"Всеки иска да знае как да стопи мазнините по корема или какви храни да яде, за да намали талията. Сега ново проучване установи, че яденето на добри въглехидрати може да ни помогне да направим точно това. Според изследване, публикувано в The Journal of Nutrition, яденето на три порции пълнозърнести храни на ден е свързано с по-малък размер на талията при възрастни на средна възраст. Проучването установи също, че диета с високо съдържание на пълнозърнести храни и ниско съдържание на рафинирани въглехидрати е свързана с по-ниска кръвна захар, по-ниско кръвно налягане, по-добър холестерол и по-малко триглицериди в кръвния поток, всички показатели за здравето."
"Цитирам от заключението на авторите: Сред възрастните на средна до по-напреднала възраст замяната с може да бъде ефективна диетична модификация за намаляване на коремното затлъстяване, дислипидемията и хипергликемията с течение на времето, като по този начин намалява риска от кардиометаболични заболявания. "
Как яденето на добри въглехидрати ни помага да намалим размера на талията си и да станем по-здрави
Ключът е да знаете точно какво представляват здравословните въглехидрати и да не бъркате пълнозърнестите храни със силно преработени храни, от които са лишени повечето от хранителните вещества и естествените фибри. Направете го правилно, показва проучването, и можете да се насладите на въглехидрати, по-малък размер на талията и да намалите риска от сърдечни заболявания през целия си живот.
Средният размер на талията на американците бързо нараства, заедно с риска от хронични заболявания. През 2015-2016 г. средната обиколка на талията, коригирана според възрастта, беше 40,2 инча за мъжете и 38,6 инча за жените, с няколко инча повече от преди 15 години.Тези измервания надвишават препоръчваните от Центъра за контрол и превенция на заболяванията.
Междувременно пандемията не беше благосклонна към размера на талията ни или профила ни на тегло. Скорошно проучване на Harris Poll установи, че 42 процента от американците са наддали на тегло по време на пандемията, а средното наддаване на тегло сред тази група е 29 паунда. Сред печелившите 50 процента са качили повече от 15 паунда, а 10 процента са качили 50 или повече паунда.
"Когато наддаваме, тялото ни съхранява част от тях като коремна мазнина, която с времето става по-устойчива на изгаряне, установиха изследвания. Изследователи от университета в Сидни изследваха ефектите от периодичното гладуване и откриха, че мазнините около стомаха, които могат да се натрупат в „стърчащ корем“ при хората, преминават в „режим на запазване“, като се адаптират с времето и стават по-устойчиви на загуба на тегло ."
По-малкият размер на талията и процентът на общите телесни мазнини са доказани като надеждни показатели за здравето, поради което стремежът към намаляване на размера на талията е нещо повече от това да стоите по-добре в дрехите си.Това е здравословна цел, тъй като размерът на талията е свързан с диабет, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и други хронични състояния, според CDC, който препоръчва на мъжете да поддържат размера на талията си под 40 инча, а на небременните жени - 35 инча.
Средната талия нараства с възрастта. Пълнозърнестите храни могат да забавят това
Според изследователи от Изследователския център за остаряване на човешкото хранене на Jean Mayer USDA към университета Tufts, хората, които ядат поне три порции пълнозърнести храни на ден, имат по-малък размер на талията от тези, които ядат половин порция или по-малко на ден .
Проучването проследява предимно бели възрастни на средна възраст над 18 години, за да оцени дългосрочните рискови фактори за сърдечни заболявания. Резултатите показват, че размерът на талията се увеличава средно с над 1 инч за всеки четиригодишен интервал при участниците, които ядат малко пълнозърнести храни, и половината от това количество или 1/2 инч на всеки четири години при тези, които съобщават за висок прием на цели зърна.Освен това, групата с ниско съдържание на зърнени храни има значително повишаване на нивата на кръвната захар и систоличното кръвно налягане в сравнение с тези, които ядат повече пълнозърнести храни.
Яденето на по-малко рафинирани зърнени храни (пакетирани храни, като чипс, бисквитки, зърнени закуски, бял хляб, бял ориз и бисквити в кутии) също води до по-малко увеличаване на размера на талията и по-малко триглицериди (мазнини в кръвта), установиха изследователи. Ето защо е важно да се уверите, че зърнените храни, които ядете, са цели и не рафинирани.
