Ако сте от хората, които не ядат ядки от страх, че ще ви напълнеят, трябва да спрете да мислите по този начин и да приемете съвета на ново проучване, което установява, че орехите са суперхрана . Те защитават сърцето ви и не причиняват наддаване на тегло – дори ако ги ядете всеки ден.
Хората се страхуват да ядат ядки, защото са с високо съдържание на мазнини и е общоприето схващане, че ще доведат до наддаване на тегло. Ядките обаче съдържат изключително полезни съединения като есенциални мастни киселини, антиоксиданти и фибри, които защитават здравето на сърцето ни и може би могат да ни помогнат да живеем по-дълго според изследвания.Следователно трябва да спрем да ги демонизираме и да вярваме на рекламата, че трябва да ограничим консумацията им, тъй като няколко проучвания, включително това последно, казват, че трябва да ги включваме всеки ден.
Последното проучване, публикувано във водещото списание Circulation на American Heart Association, установи, че яденето на шепа орехи на ден намалява „лошия“ LDL холестерол – рисков фактор за сърдечни заболявания. Бонусът е, че участниците в проучването на възраст 63-79 години не наддадоха никакво тегло по време на периода на изследването от две години ядене на орехи всеки ден!
"&39;&39;Яденето на шепа орехи всеки ден е лесен начин за насърчаване на сърдечно-съдовото здраве. Много хора се притесняват от нежелано наддаване на тегло, когато включват ядки в диетата си, каза съавторът на изследването Емилио Рос, доктор по медицина, директор на Липидната клиника в Ендокринологичната и хранителна служба на Болничната клиника в Барселона в Испания. в съобщение за пресата Нашето проучване установи, че здравословните мазнини в орехите не са довели до напълняване на участниците."
Орехите намаляват "опасните" видове холестерол
Интересен аспект на новото проучване, което беше част от проучването Орехи и здравословно стареене (WAHA), е, че то подчертава как ядките намаляват видовете холестерол, които причиняват най-големи щети. Останете с нас за науката
От 708 участници, които са били рандомизирани да ядат орехи всеки ден или изобщо да не ядат орехи, ежедневните потребители са имали намаление на общия холестерол (средно 8,5 mg/dL) и LDL „лошия“ холестерол (средно от 4,3 mg/dL), но също и малките LDL частици със средна плътност (които са най-лошият вид за наличие в кръвния поток) намаляват.
"Предишни проучвания показват, че ядките като цяло и по-специално орехите са свързани с по-ниски нива на сърдечни заболявания и инсулт. Една от причините е, че те понижават нивата на LDL-холестерола и сега имаме друга причина: те подобряват качеството на LDL частиците, каза съавторът на изследването Emilio Ros, M.D., Ph.D., директор на клиниката по липиди в службата по ендокринология и хранене на болничната клиника в Барселона в Испания в съобщение за пресата. LDL частиците се предлагат в различни размери. Изследванията показват, че малките, плътни LDL частици са по-често свързани с атеросклероза, плака или мастни отлагания, които се натрупват в артериите. Нашето проучване надхвърля нивата на LDL холестерол, за да получи пълна картина на всички липопротеини и въздействието на ежедневната консумация на орехи върху техния потенциал за подобряване на сърдечно-съдовия риск."
Въпреки че изследването е финансирано от California Walnut Commission, те не са участвали в дизайна и методите на проучването. Проучването на WAHA е най-голямото и най-дълго изпитване на ядки до момента и авторите коментират, че силата на изследването е, че участниците избират ежедневните си храни, които отразяват реалния живот по-добре от контролирана среда.
Това ново изследване допълва множеството доказателства, че ядките са страхотни за здравето и допълнително засилва съвета, че всеки трябва да ги яде всеки ден.Орехите по-специално са превъзходен избор, защото съдържат съединения, които са полезни за здравето на мозъка, както и поддържат сърдечно-съдовата ни система здрава и холестерола ни под контрол.
Ако имате нужда от допълнително убеждаване, прочетете, за да разберете какво е толкова специално в ядките, защо орехите са герои на здравето и как да ги включите във вкусни ястия на растителна основа.
