Приемането на растителна диета често идва с онзи вековен въпрос: Откъде си набавяте протеин? Бързо научавате, че растенията имат много протеини, особено бобови растения, соя и храни като тофу, които са получени от растения. Освен животинските продукти има много източници на протеини. Колкото и просто да изглежда, когато ядете растителна храна, вие получавате своя протеин от същия източник като животните: растения. Ти просто изрязваш средния човек.
Типично ястие на растителна основа предлага до 10 грама протеин на порция, което е между 15 и 20 процента от дневната ви нужда от протеин в зависимост от вашия пол, размер, възраст и тренировъчни цели. Средната жена се нуждае от 45 до 50 грама протеин на ден, докато мъжът се нуждае от около 10 грама повече или някъде от 55 до 70 грама в зависимост от това дали тренира за събитие или се опитва да изгради мускулна маса.
Ако приемем, че ядете три хранения на ден, както и здравословни закуски на растителна основа като ядки, семена, ядково масло или здравословна порция едамаме или хумус, всъщност е лесно да постигнете дневната си цел за протеини с растителен прием базирана на диета.
Според Нанси Кларк, MS, RD, CSSD (авторката на Наръчника за спортно хранене на Нанси Кларк), приемът на протеини не трябва да варира между половете, а се основава повече на размера. Тя обяснява, че нуждите от протеин се основават на грамове на килограм телесно тегло. Лесен калкулатор за протеини ви казва точно колко ви трябват въз основа на теглото, височината, възрастта и нивото на активност, което е един от основните фактори за това колко протеин трябва да ядете, за да поддържате здравословно тегло и да изградите чиста мускулатура.
Протеините помагат на тялото да възстанови мускулите след тренировка
Ролята на протеина в тялото е да изгражда и възстановява увредените мускулни клетки. Ако сте активни и тренирате ежедневно, получаването на протеин е приоритет за възстановяване на клетките, които се увреждат по време на вашата фитнес сесия.
Влизането във форма и изграждането на мускули чрез тренировка се случва, защото по време на тренировка причинявате микроразкъсвания в мускулните влакна и когато ядете протеин след това, тялото реагира, като възстановява мускулните влакна и ги прави по-големи, което Ето защо силовите тренировки изграждат силни мускули.
Докато ядете протеин, той помага на мускулите да се възстановят, като заместват мускулните влакна, които са били разградени. Консумирането на протеин малко след тренировка помага на тези мускули да се възстановят и изградят по-големи и по-силни, отколкото са били преди.
Протеините играят важна роля в загубата на тегло
Яденето на протеин също помага за отслабване, тъй като протеините отнемат повече време за храносмилане, оставяйки ви да се чувствате сити за по-дълго време.Пълният стомах ще ви попречи да хапнете. Освен това, когато изграждате мускулна маса в тялото, то изгаря повече калории в покой, отколкото мазнините, така че просто да седите на стола си и работите ще доведе до повече изгаряне на калории, ако изграждате мускулите си във фитнеса.
Междувременно растителният протеин е толкова добър или по-добър източник, колкото всеки друг: Скорошно проучване показва, че консумацията на богата на протеини растителна диета за поддържане на мускулната сила работи подобно на тези, които използват всеядна диета за изграждане мускули.
8 храни с високо съдържание на протеини, които да ядете, за да губите мазнини и да качвате мускули
1. Соев протеин
Соевите продукти са най-богатите растения на протеини на порция, тъй като 36 процента от соята се състои от протеини. Ние обаче ядем соя в различни форми и това кара количеството протеин на порция да варира леко в зависимост от вида соя, която ядете.
- Твърдото тофу (соева извара) има 10 грама протеин на половин чаша.
- Edamame 8,5 грама протеин на половин чаша.
- Темпе има 15 грама протеин на половин чаша.
Тъй като соята се предлага в различни форми, тя е лесна за използване в салати, като заместители на месо и за добавяне към супа, за да стане по-засищаща. Проучване от 2018 г. установи, че използването на соев протеин е по-здравословно за вас, отколкото използването на животински протеин, ако искате да добавите протеин към вашите смутита, тъй като не само помага за изграждането на мускули, но го прави, без да повишава холестерола в кръвта ви по начина, по който наситените мазнини (намерено в червено месо и пълномаслени млечни продукти).
