Ако сте запознати с модела на пикове и сривове на кръвната захар, които ви изпращат на енергийно влакче през целия ден, тогава поддържането на нормално ниво на кръвната захар може да е предизвикателство за вас. Докато всеки изпитва известна степен на приливи и отливи на кръвната захар, след като ядем и в часовете между храненията, драматичният скок и спад на кръвната захар може да наруши деня ви, причинявайки умора и жажда за въглехидрати, което затруднява отслабването или поддържайте здравословно телесно тегло.
Хващането на тази бърза подсладена закуска е най-лошият отговор на срив на кръвната захар, тъй като създава втори скок и тялото реагира чрез освобождаване на инсулин, хормонът, който сигнализира на клетките да използват енергията, иначе ще инструктирайте тялото да изхвърли допълнително гориво, за да се съхранява като мазнина.
На първо място да знаете как да поддържате кръвната захар стабилна е най-добрият начин да избегнете този скок. За щастие има храни, които понижават кръвната захар по естествен път. Поддържането на здравословни нива на кръвната захар не само ви кара да се чувствате добре и заредени с енергия, но също така е полезно за здравето в дългосрочен план. Високата кръвна захар е свързана с инсулинова резистентност, състояние, при което вашите клетки спират да слушат сигнала от инсулина, причинявайки освобождаването на все повече и повече инсулин, което може да доведе до наддаване на тегло, метаболитен синдром, повишен риск от сърдечни заболявания и предиабет и диабет тип 2.
Какво причинява пикове на кръвната захар?
Всички храни повишават кръвната захар, тъй като това е част от нормалния процес на храносмилане. Така че повишената кръвна захар след хранене е напълно нормална. Кръвната захар варира по различен начин от човек на човек и тези колебания често идват под формата на пикове, което означава бързо покачване на количеството захар в кръвта след ядене на храни с високо съдържание на въглехидрати.Когато ядем сладки въглехидрати, като понички, чипс и бял хляб, тялото разгражда тези прости въглехидрати до захар, която циркулира в кръвта като глюкоза.
Когато глюкозата навлезе в кръвния поток, нивата на кръвната захар се повишават, предизвиквайки освобождаването на инсулин, хормонът, който прави възможно глюкозата да напусне кръвния поток и да навлезе в клетките, за да бъде използвана като енергия или съхранена за по-късна употреба.
При хората с диабет или няма достатъчно инсулин, или той не функционира правилно, така че те трябва редовно да следят нивата на кръвната захар, защото е важно глюкозата да се поддържа на безопасно ниво. Изследванията показват, че всеки, дори хората без диабет или които се смятат за здрави и във форма, изпитват скокове на кръвната захар, често без да го знаят.
Това може да е проблем, тъй като високите нива на кръвната захар, когато са продължителни, може не само да доведат до симптоми като умора, прекомерна жажда, постоянен глад, често уриниране и гадене, те могат да допринесат за риска от сърдечносъдови заболяване и инсулинова резистентност или предиабет, което може да доведе до наддаване на тегло и диабет тип 2.Повече от един на всеки трима възрастни американци, или около 96 милиона души, имат преддиабет, но повече от 80 процента не го знаят, според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
Как да поддържаме кръвната захар стабилна
Яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати, особено прости въглехидрати, направени от рафинирани зърна, като бял хляб, бял ориз и паста, и богати на захар, като подсладени със захар напитки и десерти, са най-вероятните виновници за кръвната захар шипове.
„Изборът на въглехидрати, като пълнозърнест хляб, вместо бял хляб, ще гарантира, че приемате повече фибри, което ще помогне за контролиране на нивата на кръвната захар, казва Ейми Горин, MS, RDN, растениевъдство диетолог и собственик на Master the Media в Стамфорд, Кънектикът. Gorin също така препоръчва комбиниране на въглехидрати с протеини, мазнини и/или фибри, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни за по-дълго време. „Така че вместо просто да хапвате резенчета ябълка за лека закуска, комбинирайте ги с фъстъчено масло, така че мазнините и протеините от ядковото масло да ви помогнат да запазите храната във вашата система за по-дълго време – което помага за предотвратяване на пикове и спадове на кръвната захар“, казва Горин.
Храни за понижаване и регулиране на кръвната захар
Пълнозърнестите храни са направени с по-малко преработени съставки, запазват повече фибри, които се усвояват по-бавно по време на храносмилането и помагат за стабилизиране на кръвната захар. Проучванията показват, че по-високата консумация на пълнозърнести храни е свързана с по-нисък риск от диабет тип 2. Скорошен преглед на проучвания показа, че дългосрочната консумация на пълнозърнесто просо значително понижава нивата на кръвната захар след хранене и на гладно, особено в сравнение с рафинирани зърна, като пшеница и бланширан ориз. Потърсете тези пълнозърнести храни и други в цялата им форма или съставки в хляб, тестени изделия, крекери и зърнени храни.