Яденето на ядки може да ви удължи живота
Ядките не са просто здравословна закуска, те всъщност могат да ви помогнат да живеете по-дълго и да предотвратят ранната смърт от основните болести-убийци.
Мащабно проучване, публикувано в New England Journal of Medicine, проследява близо 119 000 възрастни в продължение на 30 години и установява, че тези, които консумират ядки седем или повече пъти седмично, имат 20 процента по-ниска смъртност от тези, които не ядат ядки изобщо. Ежедневната консумация на ядки намалява риска от повечето основни причини за смърт, включително сърдечни заболявания, рак и респираторни заболявания.Освен това тези, които ядат ядки всеки ден, наддават по-малко от тези, които не ядат никакви.
Освен това, преглед от 2019 г. на 19 проучвания показва, че консумацията на ядки намалява шансовете за развитие и смърт от коронарна болест на сърцето и инсулт. Авторите заключават, че уникалният профил на ядките, който включва ненаситени мастни киселини, протеини, антиоксидантни съединения, витамини и минерали, може да предотврати възпалението и да предпази сърцето от увреждане.
Орехите са хранителна сила за тялото и мозъка
Неслучайно орехите приличат на мозък, тъй като имат ползи за нашето психично здраве и когнитивни способности и дори могат да ни помогнат да се стресираме по-малко. Преглед от 2020 г. в Nutrients показва, че орехите са полезни за забавяне или предотвратяване на когнитивен спад, болест на Паркинсон и депресия. Освен това изследванията сочат, че орехите са противотуморни и могат да предотвратят и предотвратят диабета.
Благоприятните им ефекти се дължат на техните антиоксидантни и противовъзпалителни съединения, включително полифеноли и алфа-линоленова киселина, растителна омега-3 мастна киселина. Те също са пълни с протеини, фибри и основни хранителни вещества.
Орехите съдържат следните хранителни вещества на една унция (14 половини):
- калории: 185
- протеин: 4,31 грама (g)
- обща мазнина: 18,5 g
- фибри: 1,9 g
- калций: 27,8 милиграма (mg)
- магнезий: 44,8 mg
- селен: 1,39 микрограма (mcg)
- фолат: 27,8 mcg
- омега 3 мастни киселини: 2,57 g
Как да включваме орехи всеки ден
Лесно е да включвате само шепа орехи всеки ден за здраве и следните идеи могат да ви помогнат да започнете да се възползвате максимално от тези хранителни вещества, както за закуска, обяд, вечеря, така и като леки закуски.
За закуска
- опитайте смути от орехи и банан, като смесите и двете съставки с вашето растително мляко по избор
- добавете ги към вашата овесена каша, за да помогнете за отслабване
За обяд
- за задоволителен обяд опитайте тези орехови такос с веган слама или тамалес от орехи и зеленчуци с орехов крем от чипотъл
- добавете малко леко препечени орехи (не е необходимо масло, само сух препечен хляб в тиган) към голяма смесена салата, пълна със зеленчуци и дъгови зеленчуци
За вечеря
- направете орехово „месо“, като смесите орехи, гъби и тамари в кухненски робот и ги използвате вместо обикновена кайма за пълнене на тако или енчилада, за приготвяне на лазаня или чили или за добавяне към спагети болонезе или ястие с начос
- допълнете любимата си паста или ястие с печени зеленчуци с орехов „пармезан“ на растителна основа, приготвен чрез разпръскване на орехи с хранителна мая
За закуски
- опаковайте шепа орехи в контейнер, за да отблъснете тези пристъпи на глад в средата на следобед
- хапнете по-здравословна вечерна закуска от квадрат черен шоколад с няколко ореха - съдържанието на триптофан може да ви помогне да спите по-добре
Изводът: Не се страхувайте да ядете орехи всеки ден, те предпазват сърцето и мозъка ви, както и поддържат талията ви.
Орехите са чудесно допълнение към растителна диета, осигуряваща омега-3, протеини и фибри, както и цял набор от основни хранителни вещества. Независимо дали ядете шепа като лека закуска всеки ден или ги включвате в рецепти, едно нещо е сигурно е, че пропускате трик, ако ги избягвате.
