Когато чуете думата „креатин“, сигурно си представяте фитнес зала, пълна с бодибилдъри, които загребват тебеширения прах в бутилки с вода, опитвайки се да напълнят, като вдигат тежести на ниво Хълк. Добре установено е, че добавките с креатин спомагат за увеличаване на силата, мускулната маса и спортните постижения. Но може да се изненадате да откриете, че креатинът има и други големи ползи за здравето, включително положителен ефект върху здравето на мозъка.
Нарастващ брой изследвания показват, че креатинът може да подобри когнитивните способности, да подобри паметта и дори да помогне за лечение на психични разстройства като депресия и болестта на Алцхаймер.Креатинът също има невропротективни ефекти, които могат да помогнат при лечението на болестта на Хънтингтън и травматични мозъчни наранявания, според скорошно проучване, публикувано през март 2022 г.
Някои хора се притесняват, че креатинът причинява неблагоприятни странични ефекти като камъни в бъбреците, увреждане на черния дроб, наддаване на тегло или подуване на корема, но изследванията не са подкрепили тези опасения. FDA предупреждава за употребата на анаболни стероиди, но установи, че креатинът е безопасен, когато се използва самостоятелно, а не със стероиди. Клиниката Mayo предполага, че креатинът е безопасен за употреба до 5 години.
Значи трябва ли да приемате креатин и да извлечете психически и физически ползи? Или има рискове заедно с ползите, които трябва да се вземат предвид? Прочетете, за да разберете дали креатинът е добър вариант за вас.
Какво е креатин?
Креатинът е един от естествените източници на енергия за вашето тяло. Това е аминокиселина, произвеждана от черния дроб, панкреаса и бъбреците и се намира в цялото ви тяло, включително в мозъка.Това е една от най-безопасните и най-изследваните добавки, с много изследвания, подкрепящи безопасността и ефикасността му при продължителна употреба.
Има клинични изпитвания с продължителност до пет години, които не показват неблагоприятни ефекти върху здравето на участниците, включително едно, публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Изследванията върху ползите от креатина го превърнаха в една от най-популярните добавки, използвани от спортистите за повишаване на спортните постижения, макар и главно за упражнения, изискващи бързи изблици на енергия, като вдигане на тежести или спринт.
Ами ако не сте спортист или не ви интересува изграждането на мускули? Най-новите изследвания показват способността му да подобрява мозъчната функция, да подобрява краткосрочната памет и да помага при лечението на общи мозъчни заболявания. По-възрастните хора изглежда изпитват повече ползи от добавките с креатин, тъй като е най-вероятно да страдат от загуба на краткотрайна памет. Креатинът изглежда подобрява разсъжденията при здрави индивиди, но ефектът му върху други когнитивни области остава неясен, заключават авторите на изследването.
Как креатинът подобрява здравето на мозъка?
Как креатинът действа върху мозъчната функция е подобен на това как подобрява мускулната функция, като доставя енергия на клетките. Креатинът помага на тялото да доставя повече енергия на мозъка, като подобрява когнитивната функция и паметта.
Начинът, по който енергията работи в тялото ви, е чрез изпращане на молекули към клетките за готова употреба. Тези енергийни снопове се наричат аденозин трифосфат (АТФ). Проучване, публикувано в рецензираното списание The Royal Society, установи, че мозъкът се нуждае от значително количество ATP, когато изпълнява когнитивно предизвикателни задачи. Креатинът помага за доставянето му.
Изследванията показват също, че по-възрастните хора, които приемат добавки с креатин, имат подобрена мозъчна функция, включително подобрена памет и по-добро настроение. Проучването показа, че креатинът може да помогне за защитата на възрастните хора от неврологични заболявания и свързано с възрастта влошаване.
Brittany Lubeck, RD, регистриран диетолог и експерт по хранене, казва на The Beet, „Добавянето на креатин може да подобри когнитивните способности, особено при хора с дефицит на креатин в мозъка.Тези дефицити са причинени от всичко - от лишаване от сън до болест на Алцхаймер и депресия.“
Кои храни съдържат креатин?
Получаването на креатин от диетата не е жизнеспособна опция за вегани и вегетарианци, тъй като повечето източници са извлечени от животински протеин. „Най-добрите хранителни източници на креатин идват от животни, което прави набавянето на достатъчно количество трудно за веганите“, казва Любек. За щастие на пазара има много добавки с креатин, които са подходящи за вегани. Lubeck препоръчва добавки като най-добрия начин за вегани и вегетарианци да получат достатъчно креатин.
Само половината от креатина в тялото ви се произвежда естествено; другата половина идва от диетата. Най-добрите хранителни източници на креатин са червеното месо и морските дарове, но дори те съдържат незначителни количества креатин.
„Също така може да е полезно за веганите да ядат много източници на храна, съдържащи аминокиселините глицин, метионин и аргинин, които са необходими за производството на креатин в тялото ви“, обяснява Любек.„Веганите могат да намерят глицин в семена, фъстъци и бобови растения, метионин в тофу, ядки и бобови растения и аргинин в пълнозърнести храни, ядки и семена.“
Колко креатин трябва да приемате?
„Няма препоръчителна хранителна добавка (RDA) за креатин. Невеганите могат да си набавят достатъчно креатин всеки ден, като ядат животински продукти, а телата ни произвеждат около един до два грама креатин всеки ден,” казва диетологът Любек. Тя добавя, че препоръчителната доза е около три до пет грама (или 0,1 грама на килограм телесно тегло) на ден, в зависимост от вашия размер и ниво на активност.
Професионален съвет: Избягвайте да приемате кофеин в рамките на един час преди и два часа след приема на креатин, тъй като множество проучвания показват, че кофеинът намалява ефикасността на креатина. Така че, ако сте спортист и приемате смес преди тренировка, която комбинира креатин и кофеин, помислете дали да не приемате креатин отделно след тренировка.
Заключение: Пълноценните храни могат да осигурят на тялото ви достатъчно аминокиселини, за да произвежда креатин сам.
Добавянето на креатин ще осигури допълнителен тласък, за да защити здравето на мозъка ви и да вдигне летвата на когнитивната функция, което е изключително важно с напредване на възрастта. Така че може би се въздържайте от преценка, докато не опитате креатин и не видите как работи за вас.
Както при всяка друга добавка, винаги избирайте висококачествени продукти, които следват добрите производствени практики и са тествани от трети страни. Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да приемате добавки с креатин, независимо от вашето ниво на активност, възраст или здравословно състояние.
За повече експертни съвети посетете статиите за здравето и храненето на The Beet.
