Независимо дали искате да станете слаби или да изградите силни мускули, протеинът е модната дума, от която всички (посещаващи фитнес зали, колоездачи и културисти) са обсебени. Повечето хора се чудят: Можете ли да изградите мускули с растителна диета и колко протеини имате нужда? Отговорът е, че за да създадете чиста, здрава мускулатура, независимо дали използвате растителен или животински протеин като суроватъчен, вероятно не се нуждаете от толкова много протеин, колкото си мислите.
"Неотдавнашно проучване установи, че растителният протеин работи също толкова добре, колкото и суроватката за изграждане на мускули.Причината, поради която хората смятат, че растителните протеини не са толкова добри, колкото животинските, е, че те не са пълни протеини, тъй като им липсват една или повече аминокиселинни градивни елементи. Контрааргументът е, че тялото ви знае как да комбинира два непълни протеина в пълен протеин, стига и двата протеина да бъдат изядени в рамките на 24-часов прозорец, според изследване."
Непълните протеини се комбинират в тялото, за да направят пълноценни протеини
Вашето тяло произвежда 11 от 20 аминокиселини, от които се нуждае, оставяйки останалите девет да бъдат сглобени от храните, които ядем. „Въпреки че добавянето на протеини след тренировка е доста често срещано, често е ненужно“, заявява регистрираният диетолог, Лорън Армстронг. „Можем да задоволим нуждите си от протеини просто чрез нашата диета, като избираме различни източници на растителна основа. Правилната комбинация може да го направи и пълноценен протеин - с всички основни аминокиселини, от които се нуждаете!"
"За да получите пълен протеин (намиращ се в животните), трябва да комбинирате различни растителни протеини в комбинации, така че тялото ви да може да създаде пълноценни протеини. Някои примери от експерти в Piedmont He alth:"
- Ядки с пълнозърнести храни, като бадемово масло върху пълнозърнест тост
- Пълнозърнести храни с боб: ориз и боб, хумус върху пълнозърнеста пита
- Боб с ядки или семена като салата с нахут и слънчогледови семки
Така че ключът е да променяте диетата си, за да сте сигурни, че получавате набор от източници на протеин през целия ден. Проучванията показват, че приемането на протеин преди тренировка може да помогне за създаването на излишък от протеин в тялото, което улеснява изграждането на чиста мускулатура, според Американския колеж по спортна медицина.
В проучване на колежани спортисти, на които са давани оризов протеин и суроватъчен протеин, всеки спортист е тренирал три дни в седмицата и е приемал 75 грама протеин на ден, разделени на две групи: тези, които са използвали оризов протеин и суроватъчен протеин, и в края на проучването всяка група има еднакви резултати по отношение на тяхното възприемано възстановяване, болезненост и готовност за тренировка.В края на 8-те седмици нямаше измерима разлика в двете групи по отношение на покачването на мускули или загубата на мазнини.
Храни на растителна основа, които са почти пълноценни протеини
Когато избирате своя източник на протеин на растителна диета, някои храни ви приближават по-близо до целта от други. Всичко, направено от соеви зърна, е отличен източник: Темпе има най-много протеини, с 11 грама на 3 унции, цялото тофу има 8 грама на 3 унции и 1/2 чаша едамаме съдържа 8 грама протеин.
Пълнозърнестите храни като киноа, елда и амарант също са с високо съдържание на растителни (чисти, без мазнини, полезни за сърцето) протеини, така че избирайте тях, когато приготвяте вечеря. Една чаша варена киноа има 8 грама протеин, докато една чаша варен амарант съдържа 9 грама и е без глутен, докато една чаша елда доставя 6 грама протеин.
Колко протеини са ви необходими за изграждане на мускули?
Академията по хранене и диететика препоръчва да не консумирате повече от 0.8 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,35 грама на килограм телесно тегло на ден, за да поддържате състава на тялото, който имате сега. Така че човек, който тежи 165 паунда (75 кг), трябва да консумира около 60 грама протеин на ден. Протеинът съдържа 4 калории на грам, което означава да приемате 240 калории протеин на ден. Можете да получите това от диетата си, без да е необходимо да приемате добавки, което може да доведе до претоварване с протеини.
С напредване на възрастта вие губите мускулна маса всяко десетилетие след 30-годишна възраст в това, което е известно като саркопения, така че препоръката за ежедневен прием на протеини се увеличава с всяко десетилетие, за да възстановите мускулите, от които се нуждаете. След 30-годишна възраст хората губят между 3 процента до 5 процента от мускулната си маса на десетилетие, така че за поддържане на здрава мускулна маса се препоръчва хората на възраст над 65 години да консумират 1,0 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, според изследвания. Жена с тегло 130 килограма над 65 години се нуждае от 59 до 70 грама протеин дневно, докато мъж с тегло 150 килограма се нуждае от 68 до 81 грама.
Що се отнася до натрупването на мускулна маса, проучванията са установили, че се нуждаете от малко повече (но не много повече) протеин, за да качите мускулна маса, и той работи най-добре в комбинация с редовни силови тренировки. За да улесните изграждането на мускулите, тренирайте с тежести поне три дни в седмицата и добавете протеин към ежедневната си диета, тъй като докато мускулите ви се възстановяват и възстановяват, те ще абсорбират протеина и ще се изградят отново по-големи след наказанието от тренировка. Мета-анализ, публикуван в British Journal of Sports Medicine, прегледа 50 проучвания и установи, че редовната консумация на протеин, съчетана с редовни тренировки за устойчивост, ще използва протеина за възстановяване и възстановяване, увеличавайки тяхната маса.
