Когато мислите за здравословна храна, ферментиралите храни може да не са на първо място. Но следващия път, когато пазарувате хранителни стоки, помислете дали да ги добавите в количката си, тъй като те са едни от най-здравословните храни, които можете да ядете за чревната функция и цялостното здраве. Храни като кисело зеле, кимчи, темпе, мисо, комбуча, натто, хляб с квас - и дори кисели краставички - могат да „подобрят храносмилането, да укрепят имунната система, да подобрят здравето на сърцето и да поддържат нервната система“, казва Кейти Кавуто, MS, RD, Главен готвач за Saladworks.
Публикувано в Critical Reviews in Food Science and Nutrition е установено, че ферментиралите храни осигуряват „антиоксидантна, антимикробна, противогъбична, противовъзпалителна и антиатеросклеротична (предпазваща сърцето) активност.“
Ферментиралите храни са отличен източник на полезни бактерии, които поддържат здравето на червата с ефект върху цялото тяло. Трилиони бактерии живеят в червата (някои добри, други лоши), а здравите обичат ферментирали храни. Trista Best, RD, регистриран диетолог с Balance One Supplements, обяснява: „Ползите от ферментиралите храни произтичат главно от бактериите, образувани по време на процеса на ферментация, което им дава пробиотичен ефект в тялото. Това позволява на ферментиралите храни да подпомогнат здравето на храносмилането, активно заселвайки червата ви със здрави бактерии.“
Превод? Яденето на повече добри бактерии от ферментирали храни ще позволи на добрите бактерии да се размножават и вредните бактерии да бъдат унищожени, което ще доведе до по-добро здраве.
Ако желаете да оптимизирате здравето си, ето шест ползи за здравето от добавянето на повече ферментирали храни към вашата диета.
6-те ползи за здравето от консумацията на повече ферментирали храни
1. Ферментиралите храни подобряват мозъка и психичното здраве
„Ферментиралите храни могат да подобрят здравето на мозъка и психическото ви здраве чрез тяхното пробиотично действие в тялото“, обяснява Бест. Това е известно като „връзката черва-мозък“, мощна линия на комуникация в тялото, която свързва чревната функция с емоционалните и когнитивните центрове на вашия мозък. Проучване от 2011 г. установи, че полезните чревни микроби от ферментирали храни могат да подобрят настроението ви и да помогнат за облекчаване на симптомите на тревожност и депресия и доказателствата продължават да нарастват.
Комуникацията между червата и мозъка се осъществява чрез важни химикали, наречени невротрансмитери. Рок звездата на невротрансмитерите е серотонинът. Серотонинът е стабилизатор на настроението и може да повлияе на психичното здраве (90 процента от серотонина се намира в червата). Яденето на различни ферментирали храни ще снабди чревния ви микробиом с много здравословни бактерии, за да стимулира мозъка и психическото ви здраве.
2. Ферментиралите храни помагат за поддържане на здравословен баланс на чревни бактерии
Chef Cavuto казва на The Beet, „Здравословните бактерии във ферментиралите храни могат да помогнат за поддържането на здравословен бактериален баланс в червата, като по този начин насърчават здравословното храносмилане и поддържат други телесни системи като нервната система и имунната система.“ Бактериалният дисбаланс в червата се нарича дисбиоза, която има много отрицателни последици за здравето. Изследванията показват, че дисбалансираната микробиота е свързана с хронични заболявания като затлъстяване, астма и възпалителни заболявания на червата. Включването на разнообразни ферментирали храни във вашата диета ще ви помогне да осигурите добре балансиран микробиом и да предотвратите заболявания.
3. Ферментиралите храни помагат на тялото ви да произвежда основни хранителни вещества
Можете да благодарите на ферментиралите храни за доставянето на полезните бактерии, които помагат на тялото ви да синтезира витамини и минерали, като витамини B1, B2, B3, B5, B6, B12 и K. B-витамините са критични за цялостното здраве и благосъстояние, включително осигуряване на енергия, имунна подкрепа и предотвратяване на неврокогнитивни разстройства.Според проучване от 2014 г., публикувано в The Journal of Scientific Research, процесът на ферментация може също да увеличи съдържанието на витамини в храната. В допълнение, изследователите установиха, че яденето на ферментирали храни ни помага да усвояваме по-добре хранителните вещества.
4. Ферментиралите храни помагат в битката с болестта
Проучването на Journal of Scientific Research също установи, че ферментиралите храни „предлагат огромен потенциал за намаляване на риска от различни заболявания по света“. Това се дължи на антиоксидантите – химични съединения, които са в изобилие във ферментиралите храни и помагат за защита на тялото ви от увреждане на свободните радикали и оксидативен стрес. Установено е, че ферментацията повишава антиоксидантната активност на храната, като по този начин засилва способността й да помага в борбата и предотвратяването на болести.
5. Ферментиралите храни помагат за храносмилането
Бактериите във ферментиралите храни помагат за разграждането на сложните въглехидрати, за да осигурят дълготрайна, устойчива енергия, разкрива скорошно изследване, публикувано в Plos Biology.Освен това бактериите произвеждат биологично активни ензими, които помагат за разграждането и смилането на протеина. В допълнение, ферментиралите храни обикновено са с високо съдържание на фибри, жизненоважно хранително вещество за храносмилането и здравето на червата. „Здравите черва поддържат храносмилателния процес гладък. Това предотвратява натрупването на свободни радикали и токсини в тялото, за които е известно, че причиняват много остри и хронични заболявания,” обяснява Бест.
Пробиотиците, открити във ферментиралите храни, могат също да намалят много стомашно-чревни (GI) симптоми, включително подуване на корема, диария и запек. „Много ферментирали храни, като кимчи и кисело зеле, се приготвят с кръстоцветни зеленчуци с високо съдържание на фибри. В резултат на това процесът на ферментация помага тези храни да станат по-лесно смилаеми,” казва Кавуто.
Бележка относно яденето на твърде много ферментирали храни: Ако не сте свикнали да ядете ферментирали храни, въведете ги бавно в диетата си. Високото им съдържание на фибри може да причини газове, подуване на корема и стомашно-чревни проблеми, тъй като те започват да произвеждат полезни бактерии в червата ви.Best съветва: „За по-голямата част от населението ежедневната консумация на ферментирали храни е здравословна. Въпреки това, всеки човек ще трябва да намери своята индивидуална поносимост, за да определи колко може да яде, без да изпита отрицателни странични ефекти.“
6. Ферментиралите храни помагат за възстановяване на чревните щети от антибиотици
Всеки, който е приемал антибиотици, знае, че те могат да причинят хаос на здравето на червата. Антибиотиците унищожават добрите и лошите бактерии в червата, което води до храносмилателни проблеми. За щастие можете да се справите с проблемите си с храносмилането, без да разчитате на други лекарства или лекарства без рецепта. Проучване от 2015 г. показва, че ферментиралите храни могат да поправят щетите, нанесени на чревните бактерии от антибиотиците.
Заключение: Ферментиралите храни имат много ползи за здравето и трябва да ги ядете всеки ден.
Ферментиралите храни включват кисело зеле, кимчи, темпе, мисо, комбуча, натто, хляб с квас и кисели краставички. Те са с високо съдържание на фибри и съдържат полезни бактерии, които могат да подобрят психичното здраве, здравето на червата и храносмилането и да помогнат за предпазване от хронични заболявания.Включете разнообразие от тях в диетата си за оптимални ползи за здравето.
За още страхотни експертни съвети посетете статиите за здравето и храненето на The Beet.
