След като станете веган, вероятно поне трима (или повече от, о, 500) души са ви попитали: „Ами B12?“ Досега вероятно сте отговорили на този привидно безкраен припев. Но има ли други хранителни вещества, които може да пропускате, когато се придържате към растителна диета?
Краткият отговор: Да. По-дългият отговор: Да, има куп други важни витамини и добавки, които могат да подобрят вашата веганска диета, особено в момента, когато се свиваме у дома и диетите ни може да са по-ограничени от обикновено.
„Като цяло повечето вегани знаят, че са изложени на риск от хранителни дефицити на B12 и протеини“, казва Аманда А. Костро Милър, RD, LDN, която служи в консултативния съвет на Fitter Living. „Но тези, които се придържат към стриктно растителна диета, също могат да бъдат изложени на риск от хранителни дефицити на витамин D, EPA, DHA, желязо, цинк, калций“, обяснява тя, като отбелязва, че ако се придържате към добре закръглена диета, възможно е да се поддържа стабилен хранителен профил. (Почитатели на зеленчуков бургер и сладолед с кокосово мляко, за съжаление не можете да се храните само със сладолед и банички с боб!.)
Любопитни ли сте от какво може да се нуждае тялото ви? Прочетете за мнението на диетолозите какви витамини и добавки да обмислите да добавите към режима си незабавно. И както винаги: Преди да добавите нов витамин или добавка към вашата рутина, говорете с вашия лекар или диетолог. À votre santé!
- B12
След като станете веган, може да сте накарали приятел да ви попита: „Ами B12?“ Дори ако имате отговор и очите ви се въртят надолу, си струва да повторите: B12 е от съществено значение за вашите нерви и кръвни клетки - не можете да живеете без него.С изключение на хранителната мая и други обогатени храни като млека на растителна основа и зърнени храни, тя идва от животински храни. Затова е най-добре за повечето вегани (и дори някои вегетарианци) да го приемат под формата на добавка, обикновено в мултивитамини. Стремете се към RDA от 2,4 микрограма дневно (малко повече за бременни и кърмещи жени).
1. Мултивитамини
„Приемам мултивитамини всеки ден, но знам, че все пак трябва да се храня разнообразно и здравословно, дори и да приемам такъв“, споделя Костро Милър. Заслужава да се отбележи: Някои мултимедийни продукти всъщност не са вегански, тъй като могат да се правят с животински продукти като желатин, който се извлича от кожа, хрущял и кости на животни. Харесваме сертифицираните за вегани мултивитамини на Ritual, налични във версии за жени 18+, 50+ и преди раждането.
2. Желязо
Мултивитамините обикновено съдържат желязо, така че сканирайте етикета си, за да се уверите, че има. „Желязото е минерал, който помага да се направят здрави червени кръвни клетки, за да пренасят кислород в цялото тяло и ние се нуждаем от кислород, за да достигнем до цялото тяло, за да можем да оксигенираме всяка клетка“, обяснява Костро Милър.„Когато някой има дефицит на желязо, тялото му трудно произвежда достатъчно здрави червени кръвни клетки, за да пренасят кислород“, продължава тя, добавяйки, че веганите и вегетарианците са изложени на особен риск от недостиг на това хранително вещество, тъй като желязото е от растителен произход източници не се усвоява толкова лесно от тялото ви.
Ако мислите, че може да имате дефицит на желязо, потърсете признаци като умора, бледност, слабост и хронична студенина в крайниците. Важна забележка: „Не приемайте добавки с желязо, освен ако не сте инструктирани от Вашия лекар за лечение на дефицит на желязо. Приемането на добавки с желязо може да доведе до неприятни странични ефекти като запек, черни изпражнения и повръщане“, предупреждава Костро Милър.
3. Магнезий
Изследванията свързват магнезия с подобреното качество на съня, но минералът играе няколко други основни роли в тялото ви. „Магнезият допринася за здравето на сърдечно-съдовата система, здравето на костите, усвояването на глюкоза и цялостната релаксация, ��� казва Натали Рицо, MS, RD, базиран в Ню Йорк регистриран диетолог на растителна основа.„Като маратонец се събуждам рано, за да тренирам и понякога не успявам да заспя. Добавих магнезия с удължено освобождаване на Life Extension към ежедневието си, за да ми помогне да спя по-добре и също така да помогна на тялото ми да използва глюкозата за гориво по време на дългите ми бягания,” продължава тя. (Заслужава да се отбележи: Rizzo също е говорител на марката.)
Особено на фона на настоящата провокираща безпокойство глобална криза може да откриете, че добавка с магнезий е особено полезна за намаляване на стреса и подобряване на съня.
4. Пробиотици
„Има толкова много нови изследвания в областта на здравето на червата, които показват, че пробиотиците играят положителна роля в храносмилателното здраве, паметта, настроението, когнитивните способности и имунното здраве“, предлага Рицо. За да поддържа бактериите в червата си здрави и щастливи, тя избира FLORASSIST® GI с фагова технология на Life Extension. „Той съчетава патентована пробиотична смес с иновативна технология за бактериофаг, известен още като „ядене на бактерии“, който консумира нежеланите бактерии в червата“, коментира тя.За повече информация вижте нашето ръководство за 15 естествени начина да добавите повече пробиотици и пребиотици към вашата диета.
5. Витамин D
Витамин D е важен за поддържане на костите ви здрави (тялото ви се нуждае от витамин D, за да абсорбира калций), защита на зъбите ви и предпазване от болести. Противно на това, което някои може би си мислят, само слънцето не е вашият път към витамин D Shangri-la. Въпреки това, „въпреки че получаваме малко витамин D от слънчевата светлина, често рискът от рак на кожата при излагане на слънчева светлина надвишава ползата от получаването на витамин D от слънчева светлина“, съветва Костро Милър.
“Витамин D се намира само в няколко хранителни източника и веганите може да са изложени на най-голям риск от дефицит. Витамин D се намира в обогатените млечни продукти (и някои млечни алтернативи), рибеното масло от черен дроб, яйчните жълтъци, черния дроб, мазната риба и гъбите. Повечето от споменатите храни са забранени във веганската диета“, казва Костро Милър, така че веганите обмислят получаването на жизненоважното хранително вещество от мултифункционални храни или добавки.PSA: Витамин D често се включва в стандартните мултивитамини. Приемането на добавки с витамин D може да е противопоказано при хора с определени състояния, така че не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да го приемете.
