Храната, която ядете, може да повлияе не само на тялото ви, но и на нашия мозък, по-специално на вашата острота, настроение и когнитивен процес, показват проучвания. Разрастващата се област на хранителната психиатрия изследва връзката между това, което ядем, как се чувстваме и как се държим. (Нахранете всяко тригодишно дете със захар и изчакайте десет минути; те не се нуждаеха от проучване, за да ни кажат, че храната влияе на настроението, поведението и когнитивната способност за фокусиране.)
Може би най-вълнуващата част от науката сочи факта, че антиоксидантите, онези съединения, открити в растителните храни, които помагат в борбата с оксидативния стрес и намаляват риска от хронични заболявания, сега също са свързани с подсилване на мозъчната функция, вашия настроението и вашето когнитивно здраве.
"Доклад от 2019 г., публикуван в списание Antioxidants, изследва връзката между хранителните антиоксиданти и психичното здраве. Проучванията показват, че възрастните с депресия имат дефектна антиоксидантна защита, което означава, че имат ниско съдържание на антиоксиданти. Освен това ежедневният ви прием на антиоксиданти като изофлавоноиди и полифеноли (от растения) е свързан с подобряване на движението и мозъчната функция. По същество колкото повече антиоксиданти ядете, толкова по-малка е вероятността да сте депресирани и толкова по-вероятно е да се съсредоточите и да функционирате високо. Въпреки че връзката между антиоксидантите и психичните разстройства не е напълно разбрана, приемането на диета, богата на антиоксиданти, може да облекчи симптомите на психичните разстройства и да повиши способността на мозъка ви да работи добре."
Най-добрите закуски за ядене, за да ви помогне да се преборите с депресията
Ако искате да подобрите психическото си състояние – или настроението, и остротата си – опитайте тези здравословни богати на антиоксиданти закуски с стимулиращи мозъка свойства, които не само ще ви помогнат да се почувствате по-спокойни, но и ще подобрят способността ви да се концентрирате, фокусирайте се и мислете бързо, според д-р.Ума Найду, доктор по медицина, обучен в Харвард хранителен психиатър и автор на бестселъра Това е вашият мозък за храната. Един бърз факт: саламът може да доведе до депресия, докато здравословните храни могат да захранят мозъка ви да преодолее ADHD, травма и разстройства на настроението. Ето пет здравословни растителни или вегански закуски, които могат да оптимизират пълния потенциал на мозъка ви и да засилят по-позитивното мислене точно когато имате нужда от това: днес.
1. Яжте боб за здраве на мозъка и магнезий за борба с депресията
"Проучванията показват, че магнезият може да помогне за понижаване на хормоните на стреса при пациенти с голяма депресия. Но магнезият се премахва от преработените храни, така че ключът е да ядете бобови растения с високо съдържание на магнезий, но да стоите далеч от преработените храни. Сухите печени зърна, като гарбанцо и соя, могат да се пекат и консумират като фъстъци. „Една от любимите ми рецепти включва готвене на нахут с малко масло от авокадо и стимулиращи мозъка подправки като кайенски пипер, куркума, черен пипер и чесън, казва д-р.Найду. Можете да замените канелини или черен боб за тази рецепта.“"
2. Боровинки и други горски плодове за повдигане на настроението
Боровинките, ягодите, червените боровинки и годжи бери имат едни от най-големите количества антиоксиданти. Плодовете също съдържат флавоноиди, за които е доказано, че имат свойства за повишаване на настроението, според проучване, публикувано в Nutrients. В този експеримент деца и млади възрастни бяха помолени да пият богат на флавоноиди сок от боровинки и настроението им беше оценено преди и два часа след консумацията на напитката. Тази интервенция с боровинки увеличи положителния ефект, но нямаше отрицателен ефект, което означава, че никой не е станал по-крав. (Лекарите искат допълнително да тестват как флавоноидите влияят положително на настроението – дотогава ще се доверяваме на ползите от червеното вино за промяна на настроението).
