"Има объркване относно хранителните мазнини и особено дали трябва да работим или не, за да вкараме незаменимите мастни киселини омега 6 и омега 3 в нашата диета. Те се наричат основни мазнини, защото не се произвеждат от тялото, но работят ръка за ръка, за да намалят възпалението, да се борят със сърдечните заболявания и да възпрепятстват образуването на опасни съсиреци в кръвния поток. Повечето от нас получават много омега-6 в растителните масла, с които готвим, но омега-3 се намират по-трудно, но не по-малко важни."
Вместо да избягва здравословни мазнини от растителни храни, тялото ви се нуждае от полиненаситени мазнини, за да процъфтява и да оцелее, за да помогне на клетките ви да създадат силни мембрани и мозъчни клетки, за да се свързват и функционират с пълна скорост. И докато телата ни могат да произвеждат повечето от това, от което се нуждаем, ние не можем да произвеждаме изключително важните омега-3 мастни киселини, така че вместо това трябва да ги набавяме от нашата диета. Най-добрите източници на омега-3 са или мазна риба като сардини, сьомга и скумрия, или рибено масло. Но ако избягвате риба и масло, омега 3 могат да бъдат намерени в ядки като орехи и семена като ленено семе и семена от чиа, но въпросът е дали получавате достатъчно?
Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за вашето здраве, включително мозъка и сърцето ви
Диета с високо съдържание на омега-3 мастни киселини е свързана с подобрено сърдечно-съдово здраве, както и с подобрена мозъчна функция, според голямо прегледно проучване от юли 2021 г., което установи, че сред близо 150 000 участници в десетки проучвания, дневните дози омега-3 помагат за намаляване на риска от сърдечносъдова смъртност.Но ако се опитвате да ядете на растителна основа, омега-3 е по-трудно да си набавите, тъй като ако не ядете риба, може да не получавате достатъчно само като ядете ядки и семена. В такъв случай трябва ли да приемате добавка? Ето какво казват експертите за омега-3 мастните киселини и как да си набавяме достатъчно с растителна диета.
Какво представляват омега-3 мастните киселини?
Има три основни вида диетични омега-3: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Докато ALA е късоверижна омега-3 мастна киселина, другите две са дълговерижни омега-3 мастни киселини.
Можете да получите ALA само чрез вашата диета, като ядете семена от чиа, конопени семена, ленено семе или ленено семе, както и рапично масло и орехи. След това тялото ви преобразува ALA в EPA и DPA, които имат най-много ползи за здравето. „Смята се, че EPA играе роля за здравето на сърцето, докато DHA е основен компонент на сивото вещество на мозъка и се намира в ретината и клетъчните мембрани“, казва Андреа Раймър, R.D. с Веганското общество в Обединеното кралство.
Тъй като DHA играе важна роля за здравето на мозъка и очите, особено по време на етапите на растеж и развитие, особено важно е да приемате достатъчно по време на бременност, кърмене и детство. Всъщност убедителни изследвания от Cochrane показват, че приемът на омега-3 по време на бременност помага за намаляване на риска от ранно преждевременно раждане и бебета с ниско тегло при раждане, казва Елана Наткер, Р.Д., директор на комуникациите с потребители и здравни специалисти за Глобалната организация за EPA и DHA Omega -3s.
Можете ли да получите достатъчно Омега-3 само чрез диета?
Това е труден въпрос, тъй като зависи и от това колко добре тялото ви може да преобразува ALA в DHA и EPA. „Коефициентът на конверсия е променлив и обикновено се основава на генетиката“, казва Наткер.Преобразуването се усложнява допълнително от факта, че тялото ви се нуждае от ензими, за да извърши това преобразуване. И все пак трябва да се конкурира с други процеси в тялото, за да ги получи, а именно превръщането на омега 6 мастни киселини, които обикновено се намират в масла като слънчогледово и царевично, често използвани в преработени храни.
Липсват изследвания дали телата ни могат да получат адекватни EPA и DHA чрез естествени нива на преобразуване от нашата храна. Повечето от изследванията са направени върху хранителните добавки или върху популацията, която яде месо и риба, казва Раймър, но едно проучване от American Journal of Clinical Nutrition би трябвало да даде увереност на веганите, че растенията осигуряват това, от което се нуждаят.
Изследването заключава, че жените на растителна диета имат значително повече омега-3 мастни киселини в кръвта си, отколкото ово-лакто вегетарианките и ядящите риба и месо. „Въпреки нулевия прием на дълговерижни омега-3 ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) и значително по-ниския прием на техния растителен прекурсор алфа-линоленова киселина (ALA), веганите участници преобразуваха значителни количества по-късоверижна киселина мастни киселини в тези дълговерижни мастни киселини“, според изявление на лекарския комитет за отговорна медицина.
