Да се каже, че информацията за диетата е огромна, е подценяване. Постоянно сме бомбардирани със съвети, проучвания или ни казват, че най-новата диета е тази, която всички трябва да ядем, за да поддържаме здравословно тегло, да поддържаме енергийните си нива високи и да живеем дълъг, здравословен живот.
Общата нишка сред най-здравословните диети в света е, че яденето на повече растителни храни е по-добро за нас, отколкото животински продукти, и нациите, които имат най-малко хронични заболявания, ядат най-много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения.Баба ви беше права, когато ви каза да ядете зеленчуците си и много от това се свежда до здравия разум.
Всички сме наясно, че трябва да намалим добавената захар и да избягваме преработените храни, а яденето на това, което се счита за „истинска“ храна или пълноценна храна, все още е най-добрата стратегия. Кои „истински“ храни обаче трябва да ядем – и в какви съотношения? Трябва ли да се съсредоточим върху въглехидратите и пълнозърнестите храни или да ги пропуснем и да се съсредоточим върху мазнините и протеините?
Учените спорят за съотношенията на макронутриентите от години и много здравни експерти не са съгласни коя диета е най-добра. Препоръките за обществено здраве от Диетичните насоки за американците и Американската сърдечна асоциация съветват хората да включват всички групи храни и да ядат богати на хранителни вещества храни (като зеленчуци) и да основават приема на калории на пол, възраст и ниво на активност.
Въпреки това, при всяка диета, голямото предупреждение е, че това, което работи за един човек, може да не работи за друг.Това е основата на персонализираното хранене, което взема предвид вашите гени, биохимична индивидуалност, здравна история и начин на живот, за да определи какво трябва да ядете. Това обяснява защо вашият приятел може да яде паста за вечеря и да не напълнее, докато вие може само да погледнете бисквитка и да се почувствате така, сякаш килограмите ще се натрупат.
Хората реагират по различен начин на храните поради това как работят храносмилателната и имунната им система. Някои хора може да се почувстват подути и мудни след хранене с високо съдържание на протеини, докато други не могат да понасят хляб или имат неблагоприятни ефекти върху зеленчуци като патладжан или други нощни растения. (Поддържането на здрава храносмилателна система всъщност може да разреши тези проблеми и да позволи на хората да се хранят по-разнообразно.)
Освен ако няма да изследвате гените и метаболизма си, за да намерите персонализирана диета (което е страхотна идея, ако разполагате с ресурси), повечето от нас трябва да вземат информирано решение коя диета да ядат въз основа на най-новите научни доказателства, както и какви храни понасяме и ни харесват, нашите индивидуални цели за отслабване или здравословни цели и нашите ценностни системи.
Ето какво казва най-новото изследване за относителните ползи за здравето и загубата на тегло от популярните диети, включително за кого може да са подходящи, как да ги следвате и дали можете да ги правите, докато се опитвате да ядете растителна храна . Намерете този, който е подходящ за вас.
1. Какво е растителна диета?
Растителната диета е тази, която се състои или изключително, или предимно от храни, които растат от земята – зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни – и изключва животински продукти като месо, млечни продукти или птиче месо. Хората могат да изберат тази диета поради здравословни, екологични или етични причини, като често ядат комбинация от цели храни и преработени храни в различна степен, но общият знаменател е повече цели растителни храни, отколкото животински продукти.
Детите на растителна основа са одобрени от Академията по хранене и диететика за ползи за здравето и превенция на хронични заболявания, стига да включвате всички основни хранителни вещества. Освен това диетите на растителна основа могат да помогнат на някого да поддържа здравословно тегло.
Детите на растителна основа не само влияят на здравето, но също така са от полза за околната среда, тъй като животновъдството е един от най-големите източници на парникови газове, известни на човека.