„Плодовете са любимият ми плод, казва д-р Найду. „Те са с по-нисък гликемичен индекс и са чудесен вариант, когато добавяте плодове към ежедневния си хранителен план. Ярките цветове на горските плодове представляват полифенолите, които осигуряват този антиоксидантен тласък.“ Наздраве.
3. Яжте черен шоколад за по-добър фокус и памет
Колкото и изненадващо да изглежда, черният шоколад с високо съдържание на какао е една от най-хранителните и богати на антиоксиданти закуски и страхотни за вашия мозък. Проучване, публикувано в Frontiers in Nutrition, установи връзка между флавоноидите в какаото и подобренията в общото познаване, вниманието, скоростта на обработка и работната памет. (Шоколадът за пауза в изследването е реален!) Други по-ранни проучвания с по-малки размери на извадките са открили подобни резултати с черния шоколад, но може да има и други фактори (като захар или гориво). Въпреки че са необходими повече изследвания за установяване на причината и следствието, черният шоколад е с високо съдържание на флавоноиди, за които е известно, че са полезни за здравето на мозъка.
д-р. Naidoo препоръчва да комбинирате блокче суров черен шоколад с цитрусови плодове, като портокал, за да добавите витамин С, тъй като това може да подобри усвояването на желязото в черния шоколад от тялото. „Опитайте се да имате допълнително тъмен шоколад с най-малко 70% какао с ниско съдържание на мазнини и захар, което позволява да се възползвате от усилването на флавоноидите“, добавя д-р.Найду.
4. Зеленолистни зеленчуци за борба със загубата на памет
Суперхрани като къдраво зеле, спанак и рукола могат да направят чудеса за мозъка ви, тъй като са наситени с важни хранителни вещества като лутеин, витамин К, нитрати, фолат, алфа-токоферол, бета-каротин и кемпферол, които имат впечатляващи ползи за здравето. Чаша зеленолистни зеленчуци на ден може да предотврати влошаването на мозъчната функция, според проучване от 2018 г., публикувано в Neurology. Изследователите предлагат да добавите половин чаша варени зеленчуци или една чаша сурови зеленчуци към ежедневната си диета за оптимално здраве на мозъка и за предотвратяване или забавяне на деменцията.
Един от най-добрите начини да си набавите зеленчуците е да ги хапвате като закуска на обяд, предлага д-р Найду. За сурови зеленчуци ги обличайте с веган винегрет, приготвен със здравословни мазнини, като екстра върджин зехтин или авокадо. За варени зеленчуци, д-р Naidoo препоръчва да ги хвърляте с подправки. „Обичам бързи пържени броколи с по-малко от супена лъжица масло от авокадо, натрошени люспи от червен пипер, пресен смлян чесън и малко сол и черен пипер.Това е супер бързо и лесно, освен това получавате всички хранителни вещества като стимулиращ мозъка фолат, капсаицин и много други. Също така сменям черупки от тако за чаши от римска маруля, за да добавя повече зеленчуци във вторник за тако“, казва д-р Найду.
5. Добавете ядки за Омега 3, за да останете ясни и фокусирани
Една унция орехи съдържа 2,5 грама ALA, Омега-3 мастната киселина, за която е известно, че изгражда клетъчните мембрани в тялото и мозъка. Ядките са храна за мозъка: Проучване на 5 000 възрастни възрастни, публикувано в The Journal of Nutrition, He alth & Aging, установи, че консумацията на 10 грама ядки или повече на ден е свързана с по-добро когнитивно функциониране, тъй като участниците изпитват подобрено мислене, разсъждения и памет. Констатациите показват, че ежедневната консумация на ядки може да намали риска от когнитивен спад и да допринесе за умствената острота, особено сред възрастните на възраст над 55 години.
"„Любимите ми ядки са бразилските орехи заради богатите на селен ползи за стимулиране на мозъка и ядките от макадамия, тъй като са с ниско съдържание на омега-6 и високо на омега-7, д-р.Naidoo казва. Орехите също са страхотни, но те са с високо съдържание на омега-6, така че яденето им в умерени количества като част от плана за здравословно хранене е правилният начин. Яжте разнообразни ядки и яжте до ¼ чаша на ден, за да не се натрупват калории!“ казва д-р Найду."
