжене в стомаха, докато вие проправете си път към обедната почивка. Добавете ги към сутрешното си смути или ги поръсете върху кисело мляко, овесени ядки или дори салата.
Getty Images
5. тофу
"Протеин: 9 грама в 3 унции (⅕ от блок)Произведено от коагулирани соеви зърна, тофу е най-популярният протеин на растителна основа. Соята е един от малкото пълноценни протеини без месо, което означава, че съдържа всички незаменими аминокиселини, които тялото не може да произвежда, но се нуждае от мускулите и имунната функция. С 15% от дневните ви нужди от калций тофуто също е добър заместител на млечните продукти."
