Помните ли, когато можехме да ядем каквото си поискаме и да не напълняваме? Сега ни се струва, че дори не можем да си помислим за фунийка сладолед, без да ни се струва, че можем да качим пет килограма. С напредването на възрастта нашият метаболизъм се променя, поради факта, че след 30 тялото губи мускулна маса всяка година, в така наречената саркопения, и мускулите изгарят три пъти повече калории в покой, отколкото мазнините. Нашият метаболизъм също се забавя, когато нашите хормони се променят, което прави още по-трудно отслабването с възрастта и след менопаузата. Може дори да забележите, че мястото, където наддавате, се е променило.
Не позволявайте нищо от това да ви попречи да се опитате да станете здрави, да отслабнете и да възстановите фитнес нивата си, казват ни нови изследвания: Възрастта не е пречка за успешното отслабване, тъй като нашите навици са по-важни отколкото броя на свещичките на тортата.
Неотдавнашното проучване, публикувано в Clinical Endocrinology, искаше да отхвърли широко разпространеното предположение, че усилията за отслабване не са ефективни при по-възрастните хора. „Загубата на тегло е важна на всяка възраст, но с напредването на възрастта е по-вероятно да развием съпътстващи заболявания на затлъстяването, свързани с теглото“, каза водещият автор на изследването, д-р Томас Барбър в интервю. „Много от тях са подобни на ефектите от стареенето, така че може да се твърди, че значението на загубата на тегло нараства с напредване на възрастта и това е нещо, което трябва да прегърнем.“
В проучването бяха избрани на случаен принцип 242 индивида, които са участвали в програмата за борба със затлъстяването на Уоруикширския институт за изследване на диабета, ендокринологията и метаболизма (WISDEM) между 2005 и 2016 г.Те бяха разделени в две възрастови групи, тези под 60 години и тези между 60 и 78 години.
Участниците бяха обучени да направят промени в начина си на живот персонализирани за всеки отделен пациент. Фокусът беше върху диетичните промени, психологическата подкрепа и физическата активност. По-голямата част от пациентите са имали ИТМ над 40, което ги поставя в категорията на болестно затлъстели.
Всеки пациент беше претеглен преди и след участието си в програмата. Когато групите бяха сравнени, резултатите им бяха почти еквивалентни, но по-възрастните хора загубиха повече. Над 60-годишните са загубили 7,3% от телесното си тегло, докато под 60-годишните са загубили 6,9%. И това се случи, въпреки че по-възрастната група прекара средно 33,6 месеца, а по-младата група прекара около 41,5 месеца в програмата.
„Има редица причини, поради които хората могат да отхвърлят загубата на тегло при по-възрастните хора“, коментира д-р Барбър в същото интервю. „Те включват „ейджистка“ гледна точка, че загубата на тегло не е от значение за по-възрастните хора и погрешни схващания за намалената способност на по-възрастните хора да отслабват чрез промяна на диетата и увеличени упражнения.“ Той добави, че „възрастта не трябва да е пречка за управлението на начина на живот на затлъстяването. Вместо да поставяме бариери пред достъпа на възрастните хора до програми за отслабване, трябва проактивно да улесняваме този процес.“
Отслабването е възможно на всяка възраст
Въз основа на проучването, което току-що обсъдихме, участниците показаха обещаваща промяна в теглото, вероятно поради индивидуализирания подход за отслабване. Може да бъде мотивиращо да видите приятел или член на семейството да отслабва, като следва специфична диета или участва в различни упражнения, но това не означава непременно, че ще видите същите резултати. Може да се окаже, че сте опит и грешка, за да видите кои корекции в начина на живот работят най-добре за вас. Ето някои конкретни промени, върху които да се съсредоточите, които са подкрепени от изследвания.
Силовите тренировки помагат за изграждане на мускули, които изгарят повече мазнини в покой
Много хора смятат, че правенето на кардио е единственият начин за изграждане на чиста мускулатура и насърчаване на загуба на тегло през целия живот, и въпреки че е полезна част от режима на упражнения, силовите тренировки може да са по-добър вариант за възрастни хора .
След 50-годишна възраст, според статия от 2013 г., вашата мускулна маса започва да намалява с 1 до 2 процента всяка година, или около 10 процента на десетилетие. Мускулната ви сила също намалява със скорост от 1,5 процента до 2 процента годишно, което звучи депресиращо, докато не знаете как да го предотвратите и обърнете. Добавянето на упражнения за изграждане на мускули не само ще предотврати тази загуба на мускули, но изследванията показват, че могат да стимулират метаболизма ви.
Протеин на растителна основа
Протеинът е важен макронутриент, който всъщност е градивният елемент на нашето тяло, тъй като се намира във всяка наша клетка. Докато всеки има нужда от протеини, статия от 2017 г. посочва, че по-възрастните хора се нуждаят от повече протеини, отколкото по-младите възрастни в количество от 1,0 до 1,6 грама на килограм всеки ден.
Напълването на вашите нужди от протеини не само ще помогне за компенсиране на загубата на мускули, но протеинът е свързан с намален апетит и нива на глад, засилване на метаболизма и намалено желание за храна.
Работа с експерт
Когато се консултирате с експерт, това може да бъде ключът към научаването кои стратегии за отслабване работят най-добре за вас. Регистрираните диетолози (RD) преминават през години обучение, за да научат тънкостите на здравословния начин на живот. Проучване от 2016 г. дори установи, че участниците, които са имали рутинна подкрепа от RD, са отбелязали по-голяма загуба на тегло от тези, които са получавали подкрепа само по имейл (1,8 kg срещу 0,4 kg).
Подобрете съня си
Качеството и продължителността на съня ни не само ни помагат да се събудим, чувствайки се освежени, но също така може да помогне при загуба на тегло. Проучване от 2012 г. на 245 жени установи, че групата, която спи седем или повече часа всяка нощ, е с 33% по-голяма вероятност да отслабне, отколкото групата, която спи по-малко от седем часа.
Заключение: Нови изследвания показват, че по-възрастните имат способността да отслабват точно толкова, колкото и по-младите. Това може да помогне за намаляване на риска от развитие на хронични заболявания, които могат да дойдат с наднормено тегло.
