Повечето хора имат притеснения относно получаването на достатъчно протеини от диетата си, особено когато преминат от диета, богата на месо, морски дарове и млечни продукти, към по-растителен подход. Да си призная, когато сменях, добавих грахов протеин на прах към сутрешните си овесени ядки и изпих протеинов шейк на растителна основа след тренировките.
Но когато най-накрая спрях да харча заплатата си за протеинови добавки, познайте какво се случи? Нищо. Оказа се, че вече получавах необходимия протеин от балансирана диета, пълна с храни, богати на протеини.Скъпият прах беше просто излишък. Като RD сега помагам на клиентите си да се научат как да приемат правилното количество протеин и да пропускат добавките, което може да увеличи разходите и потенциалните странични ефекти към усилията ви да бъдете най-здрави.
Сега изследванията показват, че получаването на протеини от растителни храни осигурява всички необходими аминокиселини, необходими за захранване дори на най-активния човек, който се притеснява да си набави протеини за оптимално представяне при упражнения.
Странична бележка: Глобалният пазар на протеинови добавки беше оценен на близо 19 милиарда долара през 2020 г. и се очаква да расте с около 8,4% годишно до 2020 г. Растителните протеини на прах представляват 5 милиарда долара, или 26%, от индустрията през 2020 г. и се очаква тези продукти да бъдат най-бързо развиващият се сегмент на пазара на протеинови добавки през следващите 7 години. Очаква се допълнително търсене на хранителни добавки от милениалите, отчасти благодарение на повишения интерес към здравето. Но наистина ли трябва да добавяте протеин на прах за добро здраве?
Моето предположение е, че търговците в индустрията за протеинови добавки вероятно не искат да знаете, но истината е, че за умерено активен човек като мен или повечето здрави активни хора: Не, нямате нужда тях. Ако сте професионален спортист? Все още не.
„Достъпни в търговската мрежа или преработени протеинови прахове не са необходими,“ казва д-р Енет Ларсън-Майер, регистриран диетолог, професор и автор на растително спортно хранене: Експертни стратегии за захранване за обучение, възстановяване и представяне . „Най-добре е да си набавяте протеин от различни източници на растителен протеин.“
Тя описва употребата на протеини на прах почти като полуфабрикати или бързо хранене, с други думи, като последна мярка. „Тъй като някои спортисти може да не са гладни след тренировка, праховете, смесени в напитка, могат да им помогнат да си набавят протеини“, казва тя, като уточнява, че „има много хранителни вещества, осигурени в цели храни, които включват полезни хранителни вещества и това, което знаем е, че следването на добре балансирана диета на растителна основа не изглежда да влошава постиженията в спорта.”
За неспортуващите изследванията показват, че диетите на растителна основа не само намаляват риска от множество хронични заболявания, но също така предлагат достатъчно количество протеин за всеки, който следва балансирана вегетарианска или веганска диета.
Колко протеини имате нужда?
Препоръчителният хранителен прием на протеини е 0,8 грама на килограм телесно тегло. За да разберете теглото си в килограми, вземете теглото си в паундове и го разделете на 2,2. Сега вземете това число и умножете по 0,8. Например, ако някой тежи 150 паунда, теглото му в килограми е 68. Умножете това по 0,8 и ще получите 54,5 грама протеин, необходими за деня.
За състезателни атлети нуждите от протеин може да са малко по-високи. Най-новата позиция на Академията по хранене и диететика, диетолозите на Канада и Американския колеж по спортна медицина гласи, че „диетичният прием на протеини, необходим за подпомагане на метаболитната адаптация, възстановяване, ремоделиране и за обмен на протеини обикновено варира от 1.2 до 2,0 грама на килограм телесно тегло дневно,” казва Ларсън-Майер.
„Вегетарианските спортисти трябва да се стремят да включват това количество ежедневно чрез богатите на протеини растения или други вегетариански храни от различни източници, като бобови растения плюс ядки и зърнени храни или яйца и млечни продукти.“ Вижте от колко протеин наистина се нуждаете за по-задълбочен поглед върху нуждите от протеини.
В допълнение към нуждите от протеини, д-р Ларсън-Майер изтъква важността на задоволяването на енергийните нужди (известни още като общи калории), но не повече от необходимото. „В противен случай протеинът ще се използва за енергия, а не за метаболитна адаптация, възстановяване и ремоделиране“, посочва тя.
Нуждите от енергия или общата ви консумация на калории варират от човек на човек в зависимост от теглото, здравословните цели, физическата активност и възрастта. Но за да ви дадем представа как протеинът се вписва в цялостния ден, експертите по хранене препоръчват следната разбивка на макронутриентите (въглехидрати, мазнини и протеини):
- 45 до 65 процента от общите калории трябва да идват от въглехидрати.
- 25 до 35 процента от общите калории трябва да идват от мазнини.
- 20 до 30 процента от общите калории трябва да идват от протеини.
За някой, който приема между 1600 и 1800 калории на ден, това се равнява на 180 до 290 грама въглехидрати; 60 до 90 грама мазнини; и 80 до 130 грама протеин. За да научите повече за макронутриентите на растителна диета, вижте Как да се храним балансирано на веганска или растителна диета.
Храни с високо съдържание на протеини, които да добавите към вашата диета
Запомнете, че протеинът е просто комбинация от различни аминокиселини. Всъщност има само 20 аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, а вие произвеждате 11 от тях. Останалите 9 се наричат незаменими аминокиселини и това е, което трябва да консумираме в нашата диета. Тъй като всички растителни протеини съдържат поне някои от незаменимите аминокиселини, лесно е да си набавите достатъчно, като ядете различни зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки.Някои растителни храни, като киноа и соя, дори съдържат всичките 9. Ако подозирате, че не получавате достатъчно протеини, Ларсън-Майер препоръчва да направите сканиране на текущия си хранителен план и да разгледате следните опции като лесни начини да се промъкнете с протеини .
- Добавете леща или смлян соев протеин към спагети със сос маринара.
- Изпийте чаша соево мляко с десерта.
- Добавете бобови растения или текстуриран растителен протеин към супите.
- Вземете шепа препечени ядки с плодова закуска.
- Намажете геврек с фъстъчено масло или го смесете със смути.
- Полейте боб и зърнен пилаф с варено яйце (ако ги ядете).
За още идеи вижте най-добрите източници на протеин при растителна диета.