Какво да ядете на растителна диета:
- голямо разнообразие от различни цветни зеленчуци като моркови, чушки, карфиол, зелен фасул, тиква, домати и гъби
- листни зеленчуци като зеле, кейл, бок чой, спанак и рукола
- нишестени зеленчуци като сладки картофи и цвекло
- плодове като ябълки, цитрусови плодове, горски плодове, манго и ананаси
- бобови растения, боб и варива като нахут, боб и леща
- соя, темпе, натто и мисо
- ядки като орехи, бадеми, лешници, кашу, макадамия и бразилски орехи
- семена като тиквени, слънчогледови, ленени, конопени и чиа
- източници на здравословни мазнини като авокадо, зехтин и маслини
- сейтан, който е пшеничен протеин
- растително мляко като конопено, овесено и бадемово
- пресни билки, сушени подправки и хранителна мая
- подсладители като кленов сироп, стевия и кокосова захар в по-малки количества
Какво да избягвате при диета на растителна основа:
- всички видове месо, включително червено месо, преработени меса и домашни птици
- риба и морски дарове
- мляко и млечни продукти като кисело мляко, сирене и сметана
- яйца
- хранителни добавки на животинска основа като кохинил и желатин (ако сте строго на растителна основа)
Долен ред: Растителната диета може да помогне на някого да поддържа здравословно тегло и да предотврати хронични заболявания.
Разликата между растителна и веганска диета?
Напоследък сте чували много за храни на растителна основа и консумация на повече растителна храна, но може би се чудите: Каква е разликата между растителна и веган?
Да бъдеш веган е избор на етичен начин на живот, който изключва всички животински продукти и използването на животни за производство на храна, дрехи, козметика, домакински продукти или като забавление или друга причина, която експлоатира или наранява животните. Веганите обикновено изключват меда, тъй като той е продукт на пчелите (и може да бъде събран по начин, който е вреден за пчелите), както и продукти, които са тествани върху животни. Някои също така изключват храни, съдържащи палмово масло, поради факта, че отглеждането на палми е довело до обезлесяване, което оказва влияние върху животните и биоразнообразието.
"Веганите обикновено стоят далеч от всяка храна, която е добита от животни, вреди на животните или където животните са наранени или експлоатирани в процеса на приготвянето им.Например, някои вина използват яйчен белтък или рибен мехур в процеса на избистряне, за да избистрят виното, докато се филтрира и частиците от гроздовото растение се отстраняват. Веганството обаче не е синоним на здравословно, тъй като е възможно да ядете преработена храна или добавена захар и да останете веган. Изборът на диета с цели храни, които са на растителна основа и минимално преработени, се счита за здравословен подход."
Долен ред: Диета с цели растителни храни, която е пълна с растителни протеини като бобови растения, ядки, семена и с високо съдържание на фибри от зеленчуци, листни зеленчуци и плодове е по-здравословен за вас от този, който включва преработени храни. Има много начини да бъдете веган, някои здравословни, други не, но колкото повече здравословни цели растителни храни ядете, толкова по-добре.
2. Какво е флекситарианска диета?
Флекситарианската диета е също така това, което някои хора наричат също „полу-вегетарианска“ или дори пескатарианска, тъй като позволява на спазващия диетата да се храни на растителна основа през повечето време, но също така включва повече гъвкавост според ситуацията.Флекситаризмът е нарастваща диетична тенденция, която включва прием на повечето калории от растителни храни, но от време на време включва и животински продукти като постно месо, риба, млечни продукти и яйца.
Някои хора използват гъвкав подход, за да опитат да се хранят на растителна основа или постепенно да премахнат животинските продукти и това може да е по-лесен начин за тях да направят промяната. Този подход може да помогне на някой да яде 95 до 100 процента растителна храна, което е най-добрият начин за хранене за здраве и дълголетие според изследването на Сините зони на Дан Бютнер, който разглежда диетите и начина на живот на най-дълголетните в света хора.
Преглед от 2016 г. на доказателствата за флекситарните диети и здравето предполага, че има ползи за теглото, метаболитното здраве, кръвното налягане, диабета и възпалителните заболявания на червата. Авторите отбелязват, че има по-голяма тенденция жените, отколкото мъжете да се хранят по този начин, и мъжете също трябва да бъдат насърчавани да опитат.
Какво можете и какво не можете да ядете по време на флекситарианска диета
Някой на флекситарна диета може да избере конкретни дни, за да яде растителна храна или може да избере конкретни обстоятелства, като например да яде само животински продукти, когато вечеря с приятели.
Какво да ядем през повечето време:
- зеленчуци и плодове
- пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, ориз, киноа, ечемик и овесени ядки
- бобови растения като боб и леща
- ядки, семена и ядкови масла
- здравословни мазнини като зехтин, маслини и авокадо
Какво да ядем от време на време:
- постно месо
- риба
- яйца
- млечни храни
Тъй като флекситарните диети позволяват гъвкав подход към растителното хранене и често се правят по здравословни причини или в полза на планетата, много хора на флекситарианска диета избират да се хранят само от свободно отглеждане или пасище яйца и месо.
