Упражнението само за пет минути наведнъж и все още да получавате желаните резултати може да звучи твърде добре, за да е истина, но когато укрепвате трудни за насочване зони, като бедрените флексори, разширявате обхвата си на движение , което повишава стойността на вашата тренировка. В тази лесна, но ефективна 5-минутна рутинна тренировка с фитнес инструктора Caroline Deisler, вие ще включите разтягане и съпротива във всяко движение, което ще увеличи вашата гъвкавост, докато изграждате мускулна дефиниция и сила, за да постигнете вашите фитнес цели.Не е ли това най-доброто от двата свята?
Силните глутеуси са особено важни, ако сте WFH или седите дълги часове
Поглеждайки назад, измина повече от година, откакто много от нашите всекидневни или кухненски маси се превърнаха в домашни офиси и домашни фитнес зали. Това означава, че в крайна сметка седим твърде дълго, но предимството е, че можете да станете от бюрото си и да направите някои разтягания и силови движения по всяко време, без да се налага да ходите на фитнес (или да се преобличате, да вземете душ, да пътувате до работното място, всичко това пречи във времето за тренировка). Когато седим дълги часове, ние отслабваме сърцевината си, скъсяваме бедрените си флексори и стягаме мускулите, които след това реагират със спазми, болки и водят до по-малко движение през деня. Ако страдате от болки в гърба, раменете, врата или тазобедрената става, трябва да започнете да изграждате силни мускули в глутеусите и корема, за да стабилизирате тялото си, да стегнете сърцевината си и да предотвратите проблемите, преди да изникнат и да доведат до повече сериозни проблеми.
Слабите глутеуси причиняват болки в бедрата, болки в долната част на гърба и дори болки в коленете в някои от най-лошите случаи.Важно е да стабилизирате таза си и да предпазите тазобедрените си стави от изместване в центъра със специфичната работа на седалището и тазобедрената става, която Каролайн Дайслер изпълнява в това видео. Освен това, ако търсите здравословно решение за облекчаване на тези точки на болка, движенията също така увеличават гъвкавостта и могат да помогнат за намаляване на натиска върху мускулите и ставите. Това е почти като да вземеш час по йога и вдигане на тежести наведнъж.
Много от тези движения изискват задържане на маса или обратна позиция на маса с плосък гръб и ръцете и коленете ви директно на пода или във въздуха. Тази позиция е един от най-добрите начини да ангажирате сърцевината и мускулите на бедрото, когато свивате и стягате корема и краката по време на всяко движение. Ключът е да се съсредоточите върху усъвършенстването на формата си и да правите всяка стъпка бавно, за да извлечете всички предимства на укрепването на мускулите си, подобряването на дефиницията с дълбоко изгаряне, увеличаването на гъвкавостта и баланса и изгарянето на повече калории.
Тренировката със съпротивителна лента има допълнителни предимства за по-бързо постигане на резултати
За всяко движение Каролайн използва съпротивителна лента, подобна на тежестта, за по-трудна тренировка. Точно както при използването на претеглени ленти за глезени, съпротивителните ленти също свиват мускулите ви и разкъсват микровлакната, така че по същество да изградите отново по-силен мускул. Разликата е, че съпротивителните ленти насърчават по-добра форма, помагат ви да имате по-добър контрол и фокус върху ъгъла на вашата позиция и като цяло подобряват качеството на вашата тренировка, тъй като мускулите ви рядко са във фаза на „почивка“. Въпреки че лентата не е задължителна, тя е силно препоръчителна за тази комбинирана тренировка.
За повече 5-минутни тренировки от Каролайн Дайслър, опитайте тези
- Най-добрата 5-минутна тренировка за цяло дупе
- HIIT тренировката на Каролайн за по-бързо изгаряне на мазнини
- Най-добрите 5-минутни движения на корема
- Най-добрите 5-минутни движения на дупето
- Най-добрите 5-минутни упражнения за слаби крака
- Вашата най-добра 5-минутна тренировка за тонизирани ръце
- Вашата най-добра тренировка за цяло тяло
Ето вашите пет тренировъчни движения за силна по-силна сърцевина и седалищни мускули
Първо движение: На постелката заемете обратна позиция на маса с ръце и крака на пода, а гърдите и таза ви са повдигнати с лице към небето. Задържайки тази позиция, така че тялото ви да е плоско и глутеусите ви да са стегнати, преместете бедрата си настрани и след това обратно в изходна позиция. По време на движение можете да носите опционална съпротивителна лента, за да помогнете за изграждането на силни мускули.
Втори ход: Следващият ви ход е в същата обратна позиция на маса, като изпънете единия си крак напред и го задържите във въздуха. Бавно повдигнете единия крак нагоре към небето и надолу към земята, като държите тялото си в права линия със стегната сърцевина и стиснати глутеуси.Сменете краката след 30 секунди и повторете това движение. Допълнителната съпротивителна лента ще бъде поставена около бедрата ви.
Трети ход: В същата обратна позиция на маса, отпуснете бедрата си, така че да се носят над постелката/пода, но да не докосват земята. При това движение ще избутате бедрата си към небето, след което бавно ще спуснете бедрата обратно в изходна позиция. Опитайте се да спуснете бедрата си възможно най-ниско, без да докосвате земята. В този случай се дръжте така, сякаш подът е лава. Не забравяйте да държите корема, подколенните сухожилия и седалищните мускули стегнати, за да можете да усетите тренировката и в трите мускулни групи.
Четвърти ход: В стандартна позиция на маса с ръце и колене, докосващи пода и поглед, гледащ надолу към земята, ще ритате свития си крак право нагоре небето и докато го спускате обратно до изходна позиция, ритнете вътрешната част на бедрото навън, това се нарича движение на пожарен хидрант. Това са два хода, които се вливат в едно.
Пети ход: Повторете първия ход и сте готови. Браво!
