"Коктейлите и упражненията обикновено не се смесват. Но ново проучване от Колумбийския университет, работещо с изследователи по целия свят, излезе с нова концепция: Тренировъчният коктейл. Това всъщност не е алкохол (съжалявам), но действа като подходяща метафора за всеки, който иска да смеси тренировките си с тежки, средни и лесни дейности, за да стане по-здрав и по-здрав, без да работи по-дълго или по-интензивно."
"Ето как работи: Сега можете да комбинирате различни тренировъчни съставки (ходене и тренировъчен лагер или HIIT и бягане, или градинарство и силови тренировки), за да постигнете същото количество ползи за здравето, както ако сте тренирали усилено, направо , за 30 минути до един час и не добави тези по-меки дейности през целия ден.Или казано по друг начин: ако всичко, което правите, е да го смачкате във фитнеса и да седите цял ден, няма да видите резултатите, които бихте видели, ако добавите лека дейност през останалите часове."
"Получаването на всички предимства на този тип смесени и максимални тренировки включва активност извън фитнеса, ангажиране с лека дейност през целия ден, тъй като вашите 30 минути във фитнеса са толкова малка част от общите ви часове на будност , установи проучването. Така че, за да получите най-добри резултати от интензивните тренировки, които правите, добавете ходене, игра на голф (дърпане на стикове вместо каране на количка), градинарство, плуване или туризъм - всичко, но не и седене за дълги участъци, вземете този перфектен коктейл от леко, средно и силно усилие, което ще ви помогне да постигнете оптималните си цели за здраве и фитнес."
"От десетилетия казваме на хората, че начинът да останете здрави е да правите поне 30 минути упражнения пет дни в седмицата, казва д-р Кийт Диас.D., асистент професор по поведенческа медицина и директор на лабораторията за тестване на упражнения в Центъра за поведенческо сърдечно-съдово здраве към Колежа за лекари и хирурзи Vagelos на Колумбийския университет."
"Но дори и да сте един от малкото възрастни, които могат да се придържат към този съвет, 30 минути представляват само 2 процента от целия ви ден, посочва Диас. Наистина ли е възможно нашите навици за активност само за 2 процента от деня да са всичко, което има значение, когато става дума за здраве? (Отговор: Не.)"
Количеството кардио или силови упражнения, които получавате във фитнеса, всъщност е само една част от картината на фитнеса, казва Диас, както се съобщава от Science Daily, тъй като можете повече от да компенсирате тези 30 минути в зависимост от това как прекарваш остатъка от деня.
Ето как работи един фитнес коктейл, за да постигнете резултати от фитнеса
"Ти работиш във фитнеса по време на Bootcamp, след което седиш цял ден на клавиатурата си и се чудиш защо не ставаш по-здрав.Вместо да разглеждат само тези 30 минути упражнения и ефектите от вашата HIIT тренировка, изследователите решиха да разгледат комбинациите от това как различните дейности на индивидите през деня допринасят за по-добра физическа форма, здраве и дълголетие. Така че дори ако имате само по-кратка (13 минути) тренировка с висока интензивност, пак можете да постигнете загуба на тегло, фитнес и дълголетие, като добавите други леки или умерени фитнес елементи през целия ден. Изследователите са разгледали всяка дейност и дали има вредни или полезни ефекти върху нивата на фитнес и дългосрочното здраве. Целта беше да се намери най-добрата комбинация или коктейл от съставки, необходими за удължаване на живота, обясни Диас."
Ползите от 30 минути умерени до интензивни упражнения зависят от това как прекарвате остатъка от деня, установиха авторите. Не е достатъчно да добавите тези минути, ако седите през остатъка от будните си часове. Вместо това е по-добре да прекарвате по-малко време в смачкване и повече време в преместване.
"Понастоящем се препоръчва 30 минути физическа активност на ден или 150 минути седмично, но все пак имате потенциала да отмените цялата тази добра работа, ако седите твърде дълго, казва Себастиен Частен, д-р, професор на динамиката на здравословното поведение в Каледонския университет в Глазгоу в Шотландия и водещ автор на изследването."