Ето защо Веганското общество не е издало обща препоръка за всички вегани да приемат отделна добавка. „Добавките (EPA и DHA) не изглеждат от съществено значение за здравето на веганите, защото телата ни могат да произвеждат тези мастни киселини от ALA“, казва Раймър. Около два грама ALA на ден се свързват със скромно понижаване на риска от сърдечни заболявания, което можете да получите, като ядете шест половинки орех, две супени лъжици конопено семе или супена лъжица семена от чиа или смляно ленено семе всеки ден.
Въпреки това има изключения и ако не можете да задоволите нуждите си от ALA чрез диета, Rymer препоръчва да приемате добавка от микроводорасли с дълговерижни омега-3 мазнини (EPA и DHA). Може също да обмислите добавки, ако сте бременна, кърмите или преминавате през детството.
Наткер обаче вярва, че добавките са най-добрите. „По-добре е да разчитате на веганска добавка EPA и DHA омега-3 спрямо източници, съдържащи ALA на растителна основа, за да ви осигурят необходимите EPA и DHA“, казва тя.Ако възнамерявате да приемате добавки, Natker препоръчва според скорошни изследвания възрастните да приемат 1000 милиграма (mg) комбинирани EPA и DHA омега-3 на ден. Повечето вегански добавки с омега-3 се извличат от морски микроводорасли, но проверете етикетите, за да сте сигурни, че избирате веган.
Независимо от вашето решение за добавки, избягвайте да консумирате много късоверижни омега-6 мастни киселини, наречени линолова киселина, тъй като това може да намали количеството дълговерижни омега-3 мазнини, които тялото ви произвежда от ALA, която сте ядене, казва Раймър. Някои съвети от Vegan Society за борба с това: Ако консумирате олио, изберете растителни масла вместо слънчогледово, царевично и сусамово масло, всички от които съдържат големи количества LA, и ограничете количеството тиквени и слънчогледови семки, които ядете до около една четвърт чаша на порция.
В крайна сметка: Хранителите на растителна основа могат да си набавят достатъчно омега-3 мастни киселини чрез растителни източници като орехи, семена, водорасли и водорасли. Ако не можете да получите достатъчно омега-3 мастни киселини само чрез диета, помислете за добавяне на добавка към вашата рутина, за да запълните празнините.Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете да приемате нова добавка.
13-те най-добри храни за засилване на имунната ви система за борба със симптомите на COVID-19
Ето кои са най-добрите храни, които да ядете многократно, за да подсилите имунитета и да се борите с възпалението. И стойте настрана от червеното месо.
Getty Images
1. Цитрус за вашите клетки и лечение
Вашето тяло не произвежда витамин С, което означава, че трябва да си го набавяте всеки ден, за да имате достатъчно, за да създадете здрав колаген (градивните елементи за вашата кожа и заздравяването).Препоръчителната дневна доза за стрелба е 65 до 90 милиграма на ден, , което е еквивалентно на една малка чаша портокалов сок или изяждането на цял грейпфрут. Почти всички цитрусови плодове са с високо съдържание на витамин С. С такова разнообразие, от което да избирате, е лесно да се наситите.
Getty Images
2. Червени чушки за изпомпване на кожата и укрепване на имунитета с два пъти повече витамин С, отколкото портокалът
Искате още повече витамин С, добавете червени чушки към вашата салата или сос за паста. Една средно голяма червена чушка съдържа 152 милиграма витамин С, или достатъчно, за да изпълни вашата RDA. Чушките също са чудесен източник на бета каротин, предшественик на витамин А (ретинол).От колко бета каротин се нуждаете на ден: Трябва да се опитате да получите 75 до 180 микрограма на ден, което се равнява на една средна чушка на ден. Но червеният пипер има повече от два и половина пъти препоръчителната дневна доза за витамин С, така че яжте ги през цялата зима.
Getty Images
3. Броколи, но ги яжте почти сурови, за да извлечете най-много хранителни вещества от тях!
Броколите може би са най-суперхраните на планетата. Богат е на витамини А и С, както и Е. Фитохимикалите в него са чудесни за въоръжаване и укрепване на имунната ви система.Колко лутеин трябва да приемате на ден: Няма ПДП за лутеин, но експертите казват, че приемайте поне 6 милиграма.
Getty Images
4. Чесън, изяден със скилидка
Чесънът не е просто чудесен подобрител на вкуса, той е от съществено значение за вашето здраве. Имуностимулиращите свойства на чесъна са свързани със съдържащите сяра съединения, като алицин. Смята се, че алицинът подобрява способността на вашите имунни клетки да се борят с настинки и грип и вируси от всякакъв вид. (Миришете повече на чесън в метрото? Това може да е интелигентно управление на коронавируса.) Чесънът също има антимикробни и антивирусни свойства, за които се смята, че се бори с инфекциите.Колко трябва да ядете на ден: Оптималното количество чесън за ядене е повече, отколкото повечето от нас могат да проумеят: две до три скилидки на ден. Въпреки че това може да не е изпълнимо, реалистично, някои хора приемат добавки с чесън, за да получат 300 mg изсушен чесън в таблетка на прах.