- Пълнозърнеста и смляна на камъни пълнозърнеста пшеница (дурум, емер, лимец)
- Булгур
- Ечемик
- Овесени ядки
- киноа
- Лемец
- Ръж
- Сорго
- Ориз (кафяв или див)
Ядките и семената са богати на диетични фибри, растителни протеини и ненаситени мастни киселини – всички макроси, добре опаковани в непреработени продукти, които са удобни и вкусни. Изследванията подкрепят яденето на ядки за положително влияние върху здравословните нива на кръвната захар, както и върху контрола на теглото и здравето на сърцето.
Изберете сурови или печени ядки и ядково масло в най-непреработената им форма, като избягвате тези добавени захари, натрий и добавки. Насладете се като лека закуска и ги използвайте за гарниране на салати, гарнитури, млечно кисело мляко на растителна основа и за приготвяне на собствено ядково масло, дресинги и сосове.
- бадеми
- Кашу
- Орехи
- Фъстъци
- Слънчогледови семки
- пекани
- Чиа
- Шам фъстък
- кедрови ядки
- бразилски орехи
- лешници
- Ленено семеs
Добавете повече бобови растения към вашата диета
Бобовите растения, като боб, леща, грах и нахут, са пълни с фибри, протеини и сложни въглехидрати – основни компоненти за забавяне на храносмилането и поддържане на здравословни нива на кръвната захар. Доказателствата показват положителен ефект върху кръвната захар, особено при хора с диабет. Включването на повече бобови растения в диетата ви е чудесен начин да добавите здравословно разнообразие и да поддържате кръвната захар стабилна и под контрол.
Налични сушени, консервирани и замразени, бобовите растения са лесни за готвене, приготвят се бързо и могат да се добавят към всяко ястие, особено хумус от нахут, чили, къри и почти всяко мексиканско ястие. Просто се пазете от продукти с добавени захари.
- Черен боб
- Нахут (гарбанзо боб)
- Чернооки грах
- Пинто боб
- Морски боб
- Леща (червена, кафява, жълта, зелена)
- Бобчета
- боб Лима
- Фъстъци
- Зелен фасул
- Снежен грах
Плодовете и зеленчуците са богати на фибри
Плодовете и зеленчуците съдържат естествени сложни въглехидрати, но също така са богати на фибри. Те също са богати на хранителни вещества, с антиоксиданти, витамини и минерали, плюс растителни съединения, което ги прави полезни за поддържане на здравословни нива на кръвната захар. Разнообразието е от ключово значение: Яжте повече кръстоцветни зеленчуци, като броколи, къдраво зеле и зеле, които съдържат сулфорафан, растително съединение, което намалява кръвната захар.
Богати на антиоксиданти горски плодове, като малини, , които се свързват с намаляване на кръвната захар след хранене при хора с диабет; към цитрусови плодове, които съдържат растителното съединение нарингенин, за което е известно, че има антидиабетни свойства; и ябълки, които съдържат кверцетин, растително съединение, което може да помогне за намаляване на кръвната захар.
Не можете да сбъркате, като увеличите приема на плодове и зеленчуци, независимо дали са пресни, замразени, сушени или консервирани. Тези избрани са специално посочени в изследването заради техните ползи за кръвната захар.
- Броколи
- Кейл
- брюкселско зеле
- Авокадо
- Ябълки
- Ягоди
- Цитрусови плодове
- Ферментирали зеленчуци (кимчи, кисело зеле)
- Бамя
- Тиква
За да сте сигурни, че уцелвате целта, Горин казва: „Планирайте храненията и закуските си така, че да съдържат източници на фибри, протеини и/или здравословни мазнини. Например едно ястие може да бъде кафяв ориз (фибри), съчетан с тофу (протеин), сусамово масло (здравословна мазнина), нарязани бадеми (протеин, здравословна мазнина, фибри) и зеленчуци (фибри).“ Наред с яденето на най-добрите храни за здравословна кръвна захар, Горин съветва да ядете на всеки три до пет часа, което може да помогне за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни.
Заключение: Яденето на диета, богата на растения, може да помогне за поддържане на здравословна кръвна захар.
Яжте бобови растения, плодове, зеленчуци и зеленчуци, за да поддържате кръвната захар стабилна и да избягвате пикове и спадове през целия ден за по-добра енергия, за да избегнете наддаване на тегло и да се чувствате оптимално здрави.
За още страхотни експертни съвети посетете статиите за здравето и храненето на The Beet.
