"Средиземноморската диета отдавна е класирана като най-здравословният начин на хранене сред експертите по диети и хранене, тъй като проучванията показват, че помага за намаляване на риска от заболявания, свързани с начина на живот, като сърдечни заболявания и затлъстяване. Но сега нови изследвания показват, че това е и най-добрият метод за дългосрочна загуба на тегло, побеждавайки нисковъглехидратните диети и други модни прищявки за най-ефективния начин за отслабване и поддържане. Дори по-здравословна от средиземноморската диета е така наречената по-зелена средиземноморска диета, която заменя животинските протеини и рибата с растителни източници на протеини като бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена."
"В проучване на Кеймбридж за хора, които са отслабнали и са ги задържали, тези, които са се придържали към средиземноморска диета с високо съдържание на протеини, са били два пъти по-склонни да запазят теглото си, след като са го свалили. По-високото придържане към средиземноморската диета е свързано с 2-кратно повишена вероятност за поддържане на загуба на тегло, установи проучването. Бъдещите проучвания трябва да повторят тези открития и при не-средиземноморските популации."
Какво представлява средиземноморската диета?
Първо първо: Кратък преглед на средиземноморската диета, която придоби популярност през 90-те години (въпреки че е била начин на живот много десетилетия преди това). „Средиземноморската диета се основава на традиционните храни и методи на готвене, използвани в страните, които граничат със Средиземно море, включително Италия, Гърция, Франция и Испания. Фокусира се върху зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки, семена, боб, билки и подправки – и полезни за сърцето мазнини, особено зехтин – които се отглеждат на местно ниво и се консумират сезонно“, обясняват Lyssie Lakatos, RD, и Tammy Lakatos Shames, RD, известен още като The Nutrition Twins.Рибата и морските дарове са основни продукти в традиционната диета, както и млечните храни в по-малки количества.
Средиземноморската диета поставя акцент върху вкусването на храната ви с добра компания и физическата активност през деня, добавят те. „Храни, които не са толкова здравословни и подхранващи, като рафинирани зърна, добавена захар и преработени храни, не се консумират“ като част от средиземноморската диета, добавят те. „Изследванията показват, че спазването на средиземноморска диета може да помогне при загуба на тегло , насърчават мозъчната функция и здравето на сърдечно-съдовата система, като помагат за предотвратяване на сърдечни пристъпи, инсулти, диабет тип 2, болест на Алцхаймер, Паркинсон и др.”
Най-здравословната диета - „по-екологична“ версия на Средиземноморието, резултати от проучването
"С акцента си върху плодове, зеленчуци, боб, пълнозърнести храни, зехтин, ядки и семена, е лесно да адаптирате тази по-зелена средиземноморска диета, за да се превърне в напълно веганска средиземноморска диета, независимо дали искате да го направите за околната среда, хуманното отношение към животните или здравословни причини - или и трите.Средиземноморската диета на растителна основа за отслабване също е популярен избор за мнозина, тъй като насищането с фибри от много пресни продукти и засищащите протеини от боб и ядки улесняват отслабването."
Как да следваме веганска средиземноморска диета
„Средиземноморската диета е доста лесна за спазване, ако сте изцяло на растителна основа, тъй като тя набляга предимно на растителни храни“, повтарят The Nutrition Twins. „Тайната за получаване на адекватни протеини е да се съсредоточите върху замяната на животински протеини, като риба, морски дарове, месо и яйца, с растителни протеини като боб, тофу, ядки и/или семена, при всяко хранене. Ще получите тласък на протеини, без да добавяте холестерол или наситени мазнини, както биха направили животинските протеини“, казват те, добавяйки, че трябва да сте сигурни, че включвате и източници на омега-3 мастни киселини, като ядки и семена, включително конопени семена, чиа семена, орехи и ленени семена, тъй като няма да задоволите нуждите си чрез риба или морски дарове. Включете много листни зеленчуци, както и тахан и сусамово семе за калций.