Долен ред: Флекситарната диета може да помогне за преминаване към по-растителна диета, която е полезна за здравето, теглото и дълголетието.
3. Какво е вегетарианска диета?
Вегетарианската диета изключва месо и риба, но включва млечни продукти и яйца. Тези, които ядат вегетарианска диета и освен това избягват яйца, наричат диетата си лакто-вегетарианска.
Проучване от 2014 г. на адвентистите от седмия ден в САЩ разкри, че вегетарианската диета е свързана с по-ниски случаи на смъртност от сърдечно-съдови заболявания и всички причини, в сравнение с невегетарианската диета. Интересното е, че авторите отбелязват, че резултатите не са същите при британските вегетарианци в проучването EPIC-Oxford. Изглежда, че адвентистите са били мотивирани от здравето и са яли повече фибри и витамин С от британските си колеги, които може би са избрали да бъдат вегетарианци по етични, а не здравословни причини.
Здравословната вегетарианска диета, богата на цели храни, включва ядене на всички цветове на дъгата в зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения.Въпреки това е възможно също така да сте „нездравословен“ вегетарианец, избирайки сирене, пълно с наситени мазнини и пълномаслени млечни продукти, както и преработени храни, натоварени със захар, което увеличава риска от наддаване на тегло и хронични заболявания.
Какво можете и какво не можете да ядете на вегетарианска диета
Вегетарианската диета обикновено включва както яйца, така и млечни продукти, но лакто-вегетарианците също избягват яйца.
Пескатарианците са подобни на вегетарианците, но също ядат риба. Някои пескарианци също стоят далеч от млечни продукти, но като цяло пескарианците ядат плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни, боб и избягват да ядат месо и птици.
Какво можете да ядете:
- разнообразие от различни зеленчуци и плодове
- ядки, семена и ядкови масла
- бобови растения, боб и варива
- пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, ориз, киноа, ечемик и овесени ядки
- яйца и млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирене
- здравословни мазнини като зехтин, маслини и авокадо
- скъпа
Какво да избягвате:
- всички видове месо и месни продукти
- риба и морски дарове
- хранителни съставки от животински произход, като свинска мас, желатин и кохинил
Долен ред: Изследванията показват, че здравословните вегетариански диети могат да намалят риска от ранна смърт и хронични заболявания. Но за да отслабнете, контролирайте млечните продукти (и особено сиренето) и избягвайте добавената захар. Ако ядете риба, спазвате пескатарска диета.
4. Какво представлява средиземноморската диета?
Средиземноморската диета е звездата на шоуто, когато става дума за базирани на доказателства диети за здраве и дълголетие. Преглед от 2021 г. в Nutrients установи, че средиземноморската диета, съчетана с физическа активност, е „печелившата комбинация“ за противодействие на хроничните заболявания и насърчаване на остаряването в добро здраве.Авторите отбелязват, че предишни изследвания показват, че стриктното придържане към средиземноморската диета е свързано със следните подобрения на здравето:
- по-нисък риск от смъртност от всички болести
- по-нисък риск от смъртност поради сърдечно-съдови заболявания
- по-нисък риск от поява и прогресия на тумора
- по-ниска честота на болестта на Паркинсон и Алцхаймер
Освен това, докато средиземноморската диета поддържа здравословен индекс на телесна маса (ИТМ, версията на диетата с намалено съдържание на калории е безопасна и надеждна стратегия за отслабване, отбелязва рецензията.
В скорошно проучване, публикувано в списание Heart, изследователите откриха, че модифицирана „по-екологична“ версия на средиземноморската диета води както до загуба на тегло, така и до подобрени сърдечно-съдови и метаболитни рискови фактори. Зелената средиземноморска диета е с по-малко животински протеини и повече растителни протеини, така че ядете по-малко сирене, млечни продукти, птиче месо, постно месо и повече растителни протеини като бобови растения, зеленчуци, ядки, семена и плодове.
Какво можете и какво не можете да ядете на средиземноморска диета?
