Растителните диети стават все по-популярни сред мъжете, които искат да водят по-здравословен начин на живот, да отслабнат или да натрупат максимално мускули. Въпреки че храненето на растителна основа е еднакво полезно, независимо от пола или възрастта, има определени хранителни вещества, на които мъжете трябва да обърнат особено внимание, когато консумират само растения. Разговаряхме с двама регистрирани диетолози, Даниел Омар, MS, RD, интегративен диетолог в Foodconfidence.com и Джесика Спиро, RD, собственик на Jessica Spiro Nutrition, за да обсъдим хранителните вещества, на които мъжете трябва да обърнат внимание при диета на растителна основа.Ето какво казаха те.
1. Витамин B12
Витамин B12 е важен както за мъжете, така и за жените. „Това е жизненоважно хранително вещество, необходимо за всичко – от здравето на нервната система до здравето на костите и кръвта“, казва Омар. За момчета, които тренират или просто искат да се чувстват добре през целия ден (кой не?), Витамин B12 помага на тялото да преобразува храната в глюкоза, за да осигури енергия за ежедневните дейности. m Препоръчителната хранителна добавка (RDA) е 2,4 mcg витамин B12 на ден. Тъй като този витамин B е по-изобилен в месото, отколкото в растителните храни, мъжете трябва да се уверят, че ядат достатъчно. „Най-добрият ви залог е да ядете храни, които са допълнени с B12, като хранителна мая, растителни млека, соеви продукти и зърнени храни“, казва Омар.
2. Калций
Въпреки че жените са по-склонни към проблеми с костите, като остеопороза, мъжете все още трябва да обмислят минерали за изграждане на костите, като калций. Това е особено вярно за мъжете, които се занимават с тежки упражнения или вдигат големи тежести, като и двете упражняват натиск върху мускулите и костите.RDA за калций е 1000 mg (1200 mg за мъже над 50 години). Млечните храни обикновено са синоним на калций, но има и много варианти за калций на растителна основа, като едамаме, бок-чой, къдраво зеле, зелена горчица, зеленчуци от ряпа, кресон, броколи, нахут, тофу с калций, бадеми и обогатени растителни млека.
Едно предупреждение: Мъжете със сърдечни заболявания трябва да говорят с лекарите си относно калция, преди да приемат каквито и да било добавки. Проучване на Националния институт по здравеопазване установи, че мъжете, които приемат калциеви добавки, имат повишен риск от инфаркт, инсулт или други сърдечно-съдови заболявания. Но други проучвания показват, че и мъжете, и жените, които приемат калциеви добавки, имат по-висок риск от сърдечни заболявания.
3. Витамин D
„Витамин D помага за усвояването на калций и подпомага имунната функция, настроението, паметта и възстановяването на мускулите“, казва Омар. При мъжете дефицитът на витамин D е свързан с увеличаване на случаите на рак на простатата.Възрастните трябва да се стремят към 600 IU на ден, а най-добрият начин да получите достатъчно витамин D е чрез слънчева светлина. Въпреки това, тъй като излагането на слънчева светлина, времето и тоновете на кожата варират, е трудно да си набавите достатъчно витамин D само чрез този метод. „Дивите гъби са чудесен източник на витамин D2, защото са изложени на слънчева светлина“, казва Омар. Освен това храните за закуска като овесени ядки, растително мляко и портокалов сок са обогатени с витамин D.
4. Цинк
„Цинкът е микроелемент, който се свързва с добре функциониращата имунна система, както и с мъжката плодовитост“, казва Спиро. Тя добавя, че дефицитът на цинк е свързан с лошо качество на спермата и по-ниски нива на тестостерон. Омар посочва, че растителните източници на цинк обикновено са по-малко смилаеми, тъй като съдържат и фитати, вид антиоксидант, който инхибира усвояването на цинка. „Препоръчително е хората, които се хранят с растителна храна, да консумират 1,5 пъти повече от препоръчителната дневна доза“, добавя Омар.ПДП за цинк е 8-11 mg, а добрите източници на цинк включват хляб с покълнали зърна, пълнозърнести храни, тофу, бобови растения, ядки и семена. „Накисването и покълването на зърна и ядки помага за намаляване на фитатите“, добавя Омар.
5. Желязо
„Въпреки че мъжете не се нуждаят от толкова много желязо, колкото жените, все пак е важно да сте сигурни, че получавате адекватни количества, за да избегнете умора и други здравословни проблеми“, казва Спиро. Тъй като желязото се съдържа предимно в храни на месна основа, хората, които ядат растителна храна, трябва да се уверят, че го включват в диетата си. Желязото на растителна основа е в изобилие в листни зеленчуци, овесени ядки, нахут, тофу и леща. „Сдвоете източниците си на желязо с храни с високо съдържание на витамин С, за да увеличите усвояването“, казва Спиро.
6. Протеин
„Все още има погрешно схващане, че трябва да ядете месо, за да получите адекватни количества протеин“, казва Спиро. „Въпреки това не само, че растителните източници на протеини (напр. бобови растения, пълнозърнести храни, соеви продукти, ядки и семена) лесно задоволяват нуждите от протеини, увеличеният прием на неживотински източници на протеини се свързва с по-ниски нива на сърдечни заболявания и рак“, добавя тя.
7. Фибри
Сърдечните заболявания са убиец №1 на мъжете в Съединените щати. Въпреки това изследванията показват, че високият прием на храни, богати на фибри, може да намали риска от развитие и смърт от сърдечни заболявания. За щастие, почти всички цели растителни храни са богати на фибри, което улеснява мъжете да достигнат препоръчителните 38 грама на ден. Яжте много плодове и зеленчуци, особено зеленолистни и кръстоцветни зеленчуци, боб, бобови растения, пълнозърнести храни и ядки, за да задоволите нуждите си от фибри.