„Нашите открития предполагат, че яденето на пълнозърнести храни като част от здравословна диета носи ползи за здравето, освен да ни помага да отслабнем или да поддържаме тегло с напредване на възрастта. Всъщност тези данни показват, че хората, които ядат повече пълнозърнести храни, са по-способни да поддържат кръвната си захар и кръвното си налягане с течение на времето. Управлението на тези рискови фактори с напредването на възрастта може да ни помогне да се предпазим от сърдечни заболявания“, каза Никола МакКеоун, старши и съответен автор, в съобщение за пресата.
Изследователите смятат, че може да има няколко причини пълнозърнестите храни да помогнат на хората да поддържат размера на талията си и да намалят риска от заболяване. Диетичните фибри имат засищащ ефект и могат да помогнат за избягване на пикове на кръвната захар след хранене. В допълнение, витамините, минералите и антиоксидантите в пълнозърнестите храни могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, предполага Калеи Савики, един от авторите на изследването.
Пълнозърнестите храни също съдържат протеини, които допълнително помагат да сте сити и кръвната захар стабилна. За всеки, който иска да получи повече протеини, опитайте да добавите 10-те пълнозърнести храни с най-високо съдържание на протеин, като овес, елда и киноа.
Колко и какъв вид зърнени храни трябва да ядете?
Според диетичните насоки за американците 2020-2025 г. повечето американци отговарят на препоръките за общ прием на зърнени храни, въпреки че 98 процента са под препоръките за пълнозърнести храни и 74 процента надхвърлят ограниченията за рафинирани зърнени храни.
Освен това, насоките отбелязват, че половината от приема на рафинирани зърнени храни на американците идва от храни като сандвичи (бял хляб), пица и такос и че други 20 процента идват от закуски и сладкиши, включително гевреци, торти и бисквити , нито едно от които не е пълнозърнесто.
USDA съветва, че количеството зърнени храни, които трябва да яде, зависи от възрастта, пола, височината, теглото и нивото на физическа активност. За жените количеството може да зависи и от това дали са бременни или кърмят.
Например, жените се нуждаят от приблизително 6-8 унции еквивалент, а мъжете се нуждаят от около 6-10 унции еквиваленти пълнозърнести храни на ден. Поне половината от общото количество зърнени храни трябва да са пълнозърнести.
Какво са пълнозърнестите храни и как можем да ги добавим към нашата диета
Пълнозърнестите храни са онези храни на зърнена основа – пшеница, царевица, ориз, овес, ечемик, киноа, сорго, лимец, ръж – които се консумират в тяхната най-цела или най-малко преработена форма.Общоприето схващане е, че яденето на въглехидрати натрупва мазнини по корема и много загрижени за здравето възрастни полагат усилия да ги избягват. Това ново проучване обаче показва, че по-важното решение е да се уверите, че ядете пълнозърнести храни, а не рафинирани въглехидрати.
По-долу са еквиваленти от една унция пълнозърнести храни, които хората могат да включат като част от здравословна диета:
- 1 филийка пълнозърнест хляб
- ½ чаша булгур пшеница, елда или ечемик
- ½ чаша варен кафяв или червен ориз
- ½ чаша варена киноа
- 1 чаша зърнена закуска с ниско съдържание на захар
- ½ чаша варени овесени ядки
- 2 ръжени хрупкави питки
- 5 пълнозърнести бисквити
- 1 малко пълнозърнесто чапати или роти
- ½ чаша варена пълнозърнеста паста
Ползите от пълнозърнестите храни включват факта, че са пълни с фибри, витамини от група В и минерали, които имат допълнителни ползи за здравето, като регулиране на енергията, подсилване на имунната система и поддържане на здрави кости.
Включването на адекватни пълнозърнести храни и замяната на рафинирани продукти с пълнозърнести алтернативи има смисъл не само за талията ви, но и за цялостния ви риск за здравето и заболяването.
Долна линия: Пълнозърнестите храни помагат да се избегнат мазнините по корема и разширяващата се талия
Когато избирате какви видове въглехидрати да ядете, потърсете пълнозърнести храни, тъй като ново проучване установява, че яденето на повече пълнозърнести храни може да намали растежа на талията ни с течение на времето, както и да предпази от сърдечни заболявания, висок холестерол, и хронични състояния като високо кръвно налягане.