Въпреки че има различни версии на средиземноморската диета, включително „по-зелената версия“, следното е широко прието определение на традиционната диета според RD:
Какво да ядете по време на средиземноморската диета:
- сезонни пресни зеленчуци
- пресни плодове за десерт
- бобови растения
- пълнозърнести храни
- ядки
- зехтин
- ниски до умерени количества вино, консумирани по време на хранене
- умерени количества сирене и кисело мляко
- ниски до умерени количества риба и птиче месо
- мед само от време на време като подсладител
Какво да избягвате при средиземноморската диета
- червено месо – яжте само в малки, редки количества
- рафинирани зърнени храни като бял хляб и тестени изделия
- преработени храни
- подсладени напитки и десерти
- масло – заменете го със зехтин вместо това
Традиционната средиземноморска диета набляга на изобилие от растителни храни, но по-екологичната версия, която съдържа по-малко животински храни и е допълнена с орехи, зелен чай и водна леща манкай, показва по-големи подобрения за шест месеца в кардиометаболичното здраве и обиколката на талията в Проучване от 2020 г. за възрастни с наднормено тегло.
Долен ред: Средиземноморската диета е подкрепена с доказателства диета за здраве и дълголетие, ако хората се придържат към нея. По-екологична версия с по-малко животински продукти и допълнена с допълнителни полезни растителни храни може да бъде по-добра за здравето и управлението на теглото от традиционната диета.
5. Какво представлява кето диетата?
Кето или кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която хората използват за бърза загуба на тегло, въпреки че е широко известно, че е нездравословна в дългосрочен план. Като приемате по-малко от 10 процента от калориите си от въглехидрати, той ограничава обичайния източник на глюкоза за тялото (от въглехидрати) и поради високия прием на мазнини превключва енергийната система на тялото да метаболизира мазнините, които се разграждат до кетони, а много по-малко ефективна горивна система.
Като ядете по-малко въглехидрати и произвеждате по-малко инсулин и разграждате мастните киселини до кетони за гориво, диетата работи за бърза загуба на тегло. Въпреки популярността си обаче, диетата е почти невъзможна за спазване и може да причини неблагоприятни последици за здравето, вариращи от „кето грип“, при който имате ниска енергия, до по-дългосрочни увреждания на вашите органи.
"Например, преглед от 2021 г. отбелязва, че кето диетата води до повече посещения в спешни отделения и приеми за дехидратация, електролитни нарушения и хипогликемия.Положителната страна е, че кето диетата може да е подходяща за пациенти със затлъстяване или за подобряване на кръвното налягане и регулацията на глюкозата при хора с диабет, според прегледа, но не се препоръчва за хора със сърдечно-съдови заболявания или притеснения, тъй като може да причини LDL или лошо холестеролът да скочи."
Академията по хранене и диететика съветва, че кето диетите са силно ограничителни, като последователите елиминират здравословните пълнозърнести храни, богатите на антиоксиданти плодове и имуностимулиращите храни като зеленчуци – само защото съдържат въглехидрати. Тъй като въглехидратите са основният източник на енергия за тялото ни, а растителните храни съдържат основни хранителни вещества, кето диетата може да причини здравословни проблеми с течение на времето. Освен това диетата не е подходяща за хора с определени здравословни проблеми или история на хранителни разстройства.
Освен това на хората се препоръчва да спазват диетата за ограничен брой седмици и под лекарско наблюдение, тъй като наблюдението на бъбречната функция е важно, тъй като преминаването в кетоза натоварва бъбреците.В една трагична история популярна боливудска актриса почина на 27-годишна възраст, следвайки кето диета, а семейството й обвини диетата за бъбречната й недостатъчност.
Какво можете и какво не можете да ядете по време на кето диета
Кето диетата уточнява, че макронутриентите се консумират в следните съотношения:
- 55 процента до 60 процента калории от мазнини
- 30 процента до 35 процента калории от протеини
- 5 процента до 10 процента калории от въглехидрати
Традиционната кето диета (както е дефинирана от източници като Atkins.com) е богата на месо, риба, яйца, пълномаслени млечни продукти и други нездравословни наситени мазнини. Въпреки това е възможно да следвате план, подходящ за кето на базата на растителна кето диета, която е по-здравословна, с повече хранителни вещества и богата на фибри, като ядете храни като авокадо, кокосово масло, ядки, семена и други полиненаситени мазнини.
