Американците имат мания по протеините. И все пак всъщност получаваме повече, отколкото имаме нужда: Скорошно проучване разкри, че средният човек консумира почти два пъти повече протеини, отколкото препоръчва USDA, и въпреки това ние сме в безкрайно търсене на повече. И какво прави целият допълнителен протеин с телата ни? Може би си мислите, че тъй като протеинът е градивният елемент на мускулите, наред с други неща, повече е по-добре, но всъщност е точно обратното: твърде много протеин може да доведе до възпаление, наддаване на тегло и здравословни проблеми.
Така че само защото някои храни с високо съдържание на протеини са свързани с ползи за здравето, включително мускулен растеж, възстановяване на тъканите и имунно здраве, не означава, че не можете да прекалявате с тях.Така че, преди да изядете още едно протеиново блокче или да посегнете към любимия си протеинов шейк в името на „доброто здраве“, научете как този основен макронутриент може, когато прекалите с него, да доведе до сериозни дългосрочни здравословни проблеми.
Колко протеини имате нужда?
"Нужбите от протеин варират от човек на човек и количеството, от което се нуждаете, ще зависи от вашата възраст, тегло, пол и ниво на активност, както и от здравословното ви състояние. „Някои хора може да са в състояние да понасят по-големи количества протеин, обяснява Сара Шлихтер, RD и основател на Bucket List Tummy. Някои хора имат по-високи нужди от протеин като начало – като например по време на бременност и кърмене, или спортисти с интензивни тренировъчни графици."
Общият консенсус е, че повечето възрастни трябва да консумират минимум средно дневно 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло." Това прави около 50 грама на ден за 140-килограмова жена и 65 грама за 180-килограмов мъж.Повечето американци, особено тези, които се грижат за здравето си и спортуват редовно, вече ядат значително повече от това.
"Като цяло е безопасно за здрави възрастни да консумират до 1,7 до 2,0 грама на килограм телесно тегло или приблизително двойно препоръчаното количество, особено тези с по-високи нужди, казва Шлихтер и добавя: Ако не сте сигурни в какво количество протеин е подходящо за вас, говорете с диетолог, който може да ви помогне да разберете как безопасно да увеличите приема на протеин, без да превишавате горната си граница."
Според Националната бъбречна фондация е важно да приемате правилното количество протеини, за да контролирате натрупването на отпадъчни продукти в кръвта ви, тъй като твърде много протеин може да претовари бъбреците и да доведе до бъбречна недостатъчност, според проучвания. (Разбира се, липсата на достатъчно протеин може да причини други проблеми, така че се уверете, че ядете подходящото количество, но недостатъчният прием на протеин е изключително рядък в САЩ и други развити нации.) Протеинът се съдържа в повечето храни до известна степен и е лесно да си набавите много протеини с растителна диета.
Твърде много протеин вредно ли е за вас?
Редовната консумация на големи количества протеин е свързана с безброй неблагоприятни последици за здравето. Например, Емили Клермонт, MS, RD, от Университета на Върмонт, казва: „Консумирането на твърде много протеин може да доведе до дисбаланс на чревния микробиом (поради липса на прием на фибри), както и до дехидратация, тъй като телата ни се нуждаят от повече вода, за да измийте излишния азот (страничен продукт от протеиновия метаболизъм), вместо да го използвате за други важни телесни функции.“
Бъбречно заболяване
Прекомерният прием на протеин може да има по-сериозни последици за здравето, като проблеми с бъбреците. Clairmont казва: „Твърде много протеин може да навреди на бъбреците, особено при хора с предшестващо бъбречно заболяване или съпътстващи състояния, които засягат бъбреците, като хронично бъбречно заболяване, високо кръвно налягане, повтарящи се камъни в бъбреците и диабет.”
Съотношението между растителни и животински протеини също е жизненоважно за цялостното здраве. Животинските протеини съдържат големи количества химични съединения, наречени пурини, които се разграждат до аминокиселини и пикочна киселина - токсичен отпадъчен продукт в кръвта ви.
