За всеки, който иска да бъде най-здрав през следващите две седмици, чистото хранене е правилният начин. Този план е прост: Яжте цели, естествени, минимално преработени храни - предимно или изцяло от растения. Рецептите в нашия 2-седмичен план за чисто хранене ще направят храненето чисто едновременно лесно и вкусно.
Чистото хранене е растителен начин за подход към вашата храна, който обхваща голямото разнообразие от храни, които можете да ядете, а не цели категории храни, които трябва да премахнете.Както обяснява Джаки Арнет Елнахар, RD и основател на TelaDietitian, „Помислете за частите на земното кълбо, където хората имат най-дълъг и най-здравословен живот, като Окинава и някои средиземноморски страни. Хората, живеещи там, ядат широка гама от храни в широк спектър от културни традиции, но имат едно последователно общо нещо. Те ядат цели храни, които са минимално обработени и просто сготвени.”
Чистото хранене е основно избор на чисти храни, които са на растителна основа
С добро разбиране на основите, чистото хранене бързо и лесно се превръща в гъвкав и ароматен начин на живот. Лесно се адаптира, за да отговори на вашите индивидуални хранителни нужди и предпочитания. Чистото хранене не трябва да е без глутен, с ниско съдържание на калории, с ограничен избор на храна или да се състои само от сурови храни – освен ако не желаете или имате нужда да бъде. И не бъркайте чистото хранене с прочистването! (Вашето тяло има естествени пречистващи функции, които работят.)
Опитайте чисто хранене за няколко седмици и ще видите колко лесно може да бъде. След като вкусовите ви рецептори се запознаят отново с пълните вкусове и текстури на истинската храна, няма да искате да се върнете към ултрапреработените храни, които сега съставляват близо 60 процента от типичната американска диета.
Чистото хранене започва с цели храни. Нека отидем малко по-дълбоко.
Пълните храни са непреработени или минимално преработени храни без нищо добавено. Така например всички пресни, замразени и консервирани зеленчуци са цели храни. Дотук добре. Предварително измитата смес от салати и нарязания зелен фасул? Все още добре. Тази удобна торба със смесени замразени зеленчуци, готови за пържене? Също така добре, защото е минимално обработен. Но тази торбичка броколи за микровълнова фурна в кремообразен сос, подобен на сирене? Е, смятаме, че всякакви зеленчуци са по-добри от никакви зеленчуци, но хранителната стойност на броколите е до голяма степен лишена, докато са добавени много химикали и индустриализирани млечни продукти и мазнини.Това е далеч отвъд минималната обработка - така че го пропуснете.
Основният списък с храни за чисто хранене е кратък и лесен за запомняне:
- Цели, непреработени или минимално преработени зеленчуци и плодове
- Ферментирали зеленчуци като кисело зеле, кимчи и кисели краставички
- Бобови и варива в цялата им форма, които се нуждаят от накисване, отцеждане и варене
- Соеви храни като тофу, мисо и натто (но не силно преработени соеви фалшиви храни)
- "Ядки и семена, особено без всички печени и осолени добавки"
- Пълнозърнести храни като кафяв ориз, ечемик, овес, киноа и фаро
- Хляб, тортили, паста и други храни, направени от истински пълнозърнести храни
- Студено пресовани масла като зехтин, масло от авокадо и орехово масло
- Всички билки и подправки, особено полезни, когато се храните по този начин
Ако ядете животински храни, изберете продукти, хранени с трева, свободно отглеждани.
За да сте сигурни, че получавате чиста храна, когато купувате пакетиран или готов продукт, прочетете етикета за хранителните стойности. Ако можете да произнесете всичко на него и знаете как изглежда, храната вероятно е добър избор. Внимавайте за невестулките думи, които прикриват например добавен сироп от изпарена захар от тръстика.
Чисто срещу органично
В идеалния случай вашето меню за чисто хранене ще се състои само от естествени, здравословни, органични храни. Какво всъщност означава това? В момента естественото и здравословното нямат официални определения на USDA или FDA. Тези термини често се използват подвеждащо върху опаковките на храните поради ефекта им на ореол - те ви карат да мислите, че храната е добра за вас.
Органично е официално дефинирано от USDA през 2000 г. Една храна може да носи официалния етикет за органично само ако е произведена без използване на конвенционални пестициди, торове на петролна основа, торове от утайки от отпадъчни води, генно инженерство или облъчване.За преработените храни разпоредбите казват, че всички съставки трябва да са органични; продуктът не може да съдържа изкуствени консерванти, оцветители или овкусители.
За съжаление, органичните правила имат някои вратички, които позволяват на някои силно преработени храни да се промъкнат. Прочетете етикета за хранителните стойности и използвайте здравия си разум, преди да изберете тези продукти и не забравяйте, че органичната нездравословна храна си остава нежелана храна.