Какво да ядете на растителна кето диета:
- ядки и ядково масло, направени от макадамия, пекан, орехи или бразилски орехи
- семена като тиква и лен
- авокадо
- кокос и кокосово масло
- тофу и темпе
- зеленчуци без скорбяла като листни зеленчуци, карфиол, тиквички, чушки, гъби, броколи, зелен фасул
- морски водорасли, включително нори, келп и дулсе
- малки количества горски плодове
- стевия като подсладител
Какво да избягвате при растителна кето диета:
- съдържащи нишесте зърна като хляб, тестени изделия и ориз
- зеленчуци, съдържащи скорбяла, като сладки картофи, царевица, картофи, тиква, цвекло и тиква
- бобови растения като боб и леща
- плодове и плодови сокове
- сладни храни и напитки
- алкохол
- кленов сироп и сироп от агаве
Важно е да се отбележи, че хората, които се хранят на стриктна растителна диета, не трябва да ограничават диетата си повече, отколкото вече го правят. Жизненоважни хранителни вещества като витамини, аминокиселини, витамини, минерали и антиоксиданти се съдържат в списъка с храни, които кето изключва (като плодове), така че е нездравословно да се опитвате да го поддържате за дълги периоди от време. Някой, който се храни на растителна основа, трябва да се консултира с медицински специалист или диетолог, преди да започне кето диета.
Долен ред: Кето диетата за отслабване е тежка на месо и млечни продукти и може да причини неблагоприятни последици за здравето. Въпреки че е възможно да се спазва растителна кето диета, ограничителният характер я прави непрепоръчително да се спазва за дълги периоди от време и някой трябва първо да говори с лекар.
6. Какво представлява палео диетата?
Палео диетата се основава на това, което нашите предци са яли по време на палеолита (между 2,5 милиона години до 10 000 г. пр.н.е.), когато са били ловци-събирачи. Някои изследвания предполагат, че яденето на храни, които можете да ловите или събирате, е от полза за загуба на тегло, спортни постижения и превенция на сърдечно-съдови заболявания, въпреки че резултатите са неубедителни.
Какво можете и какво не можете да ядете на палео диета
Традиционната палео диета набляга на животински продукти като месо, риба и яйца, които затрудняват спазването на хората, които искат да ядат повече храни на растителна основа. Въпреки това, практикуващият функционална медицина и автор д-р Марк Хайман измисли термина „Пеган“ като комбинация от палео и веган диета.
Според д-р Хайман, който препоръчва диетата Пеган на пациентите си, този подход съчетава най-добрите аспекти на двете диети, като насърчава противовъзпалителните цели храни и без добавена захар или преработена пшеница или брашно.Освен това хората могат да персонализират своя избор на храна според здравословното си състояние, предпочитания и нужди. Диетата Pegan може да е идеална за тези, които искат да преминат към начин на хранене, който е по-ориентен към растенията, или за тези, които имат възпалителни, храносмилателни или имунни заболявания.
Какво да ядем по време на диета Пеган:
- зеленчуци и плодове с нисък гликемичен индекс - това трябва да съставлява 75% от чинията
- ядки (не фъстъци) и семена
- кокос
- авокадо
- сардини
- зехтин
- леща и боб пестеливо
- безглутенови пълнозърнести храни пестеливо
Какво да избягвате при диета Пеган:
- глутен в зърнени храни като пшеница и ръж, вместо това яжте наследствена пшеница (лимец)
- големи нишестени зърна като маслен боб
- месо и животински продукти, въпреки че могат да се консумират умерено като „подправка“
- захар и сладки храни и напитки
- млечни продукти, яжте само органични кози продукти от време на време
Долен ред: Палео диетата е трудна за спазване, ако сте на растителна основа, но диетата Пеган съчетава най-добрите аспекти на веганската и палео диетата и може да помогне на хората за отслабване и предотвратяване или лечение на възпалителни и храносмилателни състояния
И така, коя е най-здравословната диета?
Растителните диети и средиземноморската диета са подкрепени от десетки проучвания, които предоставят убедителни доказателства, че яденето на цели растителни храни е най-здравословният избор за превенция на заболявания, дългосрочна загуба на тегло и поддържане на здравословно тегло. Никога няма да срещнете здравен експерт, който да ви каже да избягвате зеленчуците, така че пълненето на чинията ви с всеки цвят на дъгата от зеленчуци е безопасен залог за вашето здраве.
За да отслабнете, съсредоточете се върху яденето на истински храни и съставки, които са възможно най-естествени, цели и пресни. Става дума за това какво добавяте, както и какво избягвате, когато отслабвате, а богатата на фибри диета може да ви помогне да останете сити и да избегнете похапванията, както и да балансирате кръвната си захар. Всичко това ви помага да отслабнете. Що се отнася до това колко протеини, въглехидрати и мазнини да ядете, зависи от теглото ви, цялостното ви здраве и целите ви за тренировка.
