Да, точно така: Новата наука ни казва, че преяждането не ни прави дебели. Но напълняването ви кара да преяждате. Отделете малко време, за да смилате това.
Ново цялостно проучване залага смелото твърдение, че преяждането не причинява затлъстяване; процесът на напълняване всъщност причинява преяждане. Изследването хвърля нова светлина върху причините за увеличаване на теглото и предлага нов модел за управление на теглото за разрешаване на кризата със затлъстяването.
Проучването, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition и съставено от екип от 17 международно признати експерти, твърди, че вековният модел на „енергиен баланс“ за загуба на тегло е остарял и се е оказал неефективен.Те имат право: дори докато спазваме диета и се опитваме да намалим приема на калории с всякакви диети, нивата на затлъстяване нарастват, засягайки повече от 40 процента от възрастните американци. Вместо това, казват авторите, трябва да обръщаме повече внимание на видовете храни, които ядем и как те влияят на нашите хормони и метаболизъм, което води до излишни мазнини, което от своя страна води до повече наддаване на тегло.
"Най-новата наука отново посочва, че храните с висок гликемичен товар повишават инсулина, който след това сигнализира на клетките, че има налична енергия. Когато клетките викат в отговор, че сме сити, това подтиква към складиране на мазнини, за да се паркира излишната глюкоза и да се избавят от проблемите. Тези храни с висок гликемичен индекс причиняват хаос на нашия метаболизъм. Гликемичният товар (GL) измерва количеството налични въглехидрати в дадена храна и колко повишават кръвната захар. GL е подобен на гликемичния индекс (GI), но се смята, че е по-точна мярка. Храните с висок GL включват рафинирани въглехидрати като бял хляб, тестени изделия и ориз, сладкиши, торти, бисквити и газирани напитки."
Въпреки че много хора вече знаят, че трябва да избягват тези храни, за да отслабнат, проблемът не е броят на калориите, които съдържат, а по-скоро какво прави храната в тялото ни.
Рафинираните въглехидрати стимулират натрупването на мазнини, което води до преяждане
Когато ядем рафинирани или преработени въглехидрати, инсулинът се ускорява, изпращайки на тялото сигнали да съхранява калории като мазнини, което оставя по-малко калории на разположение за мускулите и другите тъкани, които да използват като енергия. Мозъкът възприема, че тялото се нуждае от повече енергия (тъй като сега енергията ни е заключена в дълбоки складове) и увеличава чувството ни за глад. Този двоен удар кара метаболизма ни да се забави, за да пести енергия. Резултатът е, че докато изгаряме по-малко калории, трупаме повече мазнини и ставаме по-гладни – така че ядем повече и наддаваме. Ето как яденето на грешни храни (не твърде много калории само по себе си) ни кара да напълняваме и затова учените, които са провели изследването, предполагат, че напълняването причинява преяждане.Не обратното.
Проблемът с броенето на калории
Подходът, който лекарите и здравните експерти съветват за отслабване, е „моделът на енергийния баланс“, който разглежда всички калории като равни и очаква някой да отслабне, ако има калориен дефицит и спортува повече. Например USDA съветва, че за да отслабнете с половин килограм на седмица, трябва да намалите 500 калории на ден или да намалите 1000 калории на ден, за да загубите два килограма на седмица. (Един паунд е равен на около 3500 калории, така че трябва да ядете толкова по-малко, за да загубите един паунд, гласи този аргумент.)
Въпреки че този подход може да работи за някои хора, други не могат да поддържат нискокалорични диети и в крайна сметка ще върнат загубеното тегло с течение на времето, карайки ги да се чувстват като неудачници. Освен това, както вече беше обяснено, когато тялото усети, че постъпват по-малко калории, то може да задържи теглото си и сигнализира на мозъка да яде повече храни с високо съдържание на мазнини или захар, за да получи калориите, които смята, че са му необходими, за да оцелее.Това е порочен кръг, който може да накара някой да се почувства депресиран и да яде повече комфортна храна.
Освен това, броенето на калории не отчита ефектите на определени храни върху хормоните на щитовидната жлеза и върху нашия хормон на стреса кортизол - тъй като предишни изследвания ни казват, че храните могат да нарушат баланса им (като нарушават кръвната захар) и да го повишат още повече наддаване на тегло.
Вместо просто броене на калории, авторите на изследването предлагат „моделът въглехидрати-инсулин“ да е по-ефективен подход за отслабване и запазване на теглото завинаги. Този подход означава да се ядат цели храни, които имат по-нисък GL, за да се насърчи загубата на тегло, по-малко глад и повече енергия.
Какво да ядете и избягвате за ефективна загуба на тегло
Авторите съветват стратегия за избягване на храни с висок GL, ядене на здравословни растителни храни с високо съдържание на мазнини и позволяване на умерен прием на въглехидрати от пълнозърнести храни, цели плодове, бобови растения и нишестени зеленчуци.По-долу са изброени храни за ядене и избягване, които попадат в тези категории.
Храни, които трябва да се избягват:
- газирани напитки и сладки напитки, включително плодов сок с добавени захари
- торти, сладкиши, бисквити, десерти и сладки изкушения
- бял хляб, паста и ориз
- ястия за вкъщи и готови ястия с добавени захари и трансмазнини
- картофи и пържени картофи
- чипс и преработени закуски
- сушени плодове
- пакетирани зърнени закуски и зърнени блокчета
- подсладени млечни продукти като кисело мляко
Храни за ядене:
- зеленчуци без скорбяла като зелен фасул, листни зеленчуци, зелени салати, чушки, тиквички, карфиол, броколи, гъби, патладжан, брюкселско зеле и лук
- здравословни мазнини като зехтин, авокадо, маслини, ядки и семена
- пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа, ечемик, спелта и елда - яжте ги в умерени количества
- бобови растения като нахут, боб, боб, боб, леща, боб и зелен грах - яжте ги в умерени количества
Освен това, авторите съветват, че някой с инсулинова резистентност може да се нуждае от по-стриктно намаляване на въглехидратите, но човек трябва да говори със своя лекар или диетолог за това.
Изводът: Храненето на диета с нисък GL и обръщането на внимание на броя на пълнозърнестите въглехидрати като ориз и боб, които консумирате, може да бъде по-ефективно от намаляването на калориите.
Калорийният дефицит работи за някои, но ако сте от хората, които достигат плато за отслабване или го връщат обратно, този подход може да даде тласък на вашата загуба на тегло и да ви помогне да го поддържате.
Прочетете следващата статия за 6 популярни диети, които работят