Твърде много пикочна киселина във вашата система и бъбреците ви трябва да работят по-усилено, за да прочистят кръвта. Диетите с високо съдържание на животински протеини също могат да причинят натрупване на токсични протеинови метаболити. Изследователи от проучването от 2020 г. препоръчват да увеличите порцията си растителен протеин към животински протеин. Идеалното съотношение изглежда е получаването на половина до две трети от вашия протеин от растителни източници за оптимално здраве.
Както всеки макронутриент, приемането на прекомерни количества протеин може да накара тялото ви да съхранява протеина като мазнина за бъдещи енергийни резерви, вместо да го използва за мускулно развитие и имунна подкрепа. Това може да доведе до наддаване на тегло, ако сте заседнал. Шлихтер предупреждава, че твърде много протеин в чинията ви означава, че компенсирате прекалено много други хранителни вещества.Тя казва: „Яденето на прекомерни количества протеин може да доведе до дефицит на хранителни вещества и стомашно-чревни симптоми като запек и лошо храносмилане.“
Протеин и тестостерон
В проучване от 2022 г. диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати са свързани с понижаване на тестостерона в тялото. В метапроучване, публикувано в изданието от март 2022 г. на Nutrition and He alth, диетолозите от университета на Уорчестър в Обединеното кралство прегледаха 27 проучвания, за да оценят въздействието на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на протеини върху нивата на тестостерон. Те също така измерват как ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини непокътнато повишава хормона на стреса кортизол, тъй като тези два хормона са тясно свързани. По-високите нива на кортизол корелират с по-ниски нива на тестостерон.
Изследването разглежда диети на 309 здрави възрастни мъже, назначени на диети с ниско или високо съдържание на въглехидрати. Участниците с ниско съдържание на въглехидрати са яли диети с високо съдържание на протеини, при които поне 35 процента от общите им калории идват от протеини. Групите с ниско съдържание на въглехидрати приемат нормални количества протеини.
Изследователите откриха, че мъжете, които са следвали диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, наблюдават спад на нивата на тестостерон със средно 17 процента, докато кортизолът се повишава.
Ядем твърде много от всичко
Не само протеините консумираме в излишък. Американците ядат повече от всякога. Според Pew Research Center средният американец е консумирал 2481 калории на ден през 2010 г., или 23 процента повече, отколкото през 1970 г. Днес този брой е дори по-висок: американците ядат средно над 3680 калории на ден - количество много над препоръчителния прием от 2 000 за жени и 2 500 за мъже – според Организацията по прехрана и земеделие.
Защо това е проблем? Консумацията на твърде много калории повишава риска от затлъстяване, повишено кръвно налягане, висок холестерол, диабет тип 2 и дори рак. Още по-голям проблем е, че тези излишни калории не идват под формата на здравословни цели храни.Според доклада средният американец се зарежда с ултрапреработени сладкиши и мазни готови храни с високо съдържание на рафинирани масла и захари, вместо да получава повечето от калориите си от цели храни.
Добрата новина е, че предотвратяването на неблагоприятни последици за здравето и намаляването на риска от хронични заболявания е изцяло във ваш контрол. как? Просто като ядете по-малко и добавяте повече цели растителни храни към вашата диета. В книгата си The Cancer Code д-р Джейсън Фънг, доктор по медицина, изследва как ограничаването на калориите по здравословен начин чрез методи на гладуване (т.е. периодично гладуване, диети, имитиращи гладуване) може да помогне за предотвратяване на рак и други хронични заболявания, поддържане на здравословно тегло , и дори обръщане на диабет тип 2.
Заключение: Яденето на твърде много протеини крие дългосрочни рискове за здравето.
Протеинът е основен макроелемент с много ползи за здравето, но американците консумират твърде много, което се отразява негативно на здравето им. Оптимизирайте здравето си, като си набавяте протеини от цели растителни източници.Яжте протеини умерено и в рамките на здравословен калориен диапазон. Помислете за методи на гладуване, за да намалите риска от заболяване и да подобрите здравето си в дългосрочен план.
За още страхотни експертни съвети посетете статиите за здравето и храненето на The Beet.