Например, ако някой иска да отслабне, може да пропусне ориза или юфката и да ги замени с по-малка порция нишестени зеленчуци като сладки картофи и да добави повече листни зеленчуци или протеини в чинията.
Еднакво важно е да се наслаждаваме на храната и социалния аспект на храненето с нашите приятели и семейство. Някои хора успешно се наслаждават на лакомства като част от здравословния баланс и се присъединяват към правилото 80/20 за ядене на здравословна чиста пълноценна храна през 80 процента от времето и се наслаждават на лакомства или закуски, които им подхождат за останалите 20 процента от техните калории.Това може да работи за някои диети, но не и за други, които смятат, че това е хлъзгав наклон (добавянето на твърде много калории обратно).
Независимо каква диета изберете, за да сте здрави и да отслабнете или поддържате здравословно тегло, винаги трябва да комбинирате живот на здравословно хранене с ежедневна физическа активност.
Заключение: Най-добрата диета за вас е въпрос на личен избор
За да бъдете най-здрави, напълнете поне половината от чинията си със зеленчуци като отправна точка – и добавете макронутриенти като протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини според вашите цели и тип тяло. Без значение коя диета изберете, бъдете активни!
За още страхотно съдържание като това вижте статиите за диетата и отслабването на The Beet за най-новите изследвания и съвети как да поддържате здравословно тегло или да отслабнете с растителна диета.
Топ 20 зеленчуци с най-много протеини
Всеки, който обмисля да премине на растителна основа, има един и същ въпрос: откъде да взема своя протеин? Прост отговор: Зеленчуци! Противно на общоприетото схващане, че трябва да ядете животински протеин, за да получите достатъчно в диетата си, един от най-добрите начини да си набавите протеин е като ядете зеленчуци.Животните осигуряват протеини, защото се хранят с диета с растения с високо съдържание на протеини, така че ако изключите посредника - или средната крава или средното пиле в този случай - можете да получите същия протеин, просто като отидете директно до -източникът.
Соевите зърна съдържат 28,6 грама протеин на чаша или 4,7 грама на унция.
1. Соеви зърна
Соята е бобово растение, но е толкова голям източник на протеини, че трябваше да оглавим списъка със зеленчуци с нея. Само в една унция соеви зърна има повече протеин, отколкото в чаша нарязано авокадо!- 1 чаша се равнява на Протеин - 28,6g
- Калории - 298
- Въглехидрати - 17.1g
- Фибри - 10.3g
- Калций - 175mg
Зеленият грах има 8,6 грама протеин на чаша или 1,5 грама на унция.
2. Грах
Ако шушулката, в която се отглежда грахът, е разцепена по средата, това е индикатор, че е узрял. Семената в шушулката варират и могат да бъдат зелени, бели или жълти.- 1 чаша се равнява на Протеин - 8.6g
- Калории - 134
- Въглехидрати - 25g
- Фибри - 8.8g
- Калций - 43,2 mg
Прясната царевица има 5,4 грама протеин на чаша или 0,9 грама на унция.
3. царевица
Прясната царевица е чудесен източник на енергия за тези, които обичат да останат активни. Протеинът не е всичко, което царевицата може да предложи. Царевицата осигурява на организма калий и витамини от група В.- 1 чаша се равнява на Протеин - 5.4g
- Калории - 177
- Въглехидрати - 123g
- Фибри - 4.6g
- Калций - 4,9 mg
Сърцата от артишок имат 4,8 грама протеин на чаша или 0,8 грама на унция.
4. Сърца от артишок
Артишокът е част от семейството на слънчогледа. Фибрите в сърцата от артишок са чудесни за подпомагане на храносмилането.1 чаша се равнява на- Протеин - 4.8g
- Калории - 89
- Въглехидрати - 20g
- Фибри - 14.4g
- Калций - 35.2mg
Аспержите съдържат 4,4 грама протеин на чаша или 0,7 грама на унция.
5. Аспержи
Ако не се съхраняват правилно, аспержите са склонни да се развалят бързо. За да удължите свежестта, поставете влажни хартиени кърпи около стъблата или поставете цялата връзка аспержи в чаша вода (като цветя), за да запазите свежестта по-дълго.1 чаша е равно на- Протеин - 4.4g
- Калории - 39.6
- Въглехидрати - 7.4g
- Фибри - 3.6g
- Калций - 41.4mg
