Магнезият може да е MVP минералът на тялото ви. Помага ви да изградите мускули, да спите по-добре, да регулирате кръвната захар и да функционирате на върха си. Учените са открили, че магнезият е ключов за всяка една клетъчна функция в тялото, включително вашите циркадни ритми, които помагат за регулиране на циклите на сън и събуждане. Така че, ако имате проблеми със съня, липса на енергия или се чувствате мудни, може да не получавате достатъчно магнезий.И все пак малцина от нас обръщат внимание дали приемаме достатъчно магнезий в диетата си. Без него можем да страдаме от ниска енергия и лош контрол на кръвната захар, което може да доведе до проблеми със загубата на тегло.
"Магнезият е минерал, който тялото ви използва в стотици процеси, включително създаване на протеини, производство на енергия, развитие на костите, нервна сигнализация и подпомагане на сърдечната дейност, както и контрол на кръвната захар и регулиране на кръвното налягане, казва Меган Ostler, MS, RDN и директор на iFit Nutrition, производител на растителни заместители на храни за отслабване и изграждане на мускули. Без магнезий просто не можете да функционирате на върховите си нива, независимо дали ви липсва енергия, имате проблеми с изграждането на мускули във фитнеса или просто искате да подпомогнете основните процеси, от които тялото ви се нуждае, за да функционира на най-високо ниво. "
"Ролята на магнезия и вашия цикъл на сън и бодърстване също е обект на изследване и в едно проучване от 2018 г. учените откриха, че магнезият играе ключова роля в регулирането на вашите циркадни ритми.Лошото количество и качество на съня, което се проявява като симптоми на нарушение на съня, включително сънливост през деня, заспиване през деня и хъркане през нощта, са свързани с получаването на достатъчно магнезий."
"Наскоро беше установено също, че магнезият регулира клетъчното отчитане на времето както в животинските, така и в растителните клетки, като по този начин е от полза за поддържането на нормалните циркадни ритми и осигуряването на качествен сън при хората, установи проучването. Съществува още едно важно изследване, което показва, че магнезият играе роля при депресията и че един от начините за лечение на лека депресия е чрез добавяне на магнезий. Връзката между приема на магнезий и депресията е добре документирана, според изследването."
За препоръчителния хранителен прием (RDA) за вашата възрастова група и пол вижте тази таблица от Националния здравен институт. За възрастни мъже RDA се движи около 400-420 милиграма, а за възрастни жени около 310-320 милиграма. (Бременните и кърмещите жени се нуждаят от малко повече.)
С много вкусни опции на растителна основа за изследване е лесно да включите храни, богати на магнезий, във вашата растителна или ориентирана към растения диета. По-долу диетолозите преценяват любимите си веган храни с магнезий - и какво да правят с тях.
1. Тиквени семки
„Една унция тиквени семки съдържа 168 милиграма магнезий“, казва Меган Бърд, RD. „Тиквените семки също са с високо съдържание на фибри и антиоксиданти и могат да се поръсват върху салати или да се смесват в паста.“
Ако имате прясна тиква, ние също обичаме да я печем с пикантни подправки като червен пипер и кимион или по-сладки подправки като канела и куркума за задоволителна закуска.
2. спанак
„Спанакът е магнезиева сила. Половин чаша варен замразен спанак осигурява 78 милиграма магнезий“, заявява Алисън Грег, RDN, LD/N, регистриран диетолог и хранителен консултант в MomLovesBest.com. „Спанакът също е богат на витамин К, който е от съществено значение за съсирването на кръвта, и богат на желязо, което помага за създаването на хемоглобин“, продължава тя, добавяйки, че хемоглобинът помага за доставянето на кислород в нашите тъкани.
Опитайте да добавите замразен спанак към любимата си растителна рецепта за лазаня, като го наредите на пластове в гювеча или го добавите към сместа за веган сирене, предлага Грег, който също обича да добавя много спанак към рецепти с къри. С бързото наближаване на Super Bowl, ние също сме всички за този веган дип от спанак и артишок.
3. Семена от чиа
Ostler споделя, че тези семена осигуряват 111 милиграма магнезий на унция, заедно с повече поддържащи здравето свойства като омега-3 мастни киселини и фибри.
„Те са лесни за поръсване върху препечени филийки, овесени ядки и смутита“, добавя тя. Също така обичаме да добавяме супена лъжица или две в любимата ни рецепта за винегрет за незабавен хранителен тласък. За повече вдъхновение вижте 5 гениални начина за използване на семена от чиа според диетолозите.