За да направи смяната по-лесна, The Nutrition Twins споделя следното основно правило: „За всяко хранене, което включва животински протеин, помислете кои заместители на растителна основа бихте искали – черен боб, нахут, хумус, леща, или тофу – и го заменете с животински протеин. Например, ако обикновено вечеряте сьомга, киноа и сотирани зеленчуци, заменете сьомгата с тофу. Просто добавете боб, леща или тофу в салати, бурито, макаронени изделия, супи или във вегетариански пържени картофки, като тази проста.
Направете каша от зеленчуци и тофу, точно както правите яйца, или създайте кремообразно смути с протеини, като добавите тофу или нахут вместо кисело мляко, казват те. „Добавяйте ядки и семена (коноп, чиа, орехи и ленено семе) към салати, към варени зърнени храни като киноа и овесени ядки за страхотна хрупкавост. Добавете ги и към овесени ядки за една нощ, смути купи и пържени картофи - или вземете шепа ядки като лека закуска. Използвайте тахан и хумус като вегетариански дипове, мазане за сандвичи или сосове.Отгоре сладките картофи с боб и тахан.“ Списъкът продължава безкрайно, с практически безкрайни вкусни възможности.
Както при всички големи промени в храненето, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар или доверен здравен специалист, преди да промените основно диетата си. При растителна средиземноморска диета осигуряването на достатъчно витамин D и B12 е особено важно.
Средиземноморската диета на растителна основа за отслабване
Спазването на веганска средиземноморска диета е чудесен план за насърчаване на здравословна, трайна загуба на тегло, казват експерти. „Средиземноморската диета на растителна основа води до загуба на тегло поради значително намален прием на калории, намалена консумация на наситени мазнини, намален прием на преработени захари и храни с високо съдържание на калории и повишен прием на фибри“, предлага Мичъл Райт, RDN, регистриран диетолог и диетолог от Ню Йорк и основател и редактор в Kitchenvile.com.
Храненето според по-екологичната средиземноморска диета може да бъде чудесно за отслабване, защото набляга на богати на хранителни вещества, засищащи храни като плодове, зеленчуци, боб, ядки, семена и пълнозърнести храни, които ви насищат с фибри, докато диетата също така съдържа минимални количества калорични храни, които повечето хора са склонни да преяждат, като рафинирани зърнени храни, чипс, леки закуски и сладки храни.„Също така насърчава физическата активност, която помага да се създаде калориен дефицит, който е необходим за загуба на тегло. Просто следете размера на порциите, за да си осигурите загуба на тегло“, добавят те.
За да увеличи усилията ви за отслабване при веганска средиземноморска диета, Райт споделя, че е важно да се отбележи, че контролът на порциите е съществен елемент при отслабване, докато сте на средиземноморска диета. „За да отслабнете ефективно, контролът на порциите, интервалът между храненията и методите на приготвяне са фактор,“ казва тя.
The Nutrition Twins допълнително коментират, че тяхната „сигурна тайна“, която помага на диетата да работи за отслабване, е винаги да пълните половината от чинията си със зеленчуци и да не добавяте твърде много, ако има такива, висококалорични сосове и дресинги (вместо това те препоръчват просто да смесите зеленчуци в останалата част от храната си и те ще поемат тези сосове и аромати). „зареждат ви с техните фибри и те са с много ниско съдържание на калории, така че няма да е толкова вероятно да преяждате големи порции други храни.”
10 храни за подобряване на настроението ви, според експерти
Долен ред: Опитайте по-екологичната средиземноморска диета за трайна загуба на тегло
Докато прегърнете този начин на хранене, осъзнайте, че може да отнеме известно време, за да се приспособите към новата си диета, но имайки предвид, че тя подобрява здравето ви по толкова много начини от защита на здравето на мозъка ви до поддържане на сърдечно-съдовото ви здраве, заслужава си то.
За повече експертни съвети вижте статиите за диетата и отслабването на The Beet.