Био храните могат да бъдат по-скъпи от конвенционалните храни. Също така често са по-трудни за намиране в типичния супермаркет - може да имате по-малко възможности за избор или дори да нямате никакъв избор. Когато изборът се сведе до неорганични зеленчуци и без зеленчуци или между органични зеленчуци и вашия бюджет, изберете неорганични. Чистото хранене не трябва да е перфектно хранене.
Можете да намалите разходите за органична продукция, като подкрепите местните фермери. Тяхната продукция може да не е официално сертифицирана като органична (цената често е твърде висока, за да могат малките ферми да се поддържат), но можете да говорите лично с фермерите за техните методи на отглеждане.Като подкрепяте местното селско стопанство, вие намалявате въглеродния отпечатък от вашата храна и помагате за запазването на откритото пространство във вашия квартал.
Чисто хранене и вашето здраве
Чистото хранене изисква известно мислене. Трябва да следите какво ядете, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калории и добро, балансирано хранене. Приготвянето и готвенето на вашата храна, когато ядете чисти, отнема повече време - не много повече, след като имате известен опит, но със сигурност по-дълго от готвене в микровълнова замразена вечеря.
Храненето извън дома означава или да носите храна със себе си, или да сте ограничени в хранителните си възможности. И е трудно да се избегне пица в петък в офиса или ядене на светско събитие. Планирайте предварително, направете най-добрия избор и приемете, че не всеки ден ще бъде напълно чист ден.
Струват ли си допълнителното време и планиране? Според Джаки Арнет Елнахар, без съмнение. Тя казва: „Само след няколко седмици чисто хранене вероятно ще забележите, че енергийното ви ниво се е увеличило! Ще се почувствате по-концентрирани и ангажирани.Много от моите клиенти губят тегло, въпреки че не ограничават калориите си - високото съдържание на фибри в пълнозърнестите храни е много засищащо. Откривам, че моите клиенти също спират да се оплакват от подуване и запек.“
Проучване след проучване показва, че хората, които ядат растителна диета, богата на цели храни, са по-здрави като цяло. Те са по-малко склонни да бъдат с наднормено тегло и имат по-малък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак и други хронични здравословни проблеми с напредване на възрастта. Тъй като чистото хранене с растителна диета означава, че всичките ви калории са пълни с хранителни вещества, вие давате на тялото си това, от което се нуждае, за да забави процеса на стареене и да имате енергията да останете активни и жизнени.
Искате ли още една чудесна причина да се храните чисто? Вие помагате на планетата, като намалявате консумацията на вредни за околната среда произведени храни, намалявате въглеродния отпечатък от доставката на храни и подкрепяте биологичното земеделие.
Опитайте чисто хранене с отворен ум и сърце само за няколко седмици. Ще откриете цял нов свят на страхотна храна и по-добро здраве. Регистрирайте се за 2-седмичния план за чисто хранене на The Beet днес за 56 рецепти и много страхотна мотивация да продължите.
Защо преработената храна ви прави дебели
В завладяващо проучване от 2019 г. на Националния институт по здравеопазване ролята на ултрапреработената храна за наддаването на тегло беше доказана за първи път чрез контролирано проучване. Изследователите набират 20 здрави възрастни, десет мъже и десет жени, за да прекарат един месец в NIH, като ядат само храни, които са им предоставени. Участниците бяха разделени на случаен принцип в две групи от по десет. През първите две седмици една група яде диета с ултра-преработена храна, докато другата група яде диета с минимално преработени храни. И двете диети са съвпадащи по отношение на калориите и макронутриентите (протеини, захари, въглехидрати, мазнини, фибри). След две седмици групите разменят диетите. И при двете диети участниците можеха да ядат толкова или колкото искат.
Резултатите бяха невероятни. Докато са били на ултра-преработена диета, участниците са яли около 500 калории на ден повече, отколкото на минимално преработена диета. Освен това ядоха по-бързо.И всеки от тях качи средно почти два килограма само за две седмици. Когато преминаха към минимално обработената диета, те приемаха по-малко калории, ядяха по-бавно и средно загубиха два килограма за две седмици.
Не забравяйте, че и двете диети бяха балансирани, за да осигурят еднакви калории и макронутриенти. (За да достигнат ултрапреработената диета до същото съдържание на фибри като минимално преработената диета, изследователите трябваше да им дадат напитка лимонада, наситена с разтворими фибри.) Всичко се свежда до това, че при ултрапреработената диета, участниците преяждат и напълняват; на минимално обработената диета, участниците ядат по-малко и губят тегло. Това е първото проучване, което демонстрира чрез контролиран експеримент, че яденето на ултра-преработени храни води директно до наддаване на тегло.
