За да изградите тяло чрез растения, първо трябва да се заредите с растителни храни и протеини и след това да се движите. Опитайте тази петминутна тренировка за дупе, водена от Каролайн Дейслър, фитнес инструктор на растителна основа, който се специализира във веганското здраве и уелнес. Простите, но ефективни движения в тази рутина изискват много малко пространство, нулево оборудване и гарантирано ще ви помогнат да изградите тонизирани крака и силни глутеуси.
За малко под пет минути Каролайн ни превежда през 5 движения с инструкции стъпка по стъпка, изпълнявайки всяко движение бавно и в отлична форма, така че да можете да следвате у дома.Тези упражнения могат да се правят навсякъде: във вашата всекидневна, на моравата ви или дори на плажа. Каролайн практикува тези движения на задната си веранда с постелка за йога, но вие можете да изберете всяко място у дома и да натиснете play. Правете тези движения през ден или поне два пъти седмично за най-добри резултати.
Силните седалищни мускули са важни за цялостното здраве. Най-големите мускули в тялото, вашите седалищни мускули (максимален седалищен мускул или задните мускули) са двигателната зала на движението. Те ви помагат да се движите напред и укрепват и поддържат всичко точно над тях (бедрата и сърцевината) и отдолу (подколенни сухожилия, четириъгълници), за да създават сила, докато се движите през набор от ежедневни движения като ходене, бягане, седене, скачане и промяна на посоката. Силните глутеуси могат да облекчат натиска върху бедрата, долната част на гърба и дори раменете, така че по-малките ви мускули да работят по-малко при ежедневните ви дейности.
По време на тези седмици работа от вкъщи, много от нас седят на стол или диван, гледайки екраните с часове, което стяга бедрата и кръста.Ако глутеусите ви са силни, те ще освободят нежността на тези области и ще предотвратят мускулен дисбаланс, който може да доведе до проблеми с подвижността и болки в гърба.
Тези движения са насочени към специфични области на долната част на тялото: четириъгълници, подколенно сухожилие, седалищни мускули, долна част на гърба, а също и бедрени флексори (стабилизиращи мускули, които се движат от горната част на бедрата към страните на торса), които ви помагат с мобилността и останете без наранявания. В края на тази петминутна тренировка ще се почувствате завършени и болезнени, и ако правите тези три дни в седмицата, ще станете по-силни и ще се почувствате по-тонизирани само за няколко седмици.
Как да правите 5-минутните движения:
Първият ход: ритници с прави крака. Поставете ръцете и краката си на пода или постелката. Повдигнете бедрата си нагоре, така че да сте в поза на куче надолу. Повдигнете единия крак право обратно във въздуха и го повдигнете към небето, след това го спуснете надолу и го свийте към гърдите си с едно непрекъснато движение. След тридесет секунди сменете крака и изпълнете същото движение от тази страна за общо една минута.
Вторият ход: магарешки ритници и изпънати крака. Поставете ръцете и коленете си на постелката или пода. Повдигнете бедрата си нагоре, така че да сте в позиция на маса. Повдигнете единия си крак под ъгъл от 90 градуса и насочете пръстите си нагоре, така че кракът ви да се простира в права линия. Пулсирайте нагоре, за да посочите пръстите на краката към небето. Сменете крака след тридесет секунди и отидете за 30 секунди с този крак за общо една минута.
Триизмерното движение: ритници с прави крака. В същата позиция на маса повдигнете единия крак във въздуха, така че тялото ви да е изправено в една линия. След това ритнете нагоре, като пулсирате крака в малки движения и сменете крака след тридесет секунди. Изпълнете това движение за една минута.
Четвъртият ход: Изритайте странично. В същата позиция на маса повдигнете коляното си от групата и изритайте крака си настрани. Тези ритници са известни също като движения на пожарен хидрант, които са насочени към вътрешната част на бедрото и бедрените флексори. Сменете краката след тридесет секунди и изпълнете това упражнение за общо една минута.
Петото движение е прав крак с големи кръгови движения. В позиция на маса повдигнете единия крак във въздуха, така че тялото ви да е изправено като дъска и завъртете крака си навътре дъга, за да направите кръг. Оставете другия крак на постелката или пода и сменете краката за тридесет секунди. Важно е да имате контрол по време на това движение и да не люлеете бедрата си. Това движение е чудесно за укрепване на бедрата и долната част на гърба. Изпълнете това движение за една минута.
След тренировката за крака, протегнете се и останете хидратирани. Разтегнете мускулите, които току-що сте работили: Изпълнете поза на гълъб, за да разтегнете бедрата и четирите мускула. След това, легнали по гръб, дръпнете краката си в гърдите си и опънете долната част на гърба. Можете също да докоснете пръстите на краката си, като стоите или седите с изпънати крака и изпънати настрани на ширината на раменете или повече, в триъгълник. Използвайте тенис топка или дунапрен ролер, за да натиснете мускулите си и да си направите масаж. Очаквайте друга петминутна тренировка от Каролин Делсие, насочена към различни мускули следващата седмица.