С данни от повече от 130 000 възрастни, измерени по време на шест проучвания в Обединеното кралство, САЩ и Швеция, изследователите разглеждат различни комбинации от дейности и как те влияят на смъртността и с помощта на фитнес тракери могат да измерят колко минути хора, похарчили за всяко от следните:
- Умерени до интензивни упражнения, определени като бързо ходене, бягане или нещо, което ускорява сърдечната честота),
- Лека физическа активност,като домакинска работа или небрежно ходене, които не повишават пулса
- Заседнало поведение като седене на бюрото или гледане на телевизия
Резултатите бяха, че вашите 30 минути умерени до интензивни упражнения трябва да бъдат смесени с други леки дейности, за да получите най-добри дългосрочни ефекти.
Получаването на 30 минути умерена до интензивна физическа активност на ден намалява шансовете за по-ранна смърт с до 80% за всеки, който седи по-малко от 7 часа на ден, но не намалява риска от смъртност за хората които са седели повече от 11 до 12 часа на ден, установиха изследователите.
"С други думи, не е толкова просто, колкото да отметнете квадратчето „упражнение“ в списъка си със задачи, казва Диас. Здравословният профил на движение изисква повече от 30 минути ежедневни упражнения. Да се движите и да не останете заседнали цял ден също има значение."
Леката физическа активност е по-важна, отколкото си мислите, установи проучването
Проучването установи, че хората, които са прекарали само няколко минути в умерена до интензивна физическа активност, намаляват риска от ранна смърт с 30 процента, стига да прекарат шест часа или повече в лека физическа активност по време на останалата част от деня.
"Може би сте родител с малки деца и просто не можете да стигнете до фитнеса, за да тренирате, казва Диас. Но все още можете да имате здравословен профил на движение, стига да се движите много през деня, докато сте склонни към ежедневните си дейности."
"Седенето не е толкова лошо за здравето, колкото пушенето, но все пак е лошо, казва Диас. Въпреки че винаги ще има седене в живота ни, както при повечето неща в живота, става дума за седене с умереност. Ключът е да намерите правилния баланс между заседналото време и физическата активност."
И така, кое работи най-добре? Формула за фитнес коктейл от 3 към 1
"За най-добри резултати следвайте следното съотношение: За всеки един час седене правете три минути умерена до интензивна активност или 12 минути лека дейност. Доказано е, че това е оптималният коктейл за подобряване на здравето и намаляване на риска от ранна смърт."
"Нашата нова формула постига правилния баланс между умерени до интензивни упражнения и седене, за да помогне на хората да водят по-дълъг и по-здравословен живот, казва Частин. Останалите часове трябва да прекарате в движение колкото е възможно повече и да се наспивате добре."
Ето най-добрите комбинации от дейности за постигане на здраве и дълголетие и намаляване на риска от ранна смърт с 30 процента. Едно основно правило, което трябва да следвате: Всеки път, когато намалите обема на интензивните упражнения, които получавате на ден, увеличете обема на леката дейност, която правите.
- 55 минути упражнения,4 часа лека физическа активност и 11 часа седене
- 13 минути упражнения,5,5 часа лека физическа активност и 10,3 часа седене
- 3 минути упражнения,6 часа лека физическа активност и 9,7 часа седене
Изследователите също така установиха, че само две минути умерено до интензивно упражнение е еквивалентно на четири до 12 минути лека физическа активност. И двете си заслужават за фитнес и дълголетие.
"Това е добра новина за хората, които може да нямат време, възможност или желание да се занимават с официални упражнения, казва Диас. Те могат да получат ползи за здравето от много лека физическа активност и малко умерена до интензивна активност."
"Долен ред: Няма универсален подход към физическата активност, според Диас. Вместо това, смесете го, но не си мислете, че само защото сте имали 30 минути във фитнеса, е добре да седите цял ден. Може да е по-важно да смесите коктейл за движение, който включва здравословна доза упражнения и лека активност, която да заеме мястото на седенето, според Диас."