Колко точно протеини са ви необходими за изграждане на мускулна маса: За да увеличите мускулната маса в съчетание с редовни упражнения, Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва на човек консумира между 1,2 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.За 130-килограмова жена, която иска да натрупа мускулна маса и сила, това са 71 до 100 грама на ден, а за 150-килограмов мъж това са 82 до 116 грама на ден.
Повече протеин от препоръчителното дневно количество не е по-добре за вас
Проучвания за това какво се случва, когато хората ядат твърде много червено месо показват, че те увеличават дългосрочния риск от сърдечни заболявания. Това проучване свързва консумацията на червено месо с повишените нива на TMAO, което е маркер, който съвпада с по-високи нива на сърдечно-съдови заболявания.
"Така че, ако искате да изградите мускули, добавете тренировка за съпротивление и приемайте протеин преди тренировка, според ACSM. Процесът на обмен на протеини се увеличава с тренировка за съпротива и може да остане повишен до 48 часа при хора, започващи нова програма за тренировка за съпротива, според техния доклад. И преди да използвате какъвто и да е протеинов продукт, обсъдете вашите планове за добавки с вашия доверен медицински специалист."
Диетата с високо съдържание на протеини показва, че поддържа здравословно тегло и намалява апетита
Доказано е, че протеинът помага на хората, които спазват диета, да се чувстват сити и мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините, но дори и да се стремите да увеличите консумацията на протеини за ситост, не е необходимо да приемате повече от 1,2 до 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло, показват изследвания.
"В мета-анализ, публикуван в American Journal of Clinical Nutrition, количеството протеин, необходимо за насърчаване на подобрено управление на теглото и кардиометаболични резултати, е някъде между 1,2 и 1,6 g протеин на килограм телесно тегло, което е приблизително 89 до 119 грама протеин на ден за жените или 104 до 138 грама протеин на ден за мъжете. Въпреки това, последните доказателства сочат, че са необходими по-ниски количества протеин за запазване на чиста маса."
Долен ред: За да изградите мускули, не се опитвайте да консумирате повече от около 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло, тъй като повече протеин не е по-добро за вас. Ако сте на растителна основа, променяйте източниците си на протеини и добавяйте соеви продукти, пълнозърнести храни, ядки и семена, тъй като тялото ви ще произвежда пълни протеини от растителните градивни елементи във вашата диета.
Топ 10 източника на растителен протеин според диетолог
Getty Images/iStockphoto
1. Сейтан
Протеин: 21 грама в ⅓ чаша (1 унция)Сейтанът не е толкова популярен като другите протеини, но трябва да бъде! Изработен от пшеничен глутен, текстурата му наподобява смляно месо. Често се използва в предварително приготвени вегетариански бургери или хапки без месо. Сейтанът има пикантен вкус, като гъби или пиле, така че работи добре в ястия, които изискват вкус на умами. С обилна текстура, сейтанът може да бъде звездата на практически всяко веганско основно ястие. Добавете го към пържени картофи, сандвичи, бурито, бургери или яхнии. Подобно на тофу, сейтанът ще приеме вкуса на всяка марината или сос.
Unsplash
2. Темпе
Протеин: 16 грама в 3 унцииАко харесвате протеин с малко вкус, добавете темпе към списъка си.Произведено от ферментирали соеви зърна, темпе има леко орехов вкус и се пресова на блокче. Повечето сортове включват някакъв вид зърнени храни, като ечемик или просо. Темпето не само е растителен източник на протеини, но и процесът на ферментация създава полезни за червата пробиотици. Можете да нарежете темпе веднага от блока и да го използвате като основа за сандвич или да го запържите на тиган с някакъв сос. Или натрошете, загрейте и го направете звездата на следващата си тако вечер.
Моника Грабковска в Unsplash
3. Леща
Протеин: 13 грама в ½ чаша варенаЛещата се предлага в различни разновидности – червена, жълта, зелена, кафява, черна. Независимо от вида, лещата е малка, но мощна хранителна сила. Те съдържат добро количество протеин, както и желязо, фолат и фибри. Когато се сготви, кафявата леща запазва текстурата си и може да бъде основа за зърнена купа или да бъде обилен заместител на смляно месо в кюфтета, лазаня, такос или болонезе.Червената леща е малко по-мека и е хубава добавка към обилна супа, чили или яхния.
Getty Images
4. Конопени семена
Протеин: 10 грама в 3 супени лъжициКонопените семена са нежни и ядкови семена, получени от растението коноп. Те съдържат добри количества омега-3, желязо, фолат, магнезий, фосфор и манган. Те също така са солиден източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри, които помагат да поддържате храносмилателния си тракт здрав и работещ. Тъй като съдържат двоен удар от протеини и здравословни мазнини, конопеното семе може да помогне за задоволяване на глада, предотвратявайки онова смущаващо ръмжене в стомаха, докато вие проправете си път към обедната почивка. Добавете ги към сутрешното си смути или ги поръсете върху кисело мляко, овесени ядки или дори салата.
Getty Images
5. тофу
"Протеин: 9 грама в 3 унции (⅕ от блок)Произведено от коагулирани соеви зърна, тофу е най-популярният протеин на растителна основа.Соята е един от малкото пълноценни протеини без месо, което означава, че съдържа всички незаменими аминокиселини, които тялото не може да произвежда, но се нуждае от мускулите и имунната функция. С 15% от дневните ви нужди от калций тофуто също е добър заместител на млечните продукти."
